ورزش قطعا برای سلامتی هر فردی مفید می باشد و در کنار آن وقتی اثرات این ورزش صحیح به بار می نشیند که تغذیه روزانه شما هم بدرستی باشد و بعد از ورزش نیازهای بدن خود را تامین کنید اگرنه در طولانی مدت بدن شما با کاهش انواع ویتامین ها مواجه خواهد شد حال در ادامه با تغذیه های مناسب بعد از ورزش آشنا می شوید
تغذیه بعد از ورزش چگونه باید باشد؟
بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟
تغذیه ی بعد از ورزش، می تواند به اندازه ورزشی که کرده اید مهم باشد. همه به دنبال درست و بهتر ورزش کردن و رسیدن به نتیجه ی مطلوب در مورد بدنشان هستند. اما باید بدانید آنچه بعد و حتی قبل از ورزش کردن خورده اید بسیار در نتیجه ای که از ورزش کردن خواهید گرفت موثر است.
تغذیه بعد از ورزش بسیار مهم است
برای آن که متوجه شوید چطور خوردن غذای خوب بعد از ورزش برای شما مفید است، لازم است بدانید در طول ورزش چه اتفاقاتی برای بدن می افتد.
وقتی ورزش می کنید بدن شما گلیکوژن موجود در عضلات را مصرف می کند تا سوخت بدن را تامین کند. این یعنی عضلات به طور موقت از گلیکوژن خالی می شوند. همچنین برخی از پروتئین های موجود در عضلات شکسته و آسیب دیده می شوند.
وقتی ورزش تمام شد، بدن شما سعی می کند گلیکوژن از دست رفته را باز گرداند و با تغذیه بعد از ورزش این پروتئین های شکسته شده را ترمیم کند.
به یاد داشته باشید هر چه عضلات بیشتری داشته باشید علاوه بر قدرت بیشتر و بدن زیبا تر، چربی سوزی بالاتری هم دارید. بنابراین حفظ عضلات بسیار مهم است.
داشتن تغذیه ی مناسب بعد از ورزش باعث می شود بدن شما این روند را سریعتر انجام دهد. به خصوص خوردن پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش بسیار موثر و مفید است.
1) پروتئین، کربوهیدرات و چربی
در اینجا توضیح می دهیم هر کدام از این دسته های مواد غذایی چطور به بدن شما بعد از ورزش کمک می کند.
پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند
همان طور که توضیح دادیم ورزش کردن پروتئین موجود در عضلات را از بین می برد و میزان از بین رفتن هم به مقدار و شدت تمرینی که می کنید بستگی دارد اما حتی بهترین ورزشکاران هم این حالت از بین رفتن پروتئین در حین ورزش را تجربه می کنند.
خوردن مقدار مناسب پروتئین (که برای هر فرد متفاوت است) بلافاصله بعد از ورزش می تواند آمینو اسیدهای لازم برای ساخت دوباره ی عضلات را به بدن برساند و همچنین زیرساخت های لازم برای ساخت بافت جدید عضلانی را در اختیار بدن قرار دهد.
خوردن میزان ۰/۳تا ۰/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن، بلافاصله بعد از ورزش توصیه شده است.
کربوهیدرات ها به ریکاوری سریعتر کمک می کنند
ذخایر گلیکوژن بدن به عنوان سوخت در حین ورزش مصرف می شوند. خوردن کربوهیدرات در برنامه تغذیه بعد از ورزش، به بازیابی این ذخایر کمک می کند.
سرعت و میزان گلیکوژن مصرفی شما بستگی به نوع ورزشی که می کنید دارد. ورزش های استقامتی بیش از ورزش های قدرتی گلیکوژن مصرف می کنند.
به همین علت اگر ورزش های استقامتی مثل دویدن یا شنا کردن می کنید، نسبت به کسانی که بدنسازی می کنند نیاز بیشتری به کربوهیدرات دارید.
خوردن مقدار ۱/۱ تا ۱/۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، تا ۳۰ دقیقه بعد از اتمام ورزش می تواند به بازیابی بهتر ذخایر گلیکوژن کمک کند.
یک نکته ی بسیار جالب این است که وقتی بدن انسولین ترشح می کند، پیوند گلیکوژن زودتر انجام می شود و خوردن کربوهیدرات و پروتئین با هم، باعث ترشح بیشتر انسولین در بدن می شود.
بنابراین کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت ۳ به ۱ با هم مصرف کنید. یعنی مثلا به ازای هر ۴۰ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدرات.
2 ) چربی بد نیست
بیشتر افراد فکر می کنند خوردن چربی بعد از ورزش فرآیند هضم را کند و دریافت مواد مغذی دیگر موجود در تغذیه بعد از ورزش را مختل می کند.
چربی شاید جذب مواد مغذی را کند کند، اما خواص آن ها را از بین نمی برد. طی تحقیقی مشخص شد که نوشیدن شیر پر چرب نسبت به شیر کم چرب، تاثیر بیشتری بر رشد عضلانی افراد داشت.
3 ) زمان خوردن تغذیه بعد از ورزش اهمیت دارد
توانایی بدن برای بازیابی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش بالاتر می رود.
برای همین برای گرفتن بهترین نتیجه از تغذیه بعد از ورزش پیشنهاد می شود بلافاصله بعد از تمام شدن ورزش یک ترکیب از پروتئین و کربوهیدرات نوش جان کنید.
هر چند که این زمان خیلی دقیق نیست اما بیشتر متخصصان توصیه می کنند تغذیه بعد از ورزش را تا ۴۵ دقیقه پس از آن به بدن برسانید.
مثال هایی از مواد مغذی برای بعد از تمرین :
انتخاب غذاهای زود هضم به عنوان تغذیه بعد از ورزش می تواند جذب سریعتر مواد مغذی را به دنبال داشته باشد.
کربوهیدرات ها :
سیب زمینی
شیر کاکائو
کینوا
میوه ها (آناناس – کیوی – انواع توت – موز)
برنج (قهوه ای)
جو دو سر (اوت میل)
سیب زمینی
پاستا
سبزیجات دارای برگ های سبز تیره
پروتئین :
پودر های پروتئین (با پروتئین حیوانی یا گیاهی)
تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر محلی
ماهی سالمون
مرغ
پروتئین بار
ماهی تن
چربی :
آووکادو
آجیل
کره ی مغز هایی مثل بادام و بادام زمینی
میوه های خشک شده و برگه
از آن جا که تغذیه بعد از ورزش برای رسیدن شما به هدف های تمرینی تان بسیار مهم است، می توانید برای گرفتن یک برنامه ی دقیق و کاملا منطبق بر بدن خود با متخصصان تغذیه ی ورزشی مشورت کنید.
