X بستن تبلیغات
مرکز ترجمه گهر
مطالب پيشنهادي

کاهش وزن و لاغری بدون بازگشت

دسته بندي : اخبار پزشکی,سلامت
تاريخ : ۲ اردیبهشت
بازديد : 126

لاغر شدن و کاهش وزن یکی از کارهای سخت و دشوار برای اکثر افراد است. گهر در این بخش در مورد کاهش وزن و لاغری بدون بازگشت صحبت می کند.

کاهش وزن و لاغری بدون بازگشت

www.gahar .ir mataleb 02.02.98 5 کاهش وزن و لاغری بدون بازگشت

وقتی بحث کاهش وزن به میان می‌آید، دکتر اوز می‌تواند کمک زیادی به شما کند. برنامه کاهش وزن دکتر اوز از سال ۲۰۰۹ فعالیت خود را آغاز کرده و تا امروز صدها نفر از افرادی که قصد لاغری داشتند توانسته‌اند فقط با ایجاد تغییر در عادات خود چندین کیلو لاغر شوند. دکتر اوز متوجه شده همه افرادی که توانسته‌اند کاهش وزن بدون بازگشت داشته باشند، همگی یک راز دارند: «همیشه فعال و پرتحرک مانده‌اند.» وقتی فردی وزنش شروع به پایین آمدن می‌کند، احساس خوبی پیدا کرده و خوشحال است و دوست دارد با انرژی به بقیه راهش ادامه دهد. اما انرژی‌‌اش کم‌کم ناپدید می‌شود. برای مبارزه با این احساس، ایجاد چند تغییر کوچک در سبک زندگی می‌تواند توجه شما را برای همیشه بر سلامت‌تان معطوف کند و در نهایت، آن تغییرات دائمی می‌شوند. در این مطلب دکتر اوز به شما می‌گوید، موانع لاغری که باعث زمین خوردن شما می‌شوند چه هستند؛ به این ترتیب شما می‌توانید ۵، ۱۰، ۱۵ کیلوگرم یا حتی بیشتر از آن لاغر شوید!

هر روز صبحانه شیرموز بخورید

دکتر اوز می‌گوید: هر روز صبح صبحانه تکراری میل کنید

نتایج یکی از تحقیقات اخیر نشان داده خانم‌هایی که هر روز وعده‌های غذایی تکراری میل می‌کنند، تقریبا ۱۰۰ کیلو کالری در کل روز کمتر از دیگران غذا مصرف می‌کنند. یکی از بهترین وعده‌هایی که می‌توان هر روز یک غذای تکراری را در آن خورد، صبحانه است. یک لیوان شیر همراه با یک عدد سیب یا یک عدد موز گزینه بسیار خوبی است و نه‌تنها بعد از گرسنگی طولانی مدت شبانه سیرتان می‌کندکه سرشار از پروتئین و ویتامین هم هست.

برای کل هفته غذا بپزید

دکتر اوز می‌گوید: شام مفصل‌تری درست کنید

پنجشنبه شب یا جمعه شب وقت مناسبی برای آشپزی خانوادگی است. دور هم جمع شوید و برای کل هفته‌تان غذا درست کنید. معمولا شامی که برای مهمانی‌ها تدارک می‌بینیم آنقدر زیاد است که یکی، دو روز آینده هم نگران غذای خانگی نخواهید بود. کمی وقت بیشتری صرف کنید تا کمی سوپ و آش هم برای بقیه شام‌های هفته بپزید و فریز کنید.  حتی می‌توانید در همین یکی، دو روز آخر هفته، مواد خام غذاها را حاضر و فریز کنید و در طول هفته خیلی سریع داخل مایکروفر غذاهای سالم بپزید.

از ورزش متنفرید؟

دکتر اوز می‌گوید: به خودتان سخت نگیرید

یک جلسه ورزش نباید سخت و شدید باشد. مـطالعـات پژوهشگران نشان داده، افرادی که ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی انجام می‌دهند، زمان طولانی‌تری قادر به ادامه آن هستند و مدت‌زمان بیشتری از مزایای آن بهره می‌برند تا اینکه بخواهند زمان کوتاه‌تری ورزش‌های سخت و سنگین انجام دهند. یک گام‌شمار بخرید و ببینید که با ایجاد تغییرات کوچک، مثلا بالا رفتن از پله‌ها یا انجام بشین و پاشو در طول پخش پیام‌های‌بازرگانی‌ تلویزیون، چه نتایج شگفت‌آوری نصیب‌تان خواهد شد.

