غذاهای کالری دار سالم کدامند؟

دسته بندي : 💊 سلامت,تغذیه
تاريخ : 30 شهریور

همانطور که می دانید همه غذاهایی که خوشمزه هستند و طعم خوبی دارند، برای بدن مضرند! اما یکی سری مواد غذایی هست که با وجود داشتن کالری، سالم هستند. گهر در این بخش به معرفی غذاهای کالری دار سالم می پردازد.

غذاهای کالری دار سالم کدامند؟, پورتال خبری فرهنگی گهر

غذاهای کالری دار سالم کدامند؟

غذاهای دارای کالری منفی

اينها در واقع غذاهايی هستند که مقدار انرژی مورد نياز برای هضم و نيز جذب آنها توسط بدن انسان، به مراتب بالاتر از مقدار انرژی موجود در این غذاها می باشد. در حقيقت، استفاده از کالری های موجود در اين دسته از غذاها برای بدن انسان دشوار بوده، و بنا بر اين بدن به منظور هضم و جذب اين دسته از مواد غذايی نيازمند صرف مقادير زيادی از انرژی می باشد.

در نتيجه:

بدن برای هضم و جذب غذاهای دارای کالری منفی نيازمند به صرف مقادير بيشتری انرژی در مقايسه با محتوای انرژتيکی موجود در اين غذا ها می باشد، که اين به نوبه ی خود منجر به افزايش انرژی مصرفی بدن و در نتيجه منجر به کمک به کاهش وزن می گردد. به همین دلیل، غذاهای کالری منفی به غذا های چربی سوز نيز معروف می باشند.

به عنوان مثال:

يک قاچ کيک دارای حدودا ۵۰۰ کالری می باشد، و سلول های بدن نيز به منظور هضم و جذب اين قاچ کيک نيازمند به صرف حدودا ۲۰۰ کالری می باشند. در نهايت، پس از پايان تمامی پروسه های متابوليکی توسط بدن، و هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارشی، مقدار ۳۰۰ کالری اظافی در نتيجه مصرف اين قاچ کيک باقی خواهد ماند. اين کالری ها نيز به نوبه خود به تجمع چربی در بدن، و نيز به افزايش وزن کمک کرده، و در نهايت منجر به ایجاد مشکل اضافه وزن می گردند.

حال آنکه، اگر غذاي مصرفی دارای ۱۰۰ کالری بوده و بدن نیز برای هضم و جذب آن به صرف ۱۵۰ کالری نيازمند باشد، در واقع به مانند اين است که با خوردن اين غذا بدن نه تنها کالری ای مصرف ننموده بلکه ۵۰ کالری نيز سوزانده است.

به عنوان مثال بدن برای هضم و جذب يک ظرف ۱۰۰ گرمی کلم بروکلی نيازمند به صرف حدودا ۱۰۰ کالری می باشد، حال آنکه اين مقدار کلم دارای فقط چيزی در حدود ۲۵ کالری می باشد.

پس بنابر اين هرچه مقدار بيشتری از اين کلم را مصرف نماييم، بدن نیز برای متابوليسم و هضم و جذب آن مقدار بيشتری کالری خواهد سوزاند.

غذاهای مختلف حاوی مقادير متفاوتی از کالری، کربوهيدراتها، چربی ها، پروتيين، مواد معدنی، ويتامين ها و دیگر ترکیبات می باشند.

بدن انسان برای هضم و جذب مواد غذايی مختلف، و نیز به منظور انجام واکنش های مختلف متابوليکی، نيازمند به انواع گوناگونی از آنزيم ها می باشد.

غذاهای کالری منفی در حقيقت حاوی انواع ويتامين ها، مواد معدنی، و نيز ديگر مواد مورد نياز بدن می باشند. که این ويتامين ها و مواد معدنی برای تولید، و نيز فعاليت بسياری از آنزيمهای بدن مورد نياز می باشند. بدين ترتيب نیز، غذا های کالری منفی، به واسطه ی نقش خود در فراهم آوردن ويتامين ها و مواد معدنی مورد نياز بدن، به بدن در تجزيه و نیز متابوليسم مواد غذايی مصرفی کمک می نمايند.

