طرز تهیه ماهی سالمون به همراه زیتون

سعی کنید حتما ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، این یک دستور غذایی خوشمزه و متفاوت است که شما را به خوردن ماهی ترغیب می کند :

مواد لازم:

1/4 فنجان زیتون سیاه خرد شده
1 قاشق غذا خوری کیپر، خرد شده
1 قاشق غذا خوری پوست نازک لیمو
4 قاشق چای خوری روغن زیتون
نمک و فلفل سیاه
2 خوشه کلم بروکلی تکه تکه شده
2 حبه سیر، خرد شده
فیله ماهی سالمون  ، 4 قطعه

* کیپر(caper) میوه ریزی در حد یک شکوفه است و جز همیشگی درآشپزی مدیترانه ای ، معمولا در سالاد ، پیتزا و غذاهای گوشتی و سسهای ماکارونی استفاده می شود و مزه جالب و جدیدی دارد ، همچنین مثل زیتون برای تزئین غذا به کار می رود.

دستورتهیه :

در یک کاسه کوچک، زیتون، کیپر، لیمو، 2 قاشق چای خوری از روغن، و ¼ قاشق چای خوری نمک را ترکیب کنید .

1 قاشق باقیمانده روغن زیتون را در یک تابه داغ کنید. بروکلی ها ،سیر ، نصف فنجان آب و نمک و فلفل را اضافه کنید.درپوش را بگذارید و اجازه دهید بپزد تا ز مانی که آب بخارشده و بروکلی ها نرم شوند ، حدود 6 تا 8 دقیقه

در همین حال ، باقیمانده روغن زیتون را در یک تابه نچسب ریخته و روی حرارت ملایم داغ کنید .هر تکه ماهی را با 1/4 قاشق چایخوری نمک و فلفل مزه دار کنید و هر طرف را حدود 3 تا 5 دقیقه سرخ کنید .حالا مخلوطی که در ابتدا آماده کرده بودید را روی ماهی و بروکلی ریخته  و سرو کنید، نوش جان 🙂

ارزش غذایی در هر وعده  :

Calories 340
Fat 17g
Sat Fat 2g
Cholesterol 90mg
Sodium 644mg
Protein 36g
Carbohydrate 9g
Sugar 3g
Fiber 2g
Iron 2mg
Calcium 106mg