خوردن غذای سالم  گران تمام می‌شود؟

دکتر اوز می‌گوید: لازم نیست همه خوراکی‌ها را تازه بخرید

شاید خریدن غذاهای سالم با قیمت کم احتیاج به کمی خلاقیت داشته باشد اما نتایج یک تحقیق که به‌تازگی در سازمان کشاورزی ایالات‌متحده انجام شده، نشان می‌دهد اگر قیمت یک وعده غذا را تحلیل کنید، غذای سالم با غذاهای فوری و بی‌ارزش هزینه برابری دارند. مثلا می‌توانید بسیاری از مواد اولیه غذای‌تان را به صورت منجمد یا کنسرو شده بخرید؛ به خصوص وقتی تازه و منجمد از یک ارزش غذایی برخوردار باشند. در برخی موارد خاص محصولات کنسروی و منجمد به مراتب، مواد مغذی بیشتری دارند، چراکه هرچه از فصل برداشت محصولات می‌گذرد، کم‌کم مواد مغذی خود را از دست می‌دهند اما محصولات منجمد یا کنسرو شده در اوج تازگی ماندگار می‌شوند. در ضمن یادتان باشد هر محصول را به فصلش بخرید. اگر هر محصول را در فصل مخصوص بیشتر از نیازتان بخرید و فریز کنید، آن‌وقت هم هزینه کمتری برای خریدش پرداخته‌اید و هم در تمام سال می‌توانید از خواصش لذت ببرید.این محصولات را می‌توانید در زمان فراوانی و ارزانی‌شان تهیه و فریز کنید: لوبیا سبز، نخودفرنگی، باقلا سبز، گوجه‌فرنگی (رنده‌شده‌اش را فریز کنید)، آلبالو، شاه‌‌توت و انگور یاقوتی.

بخوانید :   عوارض قرص لتروزول

دوباره دارید چاق می‌شوید؟

دکتر اوز می‌گوید: ببینید کدام ورزش (فعالیت فیزیکی) را دوست دارید

آمریکایی‌ها معمولا در عرض یک سال، یک سوم وزن از دست داده‌شان دوباره برمی‌گردد و در عرض ۳ تا ۵ سال کاملا به وزن قبلی خود برمی‌گردند، زیرا بسیاری از افراد به محض لاغر شدن، دوباره عادات قدیمی‌شان را از سر می‌گیرند. اگر یک ورزش روزانه که عاشقش هستید، برای خودتان در نظر بگیرد و از آن لذت ببرید، این اتفاق برای شما نخواهد افتاد. حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) و ایروبیک از آن ورزش‌هایی هستند که حتی با سی‌دی و دی‌وی‌دی هم در خانه قابل انجام هستند و به وسایل خاصی نیاز ندارند. شاید هم دل‌تان بخواهد ورزش‌هایی مثل، دو، پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و … را انتخاب کنید و با یک دوست همراه شوید! چه بهتر!

وعده‌های غذایی ورزش‌های سبک موانع لاغری کاهش وزن غذاهای سالم سبک زندگی دکتر آز وعده‌های غذایی ورزش‌های سبک موانع لاغری کاهش وزن غذاهای سالم سبک زندگی دکتر آز وعده‌های غذایی ورزش‌های سبک موانع لاغری کاهش وزن غذاهای سالم سبک زندگی دکتر آز

ریزه‌خواری‌های‌تان غیر قابل کنترل است؟

دکتر اوز می‌گوید:  یک درمان پیدا کنید

زندگی همه‌چیز یا هیچ‌چیز نیست! تحقیقات دانشمندان نشان داده بیشترین لذتی که از خوراکی نصیب ما می‌شود در همان لقمه اول است، بنابراین بعد از اولین گازی که به خوراکی مورد علاقه‌تان می‌زنید، طعمش را حسابی مزه مزه کنید و بعد به کارهای دیگرتان برسید. من هر وقت یک گاز به کیک مورد علاقه‌ام می‌زنم، بعد از قورت دادنش، حسابی آب می‌خورم تا طعمش از دهانم پاک شود و بعد روی بقیه کارهایم تمرکز می‌کنم تا ذهنم را از وسوسه کیک‌خواری پاک کنم!

