کسانی که بدنسازی انجام می دهند باید براساس یک برنامه غذایی و ورزشی منظم و دقیق و البته سالم پیش بروند. ما در این بخش گهر برای این دسته از عزیزان، چند برنامه بدنسازی را آماده کرده ایم.
برنامه بدنسازی مخصوص حرفه ای ها
برنامه اول:
برنامه هفتگی حجمی فوق حرفه ای بدنسازی
| شنبه | دوشنبه | چهارشنبه | پنج شنبه |
| سینه و جلو بازو | کول و سرشانه – ساق پا | پشت بازو و زیر بغل | عضلات پا و شکم |
| پرس سینه ۳ ست *۸ تکرار | کول شراگ دمبل ۳ ست *۸ تکرار | پرس سینه دست جمع ۳ ست * ۸تکرار | اسکات ۴ ست * ۸تکرار |
| پرس بالا سینه ۳ ست*۸ تکرار | کول از پشت هالتر ۳ ست *۸ تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست* ۸تکرار | هاگ پا ۳ ست*۸تکرار |
| قفسه سینه ۳ ست *۸ تکرار | سرشانه هالتر از پشت ایستاده ۳ ست*۸ تکرار | پشت بازو کیک بک ۳ ست*۸تکرار | لانگ لانگ ۳ ست*تکرار |
| کراس آور ۳ ست * ۸ تکرار | سرشانه هالتر از جلو ۳ ست *۸ تکرار | پلاور (پول آور) ۳ ست *۸تکرار | پشت پا ۳ ست *۸تکرار |
| شنا ۱ ست* تا ناتوانی | سرشانه دمبل آرنولدی ۳ست* ۸تکرار | زیر بغل قایقی ۳ست*۸تکرار | شکم خلبانی ۳ ست *ناتوانی |
| جلو بازو هالتر ۳ ست * ۸ تکرار | صلیب ۱ست۸ تا ناتوانی | بارفیکس دست باز ۳ست*۸ تکرار | شکم مس گری ۳ ست * ۸ تکرار |
| جلو بازو لاری ۳ ست * ۸ تکرار | ساق پا دستگاه نشسته ۳ ست*سوزش عضلات | تی بار ۳ ست*۸تکرار | شکم کرانچ ۱ ست تا ناتوانی |
| جلو بازو سیمکش ۳ ست * ۸ تکرار | ساق پا معکوس ۳ ست * تا ناتوانی | ||
| جلوبازودمبل نشسته ۱ ست *تا ناتوانی |
برنامه دوم:
هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی تحت فشار شدید قرار داده میشود.
شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.
برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.
برنامه:
۱- شنبه(سینه و پشت بازو):
پرس سینه هالتر ۴(۱۰،۸،۸،۶)
بالاسینه هالتر ۳(۸،۸،۶)
زیرسینه هالتر ۳(۸،۸،۶)
قفسه سینه دمبل ۲(۱۰)
پشت بازو سیم کش ۴(۱۰،۸،۸،۶) *هر ست افزایش وزنه
دیپ با دستگاه ۳(۱۰)
دیپ بین دو میز ۳(۸)
۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)
بارفیکس ۲(۸)
زیر بغل دمبل تک خم ۳(۸)
زیر بغل قایقی ۲(۸)
هالتر خم ۲(۸)
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)
جلو بازو هالتر ۳(۸،۸،۶)
جلو بازو لاری با میله خم ۳(۸،۸،۶)
جلو بازو دمبل رو میز شیب دار ۲(۱۲،۱۴)
جلو بازو آرنولدی ۲(۱۰)
۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):
سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت ۳(۱۰)
نشر خم ۳(۸ الی ۱۰)
سرشانه هالتر ایستاده از جلو ۴(۱۰)
نشر جانب ۲(۱۰)
شراگز دمبل ۲(۱۰)
کول هالتر دست جم ۲(۱۰)
ساعد هالتر ایستاده از پشت ۴(۱۰)
ساعد هالتر نشسته ۴(۱۰)
۴-چهارشنبه(پا):
اسکات ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)
جلو پا دستگاه ۳(۱۲)
پشت پا ۳(۱۲)
ساق پا ایستاده با وزنه ۴(۱۲)
ساق پا نشسته با دستگاه ۲(۱۲)
برنامه سوم:
| دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنج شنبه | جمعه | مجموع ست در هفته |
| پاها Squat – 1×10 Stiff Leg Deads – 2×10 | Legs Squat – 1×10 Stiff Leg Deads – 2×10 | Legs Squat – 1×10 Stiff Leg Deads – 2×10 | Legs – 9 | ||
| سینه Incline Bench – 2×10 Dips – 1×10 | Chest Incline Bench – 2×10 Dips – 1×10 | Chest Incline Bench – 2×10 Dips – 1×10 | Chest – 9 | ||
| پشت Chins – 2×10 (W.N.) Rows – 2×10 (W.N) | Back Chins – 2×10 (W.N.) Rows – 2×10 (W.N) | Back Chins – 2×10 (W.N.) Rows – 2×10 (W.N) | Back – 12 | ||
| ذوزنقه Shrugs – 1×10 | Traps Shrugs – 1×10 | Traps Shrugs – 1×10 | Traps – 3 | ||
| شانه Shoulder Press – 1×10 Lateral Raise – 1×10 Rear Delt – 1×10 | Shoulder Shoulder Press – 1×10 Lateral Raise – 1×10 Rear Delt – 1×10 | Shoulder Shoulder Press – 1×10 Lateral Raise – 1×10 Rear Delt – 1×10 | Shoulder – 9 | ||
| جلو بازو DB Curls – 2×10 | Biceps DB Curls – 2×10 | Biceps DB Curls – 2×10 | Biceps – 6 | ||
| پشت بازو Tricep Ext. – 2×10 | Triceps Tricep Ext. – 2×10 | Triceps Tricep Ext. – 2×10 | Triceps – 6 | ||
| ساق پا Calf Raise – 2×10 | Calves Calf Raise – 2×10 | Calves Calf Raise – 2×10 | Calves – 6 | ||
| شکم Crunches – 2×10 (Or Pick Your Own) | Abs Crunches – 2×10 (Or Pick Your Own) | Abs Crunches – 2×10 (Or Pick Your Own) |