در واقع مقدار ويتامين ها و مواد معدنی موجود در اين دسته از گياهان در حدی است که نه تنها به بدن در تجزيه و سوخت کالری های موجود در اين غذاها کمک می کند، بلکه به بدن در سوخت کالری های موجود در ديگر انواع غذاهای مصرف شده نيز کمک می نمايد. همچنين اين دسته از گياهان حاوی مقادير بالايی از فيبر (سلولز) و نيز آب می باشند. بديهی است که آب دارای هيچگونه کالری نمی باشد و سلولز نيز قابل جذب توسط بدن نبوده و به تجمع چربی و افزايش وزن نخواهد انجاميد. به علاوه، محتوای سلولزی اين گياهان به عملکرد دستگاه گوارشی کمک نموده و دفع مواد زايد توسط روده ها را افزايش خواهد داد که اين امر نيز به نوبه ی خود به کاهش وزن کمک چشمگيری می نمايد.

لیستی از سبزیجاتی که دارای کالری منفی هستند:

مارچوبه- بادمجان* – بروکلی – کلم* – هویج – کل کلم – کرفس* – کاسنی* – شاهی* – خیار* – رازیانه* – کدو* – تره فرنگی – کاهو* – ترب* – فلفل – تربچه* – اسفناج – گوجه فرنگی* – شلقم

 

میوه هایی که دارای کالری منفی هستند:

زردآلو – شاه توب* – توت سیاه – ترنج – گوجه سبز – گریف فروت – گلابی* – گرمک – لیمو – پرتقال – طالبی* – هلو – آلو – تمشک* – ریواس** – توت فرنگی – نارنگی – هندوانه

با آمیختن غذاهایی که دارای کالری منفی هستند به همراه یک منبع خوب پروتئین، نه تنها قادر خواهید بود تا اشتهای خود را کنترل کنید، بلکه سوخت و ساز بدن خود را نیز افزایش می دهید. در این وضعیت بدن با ذخیره ی آمینو اسید های لازم می تواند از افت میزان ماهیچه ها نیز جلوگیری بعمل آورد.

* نشان دهنده ی غداهایی با کالری منفی خوب هستند

** نشان دهنده ی غذاهایی هستند که کالری منفی آنها عالی است، اما باید با میزان کمی شکر جوشانده شوند.

فهرستی از غذاهای دارای کالری منفی:

سبزيجات:

کدو، کلم، اسفناج، شلغم، کلم برگ، کرفس، فلفل قرمز، خيار، سير، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم گل، لوبيا سبز، پياز، گوجه فرنگی، پيازچه، تره فرنگی.

ميوه ها:

سيب، گريپ فروت، ليمو، پرتقال، توت فرنگی، نارنگی، آناناس، مانگو، آلو.

غذاهای کالری منفی تماما از ميوه ها و نیز سبزيجات بوده، و همان طور که قبلا نيز ذکر شد اين غذاها حاوی مقادير بالايی از سلولز و آب می باشند. آب دارای هيچ گونه کالری ای نمی باشد. به علاوه، سلولز نيز به علت فقدان آنزيم سلولاز در بدن انسان، قابل جذب توسط بدن نبوده و بنابر اين بدن قادر به متابوليسم سلولز و نيز استفاده از کالری های موجود در اين ماده ی غذا يی نمی باشد. حيواناتی از قبيل گاو، و گوسفندان قسمت عمده ی کالری های مورد نياز بدن خود را از مصرف سلولز، که در گياهان و علف موجود می باشد به دست مي آورند.

در اینجا ۵ ماده غذایی با کالری منفی به شما معرفی می کنیم و امیدواریم که با گنجاندن این مواد در رژیم غذایی بتوانید به کاهش وزن دست یابید.

