بهترین روشهای درمان اضطراب

مدیریت و درمان اضطراب

اختلالات اضطرابی می‌توانند بر توانایی فرد برای کار، مطالعه و مشارکت در فعالیت‌های دیگر تأثیر بگذارند. بهبودی اضطراب با درمان مناسب امکان‌پذیر است.

انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد که شامل موارد زیر هستند:

• اختلال وسواس فکری عملی
• اختلال هراس یا پانیک (و اختلال هراس همراه با آگورافوبیا)
• اختلال اضطراب اجتماعی
• فوبیاهای خاص
• اختلال استرس پس از سانحه
• اختلال اضطراب فراگیر
• تریکوتیلومانیا یا رفتارهای تکراری متمرکز بر بدن
• احتکار

بهترین روش‌های درمان اضطراب

اختلالات اضطرابی می‌تواند ناراحت کننده و ناتوان کننده باشد. آنها ممکن است به از دست دادن فرصت‌ های تحصیلی و شغلی و مشکلات در روابط خانوادگی و اجتماعی کمک کنند.

بهبودی با درمان مناسب مانند مواجهه‌سازی، آموزش توجه و طیف وسیعی از تکنیک‌های مدیریت و بهبود اضطراب که می‌تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند، امکان‌پذیر است. شما می‌توانید استراتژی‌های زیر را خودتان یاد بگیرید (مثلاً با خواندن کتاب یا شرکت در دوره‌های آموزشی) یا می‌توانید با یک رواندرمانگر مشورت کنید.

مدیریت اضطراب

برخی از گزینه‌های مدیریتی برای اختلالات اضطرابی عبارتند از:

• یادگیری در مورد اضطراب
• ذهن آگاهی
• تکنیک‌های آرامش‌بخش
• تکنیک‌های صحیح تنفس
• درمان شناختی
• رفتار درمانی
• مشاوره
• تنظیم رژیم غذایی
• ورزش
• یاد گرفتن قاطعیت
• افزایش عزت‌نفس
• مهارت حل مسئله
• دارو درمانی
• گروه‌های حمایتی

یادگیری در مورد اضطراب

در واقع ضرب‌المثل قدیمی «دانش قدرت است» در اینجا به کار می‌رود. یادگیری همه چیز در مورد اضطراب برای بهبودی آن مهم است. برای مثال، آموزش شامل بررسی فیزیولوژی پاسخ «جنگ یا فرار» است، که راه بدن برای مقابله با خطر قریب‌الوقوع است.

برای افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، این پاسخ به طور نامناسبی توسط موقعیت‌هایی ایجاد می‌شود که عموماً بی‌خطر هستند. آموزش، راه مهمی برای ارتقای کنترل علائم اضطراب است.

ذهن آگاهی

زمانی که فرد احساس اضطراب می‌کند، می‌تواند زمان قابل توجهی را درگیر افکار اضطراب‌آور بگذراند. ذهن آگاهی ما را راهنمایی می‌کند تا توجه خود را به لحظه حال برگردانیم و از افکاری که ممکن است مفید نباشند جدا شویم.

ذهن آگاهی روز به روز محبوب‌تر می‌شود زیرا مردم متوجه می‌شوند که چقدر برای بسیاری از مسائل مفید است. ضمنا منابع زیادی برای یادگیری تمرین‌های ذهن آگاهی وجود دارد.

تکنیک‌ های آرامش‌ بخش

فردی که بیشتر اوقات مضطرب است در آرامش داشتن مشکل دارد، اما دانستن اینکه چگونه تنش عضلانی را رها کنید می‌تواند یک استراتژی مفید باشد.

تکنیک‌ های آرام‌ سازی عبارتند از:

• آرام‌ سازی پیشرونده عضلانی
• تنفس شکمی
• تمرینات آرام‌ سازی ایزومتریک

تکنیک‌ های صحیح تنفس

علائم جسمی اضطراب ممکن است با نفس نفس زدن و تنفس سریع ایجاد شود که سطح اکسیژن را افزایش می‌دهد و میزان دی اکسید کربن در خون را کاهش می‌دهد. دی اکسید کربن به تنظیم واکنش بدن به اضطراب و حملات پانیک کمک می‌کند.

