کراس اور : یکی از مهمترین حرکات در هنگام اماده سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقه است که باعث ایجاد خطوط عمقی در عضله است
پلاور دمبل : انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب است
پارالل : یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سینه هالتر ، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه است. در این حرکت باید سینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنید
پلاور هالتر :
پرس بالا سینه هالتر : انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار میرود. هنگام پائین بردن بهتره که کمی مکث کنید و بعد هالتر رو به ست بالا پرس کنید
پرس بالا سینه دمبل : این حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود
قفسه بالا سینه دمبل : این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات میشود
پرس سینه دستگاه نشسته : این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه ، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود
تمرینات شنا :
( برای کسانی که آسیب شانه و سینه دارن این حرکات توصیه نمیشه )
پرس زیر سینه دمبل :
قفسه زیر سینه دمبل :
جلو بازو(دو سر بازویی)
بدون شک تمرینات جلو بازو ، یکی از پر طرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است . داشتن عضلات جلو بازوی حجیم همیشه نشانه قدرت و توان بالا است . انجام این تمرین قبل حرکت زیر بغل امری اشتباه است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:
جلو بازو هالتر ایستاده ، جلو بازو هالتر لاری ، جلو بازو دمبل میز شیب دار و جلو بازو دمبل تک تک
حرکات مناسب برای افزایش ارتفاع:
جلو بازو دمبل تک خم ، جلو بازو دمبل خوابیده ، جلو بازو دمبل لاریو جلو ، جلو بازو سیم کش تک تک
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی :
جلو بازو سیم کش ایستاده،جلو بازو سیم کش لاری ، دمبل تک خم
تمرینات جلو بازو با هالتر
جلو بازو هالتر ایستاده : مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی(جلو بازو) میباشد ، همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده میشوند
جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع : برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر میباشد
جلو بازو هالتر ایستاده دست باز : حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های بیرونی عضله دوسر بازوی
جلو بازو هالتر لاری : این حرکت بعد از حرکت جلو بازو هالترایستاده مناسبترین حرکت برای افزایش حجم دوسر بازوی میباشد . انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در ناحیه پایینی عضله بازوی خود دچار ضعف هستند بسیار مفید است چرا که عمده فشار این حرکت متوجه بخش پایینی عضله است
جلو بازو هالتر ایستاده دست برعکس : این حرکت به منظور فشار به قسمت های عضلات ساعد میباشد همچنین عضلات دوسر بازویی (به میزان کمتر)تحت فشار قرار میگیرند .
تمرینات دیگر جلو بازو
پشت بازو سیم کش ایستاده : برای افزایش حجم پشت بازو ها
و خط افتادن ناحیه پشت بازو
پشت بازو پرسی دستگاه اسمیت : برای حجم گرفتن پشت بازو ها
( این حرکت برای افزایش رکورد پرس سینه بسیار مفید میباشد )
پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته : این حرکت را با تعداد
ست های بالا بزنید
پشت بازو هالتر خوابیده : این حرکت در حجم رسانی پشت بازو ها
بسیار مفید میباشد و باید در تعداد ست های بالا زده شود مثلا : 3/20
( بعد از این حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده پیشنهاد می گردد )
پشت بازو سیم کش خوابیده : برای ایجاد خط در ناحیه پشت بازو
پشت بازو هالتر ez خوابیده شیب پایین : درگیر کردن عضلات داخلی
پشت بازو ( اگر تازه کار هستید این حرکت مناسب شما نیست )
پشت بازو دمبل جفت خوابیده شیب پایین :
