برای کمبود پروتئین چه بخوریم؟ پروتئین یکی از مهمترین اجزای رژیم غذایی است که نقش کلیدی در ساخت و ترمیم بافتهای بدن، تقویت سیستم ایمنی، و حفظ سلامت عضلات و استخوانها ایفا میکند.
بدون پروتئین کافی، بدن شما نمیتواند بهدرستی کار کند، انرژیتان کاهش مییابد و حتی ممکن است با مشکلاتی مثل ضعف عضلانی یا ریزش مو مواجه شوید.
اگر احساس میکنید پروتئین کافی دریافت نمیکنید یا به دنبال راههایی برای بهبود رژیم غذایی خود هستید، تا انتها با ما همراه باشید؛ زیرا در ادامه بهترین منابع پروتئینی و راهکارهای مؤثر برای برطرفکردن کمبود پروتئین را معرفی میکنیم تا بتوانید بهراحتی سلامت خود را ارتقا دهید کنید.
1. پنیر
پنیر نهتنها خوشمزه است، بلکه منبعی عالی برای پروتئین، کلسیم و ویتامینهای ضروری است. پنیرهایی چون چدار در هر 28 گرم حدود 7 گرم پروتئین دارند. علاوه بر این تحقیقات نشان میدهند که پنیر مزیتهای سلامتی برای قلب نیز دارد که این امر آنها را به میانوعده های جذاب و کاملی تبدیل میکند.
پنیر کاتیج نیز گزینهای کمچرب و پرپروتئین است که میتوانید آن را بهتنهایی یا در کنار میوهها و سبزیجات مصرف کنید. هر 210 گرم پنیر کاتیج حدود 23 گرم پروتئین دارد و با پروتئین و طعم خوب خود میتواند یک گزینه عالی محسوب شود.
2. تخممرغ
تخممرغ یکی از کاملترین منابع پروتئین است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در خود جایداده است. 3 تخممرغ بزرگ حدود 19 گرم پروتئین دارد.
زرده تخممرغ سرشار از مواد مغذی مثل ویتامین D، کولین و سلنیوم است، بنابراین بهتر است کل تخممرغ را مصرف کنید. میتوانید تخممرغ را بهصورت آبپز، نیمرو یا املت در وعدههای مختلف روز بگنجانید و با خوردن آن پروتئین دریافت کنید.
یک تحقیق انجام شده در سال 2017 نشان داد که خوردن دو تخم مرغ در وعده صبحانه به جای مصرف اوتمیل، اشتها را در طول روز کاهش میدهد و مدتزمان بیشتری فرد را سیر نگه میدارد. این مزیت به شما کمک میکند در طول روز کالری کمتری دریافت کنید و ریزهخواری نداشته باشید.
3. بادام
بادام یک میانوعده مغذی و پرپروتئین است که برای گیاهخواران و افرادی که به دنبال منابع پروتئینی غیر حیوانی هستند، عالی است.
هر 28 گرم بادام حدود 6 گرم پروتئین و فیبر، چربیهای سالم و ویتامین E فراهم میکند.
بادام را میتوانید بهتنهایی بخورید، به سالاد یا ماست اضافه کنید یا بهصورت کره بادام در صبحانه مصرف کنید.
4. ماست یونانی
ماست یونانی به دلیل پروتئین بالا و بافت خامهایاش یکی از بهترین انتخابها برای افزایش مصرف پروتئین است.
هر 100 گرم ماست یونانی حدود 10 گرم پروتئین دارد که میزان مروتئینش دو برابر ماستهای معمولی است.
مطالعات انجام شده درباره ماست یونانی نشان میدهند که مصرف این ماده غذایی باعث افزایش آزادسازی GLP-1 و PYY در بدن میشود که گرسنگی را کاهش میدهند و مدتزمان بیشتری فرد را سیر نگه میدارند. این ماست را میتوانید با میوههای تازه، عسل یا آجیل ترکیب کنید تا هم خوشمزهتر شود و هم ارزش غذایی آن افزایش یابد.
5. شیک پروتئینی
شیکهای پروتئینی راهی سریع و خوشمزه برای افزایش پروتئین دریافتی هستند، بهخصوص برای کسانی که وقت کافی برای آشپزی ندارند یا بعد از ورزش نیاز به ریکاوری سریع دارند.
در میان مکملهای پروتئین، پروتئین وی یکی از اصلیترین گزینهها است که میتواند نیاز شما به پروتئین را برطرف کند. به طور متوسط، هر یک اسکوپ پودر پروتئین وی، معادل 28 گرم، حدود 17 گرم پروتئین را در اختیار بدنتان قرار میدهد.