۱- کرفس:

یک پیمانه کرفس معادل ۱۲۰ گرم دارای ۱۹ کالری می باشد، اما از زمان آماده کردن، میل کردن، هضم شدن و دفع شدن آن بیشتر از ۱۹ کالری انرژی مصرف می شود و به همین دلیل است که به عنوان یک خوراکی کالری منفی شناخته می شود. شما می توانید هرچقدر که میل دارید کرفس میل کنید و هرگز اضافه وزن پیدا نمی کنید.

حتی اگر کرفس یک ماده موثر بر کالری نیز نباشد، به دلیل خواص قدرتمند دارویی خود بسیار مطرح می باشد. آب کرفس یک داروی ضد التهابی بسیار قوی است. همچنین یک جزء اصلی فعال کرفس به نام “آپی جنین” خطر ابتلا به  سرطان تخمدان را کاهش می دهد.

آب کرفس برای سلامتی بسیار مفید است اما اگر شما می خواهید احساس سیری بیشتری داشته باشید کرفس را بصورت کامل با چاشنی های ساده میل کنید.

۲- کاهو، پیاز و سبزیجات:

در شبکه سبزیجات، کاهو اساساً دارای ساختار آب باند شده است. یک پیمانه کاهو حاوی ۸ کالری می باشد. به این معنا که شما می توانید با لذت آن را بجوید و حتی یک گرم هم اضافه وزن پیدا نکنید.

پیاز نیز همانند کاهو می باشد و به ازاء هر پیمانه پیاز ۶۴ کالری به بدن وارد می شود و از همه مهمتر اینکه پیاز در میان مواد غذایی ضد سرطانی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن طبقه بندی می شود.

تقریباً تمام سبزیجات سالادی جزء مواد غذایی کالری منفی می باشند. شما می توانید هرچقدر می خواهید از آنها میل کنید. اما توجه داشته باشید که استفاده کردن از ۳۰۰ کالری با ارزش از سس های روغنی سالاد تمامی این معادلات را تغییر می دهد. اگر چه کاهو به تنهایی کالری منفی محسوب می شود، اما به همراه سس سالاد قطعاً اینگونه نیست. در واقع سسهای سالاد اغلب مملو از روغن سویای کم ارزش و همچنین MSG می باشند. MSG  یا مونو سدیم گلوتامات یک ماده شیمیایی تقویت کننده طعم است و با آسیب های مغز و اعصاب و چاقی در ارتباط است. از این ماده برای طعم دادن به سس استفاده می کنند.

۳- نودل اشنه دریایی:

اشنه دریایی نوعی جلبک بزرگ است. معمولاً خوردن نودل به عنوان یک کاهنده وزن شناخته شده نمی باشد. زیرا نودل های سنتی مملو از نشاسته است که از غلاتی نظیر گندم بدست آمده. حتی نودل های برنج قهوه ای و نودل کینولا نیز دارای کالری زیادی می باشند. اما نودل اشنه دریایی یا کلپ به دلیل اینکه از جلبک دریایی ساخته شده و جلبک دریایی مملو از آب می باشند، برای کاهش وزن مورد توجه قرار می گیرند. اشنه دریایی در تهیه سالاد و حتی اسپاگتی های ایتالیایی نیز کاربرد دارد. نودل اشنه دریایی را می توان در سوپر مارکت ها یافت (البته شاید در ایران یافت نشود).

۴- خیار شور:

شما می دانید که خیار شور در واقع از خیار تهیه شده است و خیار به خودی خود از مواد خوراکی کالری منفی می باشد. یک پیمانه خیار حاوی ۱۶ کالری می باشد. آیا به این معنی است که یک پیمانه  خیارشور نیز دارای ۱۶ کالری است؟ باید گفت که اینطور نیست، زیرا باید توجه داشته باشید که برخی از تولید کنندگان خیارشور از مقداری شکر در دستور تهیه آن استفاده می کنند. تنها خیارشورهایی که در سرکه، آب و ادویه تهیه شده اند بدون کالری می باشند اما اکثر خیارشورهای امروزه حاوی مقادیری شکر نیز می باشند. اما بطور معمول تنها مقداری اندک کالری به غذا افزوده می شود، به عنوان مثال هر پیمانه خیارشور شکر دار دارای ۱۷ کالری می باشد.