( اگر تازه کار هستید این حرکت مناسب شما نیست )
پشت بازو هالتر پرسی : بهترین حرکت برای درگیر کردن
سینه و پشت بازو ها
سیم کش از پشت با طناب : این حرکت برای خط افتاده بدن و همچنین کشیده شده پشت بازو ها فوق العاده است
جلو بازو سیم کش جفت دست از طرفین : برای کشیده شدن جلو بازو ها
جلو بازو لاری سیم کش : برای تخم مرغی کردن عضلات جلو بازو
این حرکت در ردیف اول با دمبل جفت ایستاده پیشنهاد می گردد
جلو بازو سیم کش با طناب : در گیر کردن پشت بازو و جلو بازو ها و ساعد
جلو بازو دمبل جفت رو به بیرون نشسته : برای عضلات بیرونی جلوبازو
جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری : برای افزایش حجم قسمت بیرونی جلوبازو و در گیر کردن ساعد
جلو بازو دمبل تک لاری : حرکتی فوق العاده که با تعداد ست های بالا باید زده شود تا نتیجه مطلوب به دست آید
جلو بازو دمبل جفت چکشی : برای افزایش حجم قسمت طرفین بازو
جلو بازو دمبل ایستاده همزمان : حرکتی فوق العاده برای تخم مرغی کردن عضلات
جلو بازو دمبل متناوب ایستاده : این حرکت قسمت جلویی
بازو را افزایش می دهد
جلو بازو دمبل تک خمیده : یا جلو بازو آرنولدی که برای تخم مرغی
کردن عضله ی جلو بازو بسیار مفید است
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار : این حرکت هم قسمت داخلی
جلو بازو و هم ساعد را تحت تاثیر قرار می دهد
جلو بازو دمبل چکشی متناوب : برای افزایش قسمت خارجی بازو ها
جلو بازو هالتر ساده دست باز : این حرکت قسمت داخلی جلو
بازو را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث گرد شدن جلو بازو می گردد
جلو بازو هاالر ez لاری دست آویزان : در هنگام زدن این حرکت باید توجه داشت که پاها به سمت عقب باشد تا راحت تر بتوانید حرکت را بزنید
این حرکت برای افراد تازه کار مناسب نمی باشد
جلو بازو هالتر ez خمیده : در گیر کردن قسمت داخلی عضله ها
همیشه به یاد داشته باشد اگر هالتر را دست جمع بگیرید
یعنی روی عضلات داخلی کار می کنید و اگر دست باز بگیرید
عضلات خارجی بازو ها در گیر میشوند
جلو بازو هالتر ساده : برای گرد کردن و افزایش حجم جلو بازو ها
( قسمت خارجی بازو ها )
جلو بازو هالتر دست جمع :
برای گرد کردن و افزایش حجم جلو بازو ها
( قسمت داخلی بازو ها )
جلو بازو هالتر ez جمع : برای گرد کردن و افزایش حجم جلو بازو ها
( قسمت داخلی بازو ها )
جلو بازو هالتر دست معکوس ( ساعد ) : این حرکت هم ساعد و هم جلو
بازو را تحت تاثیر قرار میدهد
جلو بازو لاری میله ez : برای گرد کردن جلو بازو
( این حرکت بهتر است در اول برنامه زده شود )
پرس سرشانه دمبل چرخشی ( نشسته ) :
برای پهن شدن دو طرف سرشانه
سرشانه هالتر از جلو نشسته اسمیت :
برای افزایش حجم قسمت جلوی سرشانه
نشر از جلو جفت دست با وزنه :
برای افزایش حجم گردی های جلوی سرشانه
نشر از جلو دمبل متناوب :
برای افزایش حجم گردی های جلوی سرشانه
نشر از جلو تک دست سیم کش :
برای خط افتادن قسمت گردی های سرشانه
کشش ذوزنقه ای ( کول ) سیم کش نشسته :
برای افتادن سرشانه به قسمت پایین
( چهار شانه شدن )
شراک دمبل از طرفین :
برای افتادن سرشانه به قسمت پایین
( چهار شانه شدن )
شراک هالتر از پشت :
آوردن عضلات پشت گردن
شراک هالتر از جلو :
کشیده شدن سرشانه به جلو
پرس سرشانه هالتر از پشت :
برای قسمت عضلات پشتی سرشانه
پرس سرشانه اسمیت از پشت ( نشسته ) :
برای قسمت عضلات پشتی سرشانه
نشر خم نشسته :
افزایش حجم عضلات پشتی گردی سرشانه
کشش کول ( ذوزنقه ای ) هالتر از جلو :
حرکتی عالی برای در آوردن کول سرشانه
نشر جانب سیم کش تک دست :
برای افزایش حجم و خط افتادن قسمت گردی سرشانه
کشش کول ( ذوزنقه ای ) جفت دمبل از جلو :
برای در آوردن کول سرشانه
نشر جانب ایستاده :
برای افزایش حجم گردی دو طرف سرشانه
پرس سرشانه دمبل نسشته :
برای پهن شدن قسمت سرشانه
.
