خداحافظی با چربی شکم فقط با چند حرکت ساده!

تمرین‌های زیادی برای رسیدن به تناسب‌اندام وجود دارند، اما وقتی صحبت از آب کردن چربی شکم می‌شود، همه‌ی آن‌ها به یک اندازه موثر نیستند. در این مطلب، 7 ورزش موثر برای لاغری شکم را معرفی می‌کنیم که می‌توانند به شما کمک کنند تا راحت‌تر به اندامی متناسب و دور کمری باریک‌ برسید.

7 ورزش موثر برای لاغری شکم؛ تمرینات ساده خانگی

تمرین‌های مناسب و منظم نقش مهمی در کاهش چربی‌های شکمی دارند. در ادامه چند ورزش موثر و ساده را معرفی می‌کنیم که می‌توانند به شما کمک کنند شکمی صاف‌تر داشته باشید.

1پلانک

حرکت پلانک یک ورزش بسیار موثر برای کمک به کاهش چربی شکم و تقویت عضلات شکمی است.

روش انجام:

• دست‌ها را به عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید (کف دست‌ها یا ساعد).
• پاها عقب برده و پنجه‌ها را روی زمین قرار دهید (پاها کمی از هم فاصله داشته و موازی هم باشند).
• کمرتان را صاف نگه دارید و از بالا بردن باسن خودداری کنید.
• این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه یا تا جایی که می‌توانید حفظ کنید.

2برپی (Burpees)

برپی یک حرکت ساده است که کل بدن را درگیر می‌کند و نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد. این حرکت عضلات پشت، بازوها، سینه، پاها و باسن را فعال می‌کند که باعث صرف انرژی زیاد و در نهایت کاهش چربی می‌شود.

روش انجام:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
• به سمت پایین حرکت اسکات انجام دهید و دست‌هایتان را روی زمین بگذارید.
• سپس پاها را به عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.
• پاها را دوباره به سمت دست‌ها بیاورید و با یک پرش به حالت ایستاده بازگردید.
• سعی کنید سرعت انجام حرکات را در تمام ست‌ها ثابت نگه دارید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
• ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی برپی انجام دهید.
• بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

3کرانچ دوچرخه‌ای

کرانچ دوچرخه‌ای یک ورزش برای لاغری شکم است که حرکت خم شدن تنه و لگن را با چرخش تنه ترکیب می‌کند تا عضلات شکم را به شکلی موثر تقویت کند.

روش انجام:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
• پاها را کمی بالا بیاورید و کمرتان را محکم به زمین فشار دهید.
• حرکت پدال زدن با دوچرخه را در هوا شبیه‌سازی کنید.
• وقتی زانوی راست به شکم نزدیک شد، آرنج چپ را به سمت آن ببرید.
• سپس همین حرکت را با زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنید.
• برای بهترین نتیجه، ۳۰ تکرار برای هر طرف، در چهار ست انجام دهید.
•  بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
• مراقب باشید ستون فقرات صاف بماند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

4حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد یک تمرین با شدت بالا است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد، چربی‌ها را می‌سوزاند و عضلات شکم را تقویت می‌کند. بنابراین این حرکت باید در لیست بهترین ورزش‌ها برای آب کردن چربی شکم قرار بگیرد.

روش انجام:

• دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید.
• وزن بدن را روی پنجه پاها بیندازید و بدن را ثابت و در حالت پلانک نگه دارید.
• یک زانو را به سمت جلو و به طرف مقابل بدن (مثلا زانوی چپ به سمت راست بدن) حرکت دهید و سپس پاها را جابه‌جا کنید.
• این حرکت را به صورت متناوب و پیوسته به مدت یک دقیقه و در مجموع چهار ست انجام دهید.
• بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

5حرکت وی-کرانچ (V-crunch)

این تمرین از یوگا گرفته شده و برای تقویت عضلات شکم بسیار مناسب است. 

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید.
• تنه و پاها را همزمان از زمین بلند کرده و دست‌ها را به سمت پاها دراز کنید.
• تنه و پاها را به آرامی پایین بیاورید، به‌نحوی که فقط باسن زمین را لمس کند.
• سپس حرکت را تکرار کنید.
• می‌توانید ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای از این حرکت انجام دهید.
• بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

6چرخش روسی

چرخش روسی یک تمرین موثر برای درگیر کردن عضلات شکم است که به کاهش چربی شکمی کمک می‌کند. این حرکت معمولا با توپ طبی انجام می‌شود.

