Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
X بستن تبلیغات
مطالب پيشنهادي

برنامه بدنسازی مخصوص حرفه ای ها

دسته بندي : ورزش
تاريخ : ۲۸ شهریور
بازديد : 106

کسانی که بدنسازی انجام می دهند باید براساس یک برنامه غذایی و ورزشی منظم و دقیق و البته سالم پیش بروند. ما در این بخش گهر برای این دسته از عزیزان، چند برنامه بدنسازی را آماده کرده ایم.

mataleb www.gahar .ir 28.06.97 1 برنامه بدنسازی مخصوص حرفه ای ها

برنامه بدنسازی مخصوص حرفه ای ها

برنامه اول:

برنامه هفتگی حجمی فوق حرفه ای بدنسازی

شنبهدوشنبهچهارشنبهپنج شنبه
سینه و جلو بازوکول و سرشانه – ساق پاپشت بازو و زیر بغلعضلات پا و شکم
پرس سینه ۳ ست *۸ تکرارکول شراگ دمبل ۳ ست *۸ تکرارپرس سینه دست جمع ۳ ست * ۸تکراراسکات ۴ ست * ۸تکرار
پرس بالا سینه ۳ ست*۸ تکرارکول از پشت هالتر ۳ ست *۸ تکرارپشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست* ۸تکرارهاگ پا ۳ ست*۸تکرار
قفسه سینه ۳ ست *۸ تکرارسرشانه هالتر از پشت ایستاده ۳ ست*۸ تکرارپشت بازو کیک بک ۳ ست*۸تکرارلانگ لانگ ۳ ست*تکرار
کراس آور ۳ ست * ۸ تکرارسرشانه هالتر از جلو ۳ ست *۸ تکرارپلاور (پول آور) ۳ ست *۸تکرارپشت پا ۳ ست *۸تکرار
شنا ۱ ست* تا ناتوانیسرشانه دمبل آرنولدی ۳ست* ۸تکرارزیر بغل قایقی ۳ست*۸تکرارشکم خلبانی ۳ ست *ناتوانی
جلو بازو هالتر ۳ ست * ۸ تکرارصلیب ۱ست۸ تا ناتوانیبارفیکس دست باز ۳ست*۸ تکرارشکم مس گری ۳ ست * ۸ تکرار
جلو بازو لاری ۳ ست * ۸ تکرارساق پا دستگاه نشسته ۳ ست*سوزش عضلاتتی بار ۳ ست*۸تکرارشکم کرانچ ۱ ست تا ناتوانی
جلو بازو سیمکش ۳ ست * ۸ تکرارساق پا معکوس ۳ ست * تا ناتوانی  
جلوبازودمبل نشسته ۱ ست *تا ناتوانی
بخوانید :   علی پروین درگذشت!

 

برنامه دوم:

هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

برنامه:

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

بارفیکس  ۲(۸)

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

هالتر ‌خم  ۲(۸)

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

نشر جانب  ۲(۱۰)

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

بخوانید :   زیدان استعفا داد! علت استعفای زیدان چه بود؟

۴-چهارشنبه(پا):

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

پشت پا  ۳(۱۲)

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

برنامه سوم:

دوشنبهسه شنبهچهارشنبهپنج شنبهجمعهمجموع ست در هفته
پاها
Squat – 1×10
Stiff Leg Deads – 2×10
 Legs
Squat – 1×10
Stiff Leg Deads – 2×10
 Legs
Squat – 1×10
Stiff Leg Deads – 2×10
 Legs – 9
سینه
Incline Bench – 2×10
Dips – 1×10
 Chest
Incline Bench – 2×10
Dips – 1×10
 Chest
Incline Bench – 2×10
Dips – 1×10
 Chest – 9
پشت
Chins – 2×10 (W.N.)
Rows – 2×10 (W.N)
 Back
Chins – 2×10 (W.N.)
Rows – 2×10 (W.N)
 Back
Chins – 2×10 (W.N.)
Rows – 2×10 (W.N)
 Back – 12
ذوزنقه
Shrugs – 1×10
 Traps
Shrugs – 1×10
 Traps
Shrugs – 1×10
 Traps – 3
شانه
Shoulder Press – 1×10
Lateral Raise – 1×10
Rear Delt – 1×10
 Shoulder
Shoulder Press – 1×10
Lateral Raise – 1×10
Rear Delt – 1×10
 Shoulder
Shoulder Press – 1×10
Lateral Raise – 1×10
Rear Delt – 1×10
 Shoulder – 9
جلو بازو
DB Curls – 2×10
 Biceps
DB Curls – 2×10
 Biceps
DB Curls – 2×10
 Biceps – 6
پشت بازو
Tricep Ext. – 2×10
 Triceps
Tricep Ext. – 2×10
 Triceps
Tricep Ext. – 2×10
 Triceps – 6
ساق پا
Calf Raise – 2×10
 Calves
Calf Raise – 2×10
 Calves
Calf Raise – 2×10
 Calves – 6
شکم
Crunches – 2×10
(Or Pick Your Own)
 Abs
Crunches – 2×10
(Or Pick Your Own)
 Abs
Crunches – 2×10
(Or Pick Your Own)
 
بخوانید :   عکس مجید جلالی سرمربی پیکان بهمراه همسر و دخترش در یک جشن

 

loading...
آخرين هاي اين بخش
ديگران چه مي خوانند
دیدگاه ها
برای ارسال دیدگاه مرتبط با این مطلب کلیک کنید

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

گـهـر در شبکه هاي اجتماعي