فردی که از اضطراب رنج می‌برد باید یاد بگیرد که چگونه از دیافراگم نفس بکشد، نه از قفسه سینه . این کار برای محافظت در برابر نفس نفس زدن مفید است.

نکته کلیدی این است که اجازه دهید شکم شما در حین تنفس منبسط شود.

با قرار دادن یک دست روی شکم و دست دیگر روی سینه می‌توانید از درست نفس کشیدن خود مطمئن شوید. تنفس صحیح به این معنی است که شکم شما حرکت می‌کند، نه قفسه سینه. همچنین این کار به کاهش سرعت تنفس در هنگام احساس اضطراب کمک می‌کند.

برخی افراد ممکن است تنفس شکمی را چالش‌برانگیز بدانند. بسیاری از تکنیک‌های تنفسی دیگری وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید. همچنین می‌توانید سعی کنید نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید. این کار به افزایش سطح دی اکسید کربن در خون کمک می‌کند.

درمان شناختی

شناخت درمانی یا درمان شناختی بر تغییر الگوهای تفکر و باورهایی تمرکز دارد که با اضطراب مرتبط هستند و باعث ایجاد آن می شوند. به عنوان مثال، یک فرد مبتلا به فوبیای اجتماعی ممکن است با افکار منفی مانند «همه فکر می کنند من خسته کننده هستم» اضطراب خود را بدتر کند.

اساس درمان شناختی این است که باورها افکار را تحریک می کنند و سپس احساسات را تحریک می کنند و رفتارها را تولید می کنند. برای مثال، فرض کنید معتقدید (شاید ناخودآگاه) که باید مورد پسند همه قرار بگیرید تا احساس ارزشمندی کنید. اگر در اواسط مکالمه کسی از شما روی گردانید، ممکن است فکر کنید «این شخص از من متنفر است» که باعث می شود احساس اضطراب کنید.

راهبردهای شناخت درمانی شامل «خودگفتاری» منطقی، آزمون واقعیت، آموزش توجه، چالش شناختی و بازسازی شناختی است. این کار شامل نظارت بر صحبت با خود، به چالش کشیدن ترس ها و باورهای غیر مفید و آزمایش واقعیت داشتن افکار منفی است.

رفتار درمانی

جزء اصلی رفتار درمانی، مواجهه سازی است. مواجهه درمانی شامل رویارویی عمدی با ترس هایتان به منظور حساسیت زدایی از خودتان است. قرار گرفتن در معرض مواردی که از آن می‌ترسید، این امکان را به شما می دهد تا خود را برای تعریف مجدد جنبه خطر یا ترس از موقعیت یا محرک آموزش دهید.

مراحل مواجهه درمانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ترس های خود را به ترتیب، از بیشترین تا کم خطرترین، رتبه بندی کنید.
• ابتدا روی یکی از کم خطرترین ترس های خود کار کنید.
• به موقعیت ترسناک فکر کنید. خود را در حال تجربه موقعیت تصور کنید. ترس های خود را تجزیه و تحلیل کنید. از چه می ترسید؟
• برنامه ای را طراحی کنید که شامل تعدادی گام کوچک باشد. برای مثال، به تدریج فاصله بین خود و موقعیت یا شیء مورد ترس را کاهش دهید، یا به تدریج مدت زمان صرف شده در موقعیت ترسناک را افزایش دهید.
• در برابر میل به ترک مقاومت کنید. برای کمک به مدیریت اضطراب خود از تکنیک های آرامش، تنفس و دیگر روش های مقابله ای استفاده کنید.
• پس از آن، قدردانی کنید که هیچ اتفاق بدی نیفتاد.
• تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید تا اعتماد به نفسی در خودتان ایجاد کنید که می توانید با آن کنار بیایید.
• وقتی آماده شدید، با موقعیت ترسناک دیگری به همان شیوه گام به گام مواجه شوید.