بنابراین هنوز هم خیارشور از خوراکی های کالری منفی محسوب می شود. پس اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید می توانید هر چقدر که می خواهید خیارشور میل کنید.

از طرف دیگر وقتی از خیارشور به عنوان خوراکی کالری منفی صحبت می شود منظور سایر ترشیجات نظیر ترشی کلم و کیمچی نیز می باشد.

۵- گریپ فروت:

گریپ فروت از لحاظ فنی یک خوراکی کالری منفی نمی باشد اما شایان ذکر است که به دلایل دیگری که به زودی از آنها مطلع می شوید بسیار خوراکی مهمی است. برای شروع باید اشاره کرد که همچنان گریپ فروت یک ماده غذایی کم کالری بوده که به ازای هر پیمانه دارای ۷۴ کالری می باشد.

اما بهترین قسمت گریپ فروت، محتوی ماده نارنجینین است. نارینجینین یک آنتی اکسیدان می باشد که طعم تلخ گریپ فروت به دلیل وجود این آنتی اکسیدان است. این آنتی اکسیدان باعث شکست چربی در کبد می شود. بنابراین به عنوان بخشی از استراتژی کاهش وزن، گنجاندن گریپ فروت در رژیم غذایی روزانه ضروری است.

برای استفاده بیشتر از گریپ فروت در برنامه غذایی روزانه بهتر است ابتدا آن را پوست بکنید، سپس هسته های آن را جدا کنید و آن را در مخلوط کن له کنید و سپس میل کنید. البته می توانید پوست سفید روی گوشت گریپ فروت را نیز بکنید اما باید بدانید که دارای خواص دارویی می باشد. نوشیدن آب گریپ فروت به اندازه گریپ فروت کامل مزیت ندارد بخصوص اگر پاستوریزه شده باشد.

نمک دریایی کامل را از یاد نبرید:

باور کنید یا نه نمک دریایی کامل (فرآوری نشده) حقیقتاً نوعی از مواد کالری منفی می باشد.

البته ما در مورد نمک سفید تصفیه شده صحبت نمی کنیم زیرا این نمک به مانند سم در رژیم غذایی جای گرفته است و هرگز نباید مصرف شود. در واقع مقصود ما تنها نمک کامل که در مواد معدنی دریایی یافت می شوند، می باشد. در واقع هوس خوردن غذاهای نمکین به دلیل تمایل به مواد معدنی می باشد.

تمام جانوران و انسان بصورت ذاتی نیازمند نمک واقعی هستند، به همین دلیل است که حیوانات بصورت دیوانه واری به نمک لیس می زنند. زمانی که بدن دچار کمبود مواد معدنی می شود تمایل به چشیدن نمک بیشتر می شود و میل به خوردن خوراکیهای نمک دار پیدا می کنیم.

بسیاری از هوس های خوردن میان وعده ها و ساندویچ های شور به این دلیل است که مغز دستور خوردن نمک می دهد و چون نمک های تصفیه شده به عنوان نمک واقعی قابل قبول نیستند لازم است که از نمک کامل دریایی در اینگونه خوراکی ها استفاده کنیم.

به همین دلیل است که نمک دریایی برای برخی افراد دارای کالری منفی است، زیرا در افرادی که دچار کمبود مواد معدنی هستند خوردن نمک دریایی، هوس آنها را به خوردن مواد غذایی می کاهد.

با این حال افرادی که نشانه های بیماری فشار خون بالا دارند لازم است قبل از مصرف نمک با پزشک معالج مشورت نمایند.

آخرين هاي اين بخش
ديگران چه مي خوانند
دیدگاه ها
برای ارسال دیدگاه مرتبط با این مطلب کلیک کنید

گـهـر در شبکه هاي اجتماعي