“کیت ریچ مربی تناسب اندام و تغذیه در لس آنجلس است. ستاره های هالیوود عاشق تمرینات منحصر به فرد او که ترکیبی از کاردیو ، یوگا، پیلاتیز، و تمرینات با وزنه است، هستند. مشتریان کیت بلافاصله با استفاده از روش های جالب او سلامتی و تناسب اندام خود را به دست آورده اند .”
گرچه صندلی های پارک برای نشستن هستند اما می خواهیم از آنها استفاده کنیم تا حسابی لاغر شویم ! با انجام این حرکات خیلی سریع متوجه سوختن چربی ها می شوید و چنانچه دو یا سه مرتبه در هفته این ورزش را انجام دهید ، نتیجه کار را خودتان مشاهده خواهید کرد. پس هر وقت که هوا خوب بود بروید پارک و کارتان را شروع کنید.
1) STEP UP BACK KICK
پای راست را روی نیمکت بگذارید و خودتان را به سمت جلو متمایل کنید( به پاشنه پا فشار وارد کنید) دستها را بلند کرده و پای چپ را به عقب پرتاب کنید. با پای چپ برگردید روی زمین و دوباره این حرکت را انجام دهید . در این حرکت باید عضلات شکم درگیر شود.
این حرکت را 20 مرتبه انجام داده و سپس با پای مخالف تکرار کنید.
2) STEP UP SIDE KICK
پای راست را روی صندلی گذاشته و با فشار روی پاشنه با یک پا روی صندلی بایستید. پای چپ را به پهلو و بیرون صندلی پرتاب کنید همزمان دستها را بالا و جلو ببرید. پای چپ را پایین آورده و حرکت را دومرتبه تکرار کنید. اندامهای مرکزی باید درگیر شوند.
برای هر پا 20 مرتبه باید این حرکت را تکرار کنید.
3) DECLINE PLANK KNEE CIRCLES
این حرکت را در حالی که یکی از پاهایتان روی نیمکت و دو دستتان به عرض شانه روی زمین اهرم شده آغاز می کنیم. پای دیگر را به سمت قفسه سینه بکشید و زانو را دایره وار بچرخانید (مثل تصویر). برای این حرکت باید کمی وقت بگذارید و عجله نکنید. تا آنجایی که می توانید سعی کنید این چرخش را در شعاع وسیعتری انجام دهید و نفس عمیق بکشید. عضلات مرکز بدن را درگیر کنید.
چرخش را در دو جهت 5 مرتبه تکرار کنید و سپس کل این حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.
4) DECLINE WIDE PUSH UPS
پاها را روی نیمکت و دستها را بیشتر از عرض شانه روی زمین گذاشته سپس بازوانتان را به دو طرف بدن خم کنید و قفسه سینه را به زمین برسانید. وقتی بازوانتان را خم میکنید نفس عمیق کشیده و هر وقت آنها را صاف می کنید نفس خود را رها سازید و به وضعیت اولیه بازگردید.
بین 5 تا 10 شنا انجام دهید.
5) TRICEP CARDIO KICK
پشت به نیمکت در حالی که دو دست را به نیمکت تکیه داده اید ( به عرض شانه )، یکی از پاها را به طرف بالا ببرید و حرکت را آغاز کنید، پاها را به نوبت پرتاب کنید. تا آنجایی که می توانید با خم کردن بازوها خود را به زمین نزدیک کنید و پاها را تا آنجایی که می توانید بالاتر ببرید.
این حرکت را 20 مرتبه برای هر دو پا انجام دهید.
منبع: ibanoo.ir