روش انجام:

• روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار بگیرد.
• توپ طبی را با دو دست، در سطح سینه نگه دارید.
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید (حدود ۴۵ درجه)، ستون فقرات را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
• پاها را از زمین بلند کنید تا ران‌ها و بالاتنه شبیه حرف V شوند.
• بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و توپ را به سمت راست ببرید. حدود ۲ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
• به‌آرامی به حالت وسط برگردید.
• حالا به سمت چپ بچرخید و توپ را به همان سمت ببرید، باز هم ۲ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
• چرخش به دو طرف برابر با یک تکرار محسوب می‌شود. توصیه می‌شود ۲ تا ۳ ست ۸ تکراری از این حرکت انجام دهید.

7اسکوات پرشی

اسکوات پرشی یک ورزش برای لاغری شکم است که همزمان عضلات شکم، باسن، کمر و پشت ران را درگیر می‌کند. 

روش انجام:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر صاف باشد و شکم را منقبض نگه دارید.
• به آرامی زانوها را خم کنید، تنه را کمی به جلو متمایل کرده و باسن را به عقب ببرید، انگار که می‌خواهید روی صندلی نامرئی بنشینید.
• تا زمانی که زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند پایین بروید. دقت کنید که زانوها از پنجه پا جلوتر نروند.
• از این وضعیت به بالا بپرید. پاها را کاملا بکشید و چند سانتی‌متر از زمین جدا شوید (دست‌ها کنار بدن باشند).
• پاها را دوباره روی زمین بگذارید و حرکت اسکوات و پرش را تکرار کنید.
• این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.
•  بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

نکات مهم:

• حتما هنگام انجام حرکت، شکم را سفت نگه دارید.
• مراقب صاف بودن ستون فقرات باشید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
• هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام پرش نفس را بیرون بدهید (بازدم).

3 نکته مهم برای کمک به لاغری شکم 

1از ورزش‌های هوازی غافل نشوید

ورزش هوازی (کاردیو) یکی از روش‌های موثر برای بهبود سلامت بدن است که می‌تواند برای کاهش چربی شکم هم مفید باشد. پیاده‌روی مخصوصا با سرعت زیاد، دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی، شنا، دوچرخه‌سواری بهترین تمرین‌های هوازی برای چربی‌سوزی در شکم هستند.

2رژیم غذایی را جدی بگیرید

در کنار تمرینات هوازی، تغذیه سالم دومین عامل مهم برای کاهش چربی شکم است که نباید نادیده گرفته شود. حتی اگر منظم ورزش کنید، اما برنامه‌ غذایی مناسبی نداشته باشید، رسیدن به نتیجه‌ دلخواه دشوار خواهد بود. مصرف مواد غذایی طبیعی، پروتئین‌دار، پرفیبر و کم‌قند، در کنار نوشیدن آب کافی و پرهیز از خوراکی‌های پرنمک و فرآوری‌شده، تاثیر چشمگیری در روند کاهش چربی شکمی دارد. به‌خاطر داشته باشید که ورزش و تغذیه مکمل یکدیگر هستند. 

3خوابیدن می‌تواند برای لاغری شکم موثر باشد!

خواب کافی و مدیریت استرس نقش مهمی در کاهش چربی شکم دارند. کم‌خوابی و اضطراب می‌توانند باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول شوند که ارتباطی مستقیم با ذخیره چربی در ناحیه شکم دارد. تلاش برای داشتن خواب منظم، کاهش فشارهای روزمره و اختصاص زمانی برای استراحت ذهنی، تاثیر چشمگیری در بهبود نتایج ورزشی و سلامت عمومی بدن خواهد داشت.

منبع: ورزش برای لاغری شکم زنانه

saeid

مدیر مسئول و سردبیر مجله اینترنتی گهر با بیش از 14 سال سابقه در حوزه وب، برنامه نویسی و سئو .تولید محتوا در پورتال گهر یکی از علاقمندی های من هست و در کنار آن مسئولیت نظارت بر محتوای نویسندگان