پرس سرشانه هالتر از جلو ( نشسته ) :
برای افزایش حجم قسمت جلویی سرشانه
نشر جانب تک دست :
برای افزایش حجم گردی سرشانه
هاک پا ماشین : برای افزایش حجم قسمت زانوی پا
اسکات هالتر از جلو : برای گرد شدن قسمت پشت پا
اسکات دمبل روی نیمکت :
برای افزایش حجم هم ران و هم زانو ها
اسکات هالتر روی نیمکت :
گرد شدن قسمت پشتی پا
لانگز هالتر ( قیچی ) :
برای افزایش قدرت پا و ران
( برای افراد تازه کار توصیه نمی شود )
هاک اسکات هالتر :
برای افزایش حجم قسمت پشت ران
اسکات ۹۰ درجه هالتر :
گرد شدن قسمت پشت پا و افزایش حجم ران
پرس پا ماشین :
برای افزایش حجم زانو ها
اسکات اسمیت :
گرد شدن قسمت پشت پا و افزایش حجم ران
.
بیرون پا ماشین : افزایش قسمت داخلی پا
.
اسکات هالتر پا باز : برای افزایش حجم قسمت بیرونی زانو
.
پشت پا لیفت اسمیت : برای تقویت فیله ی کمر و پشت ران
پشت پا لیفت هالتر : برای تقویت فیله ی کمر و پشت ران
.
ددلیفت : برای تقویت فیله کمر
پشت پا ماشین نشسته : حرکتی عالی برای افزایش
حجم قسمت جلویی ران ها
.
پشت پا ماشین خوابیده :
افزایش حجم قسمت پشتی (باسن ) ران ها
.
ساق پا دستگاه نشسته :
برای افزایش حجم ساق پا
ساق پا پرسی ( روی دستگاه پرس پا ) :
برای افزایش حجم ساق پا
ساق روی دستگاه هاک پا :
برای افزایش حجم ساق پا
ساق پا دمبل تک تک ایستاده
سیم کش بالا دست جمع :
برای کشیده شدن عضلات زیر بغل و افزایش حجم زیر بغل
بارفیکس دست جمع از رو :
برای تقویت مچ و زیر بغل
سیم کش بالا دست موازی : برای کشیده شدن عضلات زیر بغل
و افزایش حجم زیر بغل
بارفیکس دست باز با ماشین :
برای تقویت مچ و زیر بغل
زیر بغل هالتر خمیده :
برای کشیده شدن عضلات زیر بغل به جلو
و افزایش حجم زیر بغل ها
تی بار دست باز :
برای کشیده شدن عضلات زیر بغل به جلو
و افزایش حجم زیر بغل ها
اره ای جفت دمبل روی میز شیب بالا :
افزایش حجم زیر بغل
این حرکت برای تازه کار ها مناسب است
قایقی دست موازی :
افزایش حجم زیر بغل و کشیده شدن به جلو
هالتر خمیده با اسمیت :
افزایش حجم سرشانه و زیر بغل
کشش همسترینگ خوابیده :
برای کمر
چرخش کمر با میله نشسته :
برای جلوگیری از افتادگی پهلو ها
چرخش شکم با وزنه روی زمین :
برای شش تکه شدن شکم
پهلو دمبل تک :
برای جلوگیری از افتادگی پهلو ها
کشش پهلو ها خوابیده :
برای جلوگیری از افتادگی پهلو ها
زیر شکم چرخشی پا متناوب :
حرکت شکم
جمع کردن همزنان دست و پا :
برای صاف کردن شکم
شکم نیمه پا جمع روی توپ یا میز یا ( کرانچ ) :
برای آب کردن چربی های شکم و شش تکه کردن
شکم نشسته با ماشین
پیاده روی خوابیده :
برای صاف شدن شکم
زیر شکم روی پارالل ( خلبانی ) :
آب کردن قسمت ناف به پایین شکم
زیر شکم آویزان از بارفیکس پا ۹۰ درجه :
آب کردن قسمت ناف به پایین شکم
زیر شکم روی میز شیب دار :
صاف کردن شکم
شکم روی میز شیب دار :
حرکتی فوق العاده برای شش تکه کردن شکم
این حرکت را به صورت ست های 50 تا 100 تایی در
3 یا 4 مرحله ( در حد توان ) انجام دهید
زیر شکم با پاهای ۹۰ درجه روی زمین :
صاف کردن قسمت پایینی شکم