تنظیم یک رژیم غذایی

منیزیم به بافت ماهیچه ای کمک می کند تا آرام شود و کمبود منیزیم می تواند به اضطراب، افسردگی و بی خوابی کمک کند. مصرف ناکافی ویتامین B و کلسیم نیز می تواند علائم اضطراب را تشدید کند. اطمینان حاصل کنید که رژیم روزانه شما شامل غذاهایی مانند غلات سبوس دار، سبزیجات سبز برگ و محصولات لبنی کم چرب است.

نیکوتین، کافئین و داروهای محرک (مانند آنهایی که حاوی کافئین هستند) غدد فوق کلیوی شما را تحریک می کنند تا آدرنالین ترشح کنند که یکی از اصلی ترین مواد شیمیایی استرس است. بهتر است از این موارد اجتناب شود. از دیگر غذاهایی که باید از آن اجتناب کنید، نمک و افزودنی های مصنوعی مانند مواد نگهدارنده است. تا حد امکان غذاهای تازه و فرآوری نشده را انتخاب کنید.

ورزش

علائم فیزیکی اضطراب ناشی از پاسخ «جنگ یا فرار» است که بدن را با آدرنالین و سایر مواد شیمیایی استرس زا پر می کند. ورزش مواد شیمیایی استرس‌زا را می سوزاند و باعث آرامش می شود.

فعالیت بدنی یکی دیگر از راه های مفید برای مدیریت اضطراب است. سعی کنید حداقل سه تا چهار بار در هفته فعالیت بدنی انجام دهید و فعالیت های خود را تغییر دهید تا از خستگی و یکنواختی جلوگیری کنید.

یاد گرفتن قاطع بودن

قاطعیت به این معناست که نیازها، خواسته‌ها، احساسات، عقاید و نظرات خود را به شیوه‌ای مستقیم و صادقانه بدون آسیب رساندن به احساسات دیگران به دیگران منتقل کنید.

یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب ممکن است در قاطعیت بودن مشکل داشته باشد زیرا از تعارض می ترسد یا معتقد است که حق صحبت کردن ندارد. با این حال، ارتباط منفعلانه با دیگران اعتماد به نفس را کاهش می دهد و اضطراب را تقویت می کند. یادگیری رفتار قاطعانه در ایجاد عزت نفس قوی تر نقش اساسی دارد.

ایجاد عزت نفس

افراد مبتلا به اختلال اضطراب اغلب عزت نفس پایینی دارند. احساس بی ارزشی می تواند از بسیاری جهات اضطراب را بدتر کند. این می تواند باعث ایجاد یک سبک منفعلانه در تعامل با دیگران شود و ترس از مورد قضاوت شدید را تقویت کند. عزت نفس پایین ممکن است به تأثیر اضطراب بر زندگی شما نیز مرتبط باشد.

این مشکلات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• انزوا
• احساس شرم و گناه
• حالت افسردگی
• مشکلات در عملکرد در مدرسه، کار یا در موقعیت های اجتماعی.

خبر خوب این است که می توانید برای یادگیری و بهبود عزت نفس خود قدم هایی بردارید. مشاوره می‌تواند به شما کمک کند تا با این مشکلات کنار بیایید.

مهارت حل مساله

برخی از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، به جای حل فعال مشکل، بیشتر نگران آن هستند. یادگیری چگونگی تجزیه یک مشکل به اجزای مختلف آن – و سپس تصمیم گیری در مورد یک اقدام – یک مهارت ارزشمند است که می تواند به مدیریت اضطراب و افسردگی عمومی کمک کند. این حالت به عنوان مهارت حل مسئله شناخته می شود.

دارو درمانی

مهم است که داروها به عنوان یک اقدام کوتاه مدت برای راه حلی برای اختلالات اضطرابی در نظر گرفته شوند.

تحقیقات نشان داده‌اند که درمان‌های روان‌ شناختی، مانند درمان شناختی رفتاری، بسیار مؤثرتر از داروها در مدیریت اختلالات اضطرابی در بلند مدت هستند. پزشک شما ممکن است یک دوره کوتاه آرام بخش یا داروهای ضد افسردگی را تجویز کند تا به شما کمک کند تا با علائم خود کنار بیایید، در حالی که به سایر گزینه های درمانی فرصت بیشتری داده می شود تا تأثیر خود را بگذارند.

منبع:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/anxiety-treatment-options