برای درستکردن یک شیک پروتئینی خوشمزه میتوانید دستورالعمل زیر را استفاده کنید:
- 225 گرم شیر گاو یا شیر بادام
- 28 گرم پودر پروتئین وی
- 150 گرم انواع توت تازه یا میوههای مورد علاقه
- 70 گرم یخ
- شیرینکننده دلخواه مثل عسل یا استویا
- اضافهکردن دانه چیا، کره بادامزمینی و بادام برای پروتئین بیشتر
6. ماهی
ماهیها، بهویژه ماهیهای چرب مثل سالمون، ساردین و تن، نهتنها پروتئین بالایی دارند، بلکه سرشار از امگا-۳ هستند که برای سلامت قلب و مغز مفید است. ماهی را میتوانید بهصورت کبابی، بخارپز یا حتی کنسروی در رژیم خود جای دهید.
هر 100 گرم تن ماهی به طور متوسط دارای 19 گرم پروتئین است. علاوه بر این، چون تن ماهی آماده مصرف است، استفاده از آن ساده و سریع خواهد بود.
جدول مواد غذایی با پروتئین بالا
| دسته بندی غذایی | مثال |
| حبوبات، نخود و عدس | نخود، عدس |
| مغزها و دانهها | گردو، دانه کدو (کدو تنبل) |
| گوشتهای کمچرب | مرغ، بوقلمون |
| ماهیها | سالمون، تن |
| محصولات لبنی | شیر، ماست |
| محصولات سویا | سویا آجیل، سویا ماکارونی |
| تخممرغ | تخممرغ (تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد) |
| کینوا | کینوا (گیاهی کامل از لحاظ پروتئین، با حدود ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر در هر فنجان پخته) |
چه میزان پروتئین در روز باید مصرف کنم؟
مقدار پروتئین موردنیاز روزانه به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و اهداف سلامتی بستگی دارد. اما بهطورکلی، طبق توصیههای سازمان بهداشت جهانی، ۰.۸ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد سالم و بدون بیماری، کافی است. برای مثال، فردی با وزن 75 کیلوگرم به حدود 60 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
علاوه بر این، دستورالعمل رژیم غذایی آمریکا (Dietry Guideline for Americans 2020-2025) توصیه کرده است، زنان بالغ حداقل 46 گرم پروتئین و مردان بالغ هم حداقل 56 گرم پروتئین در روز دریافت کنند.
ورزشکاران یا افراد فعال ممکن است به ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند. برای محاسبه دقیق، میتوانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید یا از اپلیکیشنهای محاسبهگر مواد مغذی استفاده کنید. بهتر است پروتئین را در طول روز بین وعدهها تقسیم کنید تا جذب بهتری داشته باشد.
راهکارهای افزایش پروتئین دریافتی
علاوه بر اینکه لازم است مواد غذایی سرشار از پروتئین را بشناسید، برخی راهکارهای ساده به شما کمک میکنند تا کمبود پروتئین خود را سریعتر و بهتر برطرف کنید. بعضی از مؤثرترین راهکارهای دریافت پروتئین بیشتر عبارتاند از:
- مصرف پروتئین در هر وعدهغذایی: سعی کنید در هر وعده صبحانه، ناهار و شام منبعی پروتئینی مثل تخممرغ، مرغ یا حبوبات داشته باشید و تمام پروتئین خود را در یک وعده نگنجانید.
- اولویت قراردادن پروتئین: هنگام غذاخوردن، ابتدا غذاهای پروتئینی را بخورید تا مطمئن شوید به اندازه کافی این ماده مغذی دریافت میکنید و سپس به خوردن کربوهیدرات و… مشغول شوید.
- درنظرگرفتن تنوع در منابع پروتئینی: از ترکیب منابع حیوانی و گیاهی مثل توفو، آجیلها و گوشت استفاده کنید.
سخن پایانی
پروتئین ستون اصلی یک رژیم غذایی سالم است که نهتنها به سلامت جسمی، بلکه به داشتن انرژی بیشتر در طول روز کمک میکند. با گنجاندن منابع متنوع پروتئینی مثل تخممرغ، پنیر، ماهی، گوشت قرمز، بادام و ماست یونانی در رژیم غذاییتان و دنبالکردن راهکارهای ساده میتوانید بهراحتی نیازهای پروتئینی بدن خود را تأمین کنید و بهترین روش برای رفع کمبود پروتئین محسوب میشوند.
مهم است که به میزان پروتئین موردنیاز خود توجه کنید و با برنامهریزی هوشمندانه، تعادل را در رژیم غذاییتان حفظ کنید. از امروز با انتخاب هوشمندانهتر مواد غذایی پروتئین دار برای بدن که از کمبود پروتئین بدن جلوگیری میکند، گامی بزرگ به سمت سلامتی و تناسباندام بردارید.
منبع: health.harvard.edu – sam7shop.ir
مدیر مسئول و سردبیر مجله اینترنتی گهر با بیش از 14 سال سابقه در حوزه وب، برنامه نویسی و سئو .تولید محتوا در پورتال گهر یکی از علاقمندی های من هست و در کنار آن مسئولیت نظارت بر محتوای نویسندگان