کاهش وزن سریع بدون عوارض

قبلاً هم با چنین موقعیت‌هایی برخورد داشته‌ اید، ماه بعد مراسم عروسی یکی از اعضای خانواده یا فامیل در راه است و چون خیلی چاق شده ‌اید به نظر نمی‌رسد که لباستان اندازه‌ تان شود. به همین دلیل مجبور هستید که تا آن موقع حداقل ۵ کیلو یا بیشتر وزن کم کنید.

بخوانید :   تاریخچه ماساژ درمانی + آثار ماساژ بر بدن

کاهش وزن سریع معمولاً توصیه نمی‌شود چون اکثر وزنی که از دست می‌دهید، از بافت‌های عضلانی و آب بدنتان خواهد بود. شما به تدریج و به مرور زمان وزن اضافه می‌کنید (معمولاً طی سالها)، پس باید به تدریج و آرام آرام هم آن را پایین بیاورید. آن زمان است که بیشترین وزن از دست رفته از چربی‌های بدنتان خواهد بود.

اما الان با یک مشکل و موقعیت خاص روبه رو هستید و زمانتان آنقدر کم است که فکر نمی‌کنیم چنین رژیم‌های غذایی بتواند شما را به هدفتان برساند. اجازه بدهید اول کمی به مسئله رژیم بپردازیم. همه ما می‌دانیم که رژیم‌های غذایی چندان کارآمد نیستند. آنها بدن را به حالت گرسنگی می‌کشانند و باعث می‌شوند با همان مکانیزمی که انسان‌های اولیه در دوران گرسنگی و قحطی وزن کم می‌کردند، وزن شما پایین بیاید.

مصرف کالری بسیار پایین باعث می‌شود که متابولیسم بدن هم پایین بیاید که قابلیت چربی‌ سوزی بدن را کاهش می‌دهد. در همین زمان، اخطار برای گرسنگی افزایش یافته و شما شروع به خوردن غذاهای با کالری و انرژی بسیار بالا می‌کنید و شکمتان را از قند و چربی انباشته می‌کنید، یعنی دقیقاً همان غذاهایی که سعی می‌کردید از آنها دوری کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که گرفتن رژیم ‌غذایی به طور پیوسته، کاهش وزن را دشوارتر و افزایش وزن را آسانتر می‌کند. چون وقتی رژیم غذایی را کنار گذاشته و به عادات غذایی سابق خود برمی‌گردید، افت متابولیسم بدن که به خاطر رژیم ایجاد شده بود، به این معناست که عادات غذایی سابق شما با مصرف کالری‌های بیشتر همراه است. و نه تنها چربی‌هایی که با آن ‌همه سعی و تلاش از بین برده بودید، برمی‌گردد، بلکه ممکن است اضافه هم شود.

با دانستن این موضوع، مطمئناً حاضر نمی‌شوید که خودتان را وارد این موقعیت دشوار کنید، اما شاید مجبور باشید که برای این مناسبت خاص اینکار را انجام دهید. پس، اول از همه باید متابولیسمتان که با رژیم‌ های غذایی پیاپی کند شده است را بالا ببرید. برای این منظور باید “تمرینات قدرتی و بدنسازی” را انجام دهید تا جرقه ای در متابولیسمتان ایجاد شود. با افزایش حجم عضلانی بدن که از طریق تمرینات بدنسازی میسر می‌شود، متابولیسم بدنتان بالا خواهد رفت و در عین حال چربی ‌سوزی هم می‌کنید.

تکنیک تمرینات قدرتی که می‌خواهم به شما پیشنهاد کنیم فقط بیست تا سی دقیقه در هفته زمان می‌برد. این روزها دیگر دوره تمرینات ۵ روز در هفته با ست‌های ۶ تا ۱۲ تایی سر آمده است. یک جلسه کوتاه اما شدتی از تمرینات بدنسازی در هفته بیش از آنچه که قبلاً فکر می‌کردید، متابولیسم شما را افزایش خواهد داد.

گرچه کالری‌های مصرفی طی تمرینات اهمیت زیادی دارد، افزایش متابولیسم، به ویژه بعد از تمرینات قدرتی و بدنسازی مدت زمان زیادی بعد از اتمام تمرینات هم ادامه خواهد یافت و همچنان چربی‌سوزی انجام می‌شود.

دو جزء اصلی این تکنیک شدت تمرینات و ریکاوری بعد از تمرینات است. جلسات تمرینی بدنسازی، دیر به دیرتر و با شدت بالاتر، به اضافه یک مدت معین ریکاوری بعد از آن و افزایش قدرت، برای افزایش حجم عضلانی و کاهش حجم چربی بدن مورد نیاز است.

بخوانید :   درمان کیپ شدن گوش

برای کاهش چربی‌های بدن و حفظ عضلات، باید یک برنامه خوب برای زندگی داشته باشید. خوردن غذاهای باکیفیت و بازده انرژی بیشتر در این راه از اصول مهم هستند. غذاهای حجیم که شکم شما را پر میکنند اما باعث چاق شدنتان نمی‌شوند، و غذاهای کم چربی و کم قند باید در راس برنامه غذایی شما قرار گیرد.

باید در طول روز وعده‌ های غذایی کوچک تر اما بیشتری داشته باشید که در هرکدام از آنها مقداری پروتئین برای حفظ توده عضلانی و سطح انرژی بدن وجود داشته باشد. مصرف کافی از مکمل‌های ویتامین و موادمعدنی نیز باید در طول روز مورد توجه شما قرار گیرد.

مثل گذشته می‌توانید کالری های خود را از غذاهای باکیفیت تامین کنید اما اگر نمی‌توانید، فقط کافی است که مراقب میزان کالری‌های مصرفی خود باشید. با استفاده از برنامه‌غذایی هفت روزه و شمارش‌گر کالری، مقدار متوسط کالری‌های مصرفی خود را درآورید. وقتی این عدد را به دست آوردید، ۱۰۰۰ کالری از آن کم کنید و این مقدار میزان کالری خواهد بود که در برنامه غذایی جدیدتان باید مصرف کنید.

یادتان باشد که نیم کیلو چربی ۳۵۰۰ کالری است، و کم کردن ۱۰۰۰ کالری در روز با میانگین ۷۰۰۰ کالری در هفته، می‌توانید در هفته یک کیلو از وزنتان را فقط از طریق رژیم غذایی پایین بیاورید. روش دیگر برای کم کردن میزان کالری‌های مصرفی، توجه به میزان چربی‌های مصرفیتان است چون این موادغذایی بیشترین مقدار کالری را در خود دارند.

اگر بخواهید این مقدار وزن را در این مدت کوتاه کم کنید، فعالیت های ضمنی نیز اهمیت بسیار زیادی پیدا میکند. با افزایش فعالیت‌های ضمنی خود می توانید حداقل نیم کیلو دیگر از وزنتان را در هفته کاهش دهید. بهترین ورزش برای چربی سوزی، پیاده روی تند چه در محیط بسته و روی تردمیل و چه در هوای آزاد است.

با سرعتی راه بروید که خیلی کم به نفس نفس بیفتید و اگر دیدید که تمرینات ایروبیکتان باعث می شود که نفس کم بیاورید، احتمالاً شدتتان خیلی بالاست، و انرژی مورد نیازتان از ذخائر کربوهیدرات بدنتان تامین می‌شود نه چربی‌ها. سعی کنید هر روز حداقل یک ساعت پیاده‌ روی تند داشته باشید.

با استفاده از این تکنیک‌ها می توانید وزنتان را خیلی سریع پایین بیاورید اما به خاطر میزان بسیار پایین کالری‌های مصرفی ممکن است حفظ این رژیم کمی دشوار باشد.

به همین دلیل توصیه من این است که کالری‌های مصرفیتان را هر روز ۵۰۰ کالری پایین بیاورید و نه بیشتر تا کمی از دشوار بودن رژیم کاسته شود. به این طریق می توانید هفته‌ای نیم تا یک کیلو از وزن چربی بدنتان را پایین بیاورید، بدون اینکه تغییر چندانی به شیوه زندگیتان وارد شود.

هرچه می‌توانید زودتر برای کاهش وزن اقدام کنید. با این روش می‌توانید در شش ماه ۱۵ تا ۲۰ کیلو از وزنتان را پایین بیاورید. اگر روند کاهش وزنتان از آنچه در این مقاله ذکر کردیم سریعتر باشد، آنچه از دست می‌دهید آب و بافت های عضلانی خواهد بود نه چربی ها.

آخرين هاي اين بخش
ديگران چه مي خوانند
دیدگاه ها
برای ارسال دیدگاه مرتبط با این مطلب کلیک کنید

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

گـهـر در شبکه هاي اجتماعي