مطالب پيشنهادي

چند ورزش برای تقویت زانو و کاهش زانو درد

تاريخ : ۱ اسفند
بازديد : 1128

زانوها قسمت مهمی از پا هستند که وزن شما را تحمل می کنند پس باید به خوبی تقویت شوند ، در این مقاله چند ورزش برای تقویت زانو و همچنین برای کاهش درد زانو به شما معرفی می کنیم.

ورزش برای تقویت زانو و کاهش زانو درد

zanoo چند ورزش برای تقویت زانو و کاهش زانو درد

آیا ورزش برای من بی خطر است؟

آیا نگران این هستید که ورزش کردن باعث بیشتر شدن در زانویتان می شود؟ در زمان زانو درد بهترین راه تقویت عضلات زانو و انعطاف پذیری زانوهاست . به آرامی و با صبر و حوصله شروع به تمرینات خاص کنید.

برای تقویت زانو اول گرم کنید

شما می توانید به مدت ۵ دقیقه سوار دوچرخه ثابت شوید و خیلی نرم رکاب بزنید و سپس ۲ دقیقه پیاده روی تقریبا پرسرعتی را انجام دهید چرا که گرم کردن بدن شما را برای حرکات کششی آماده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

100607 Gahar ir چند ورزش برای تقویت زانو و کاهش زانو درد

پاهایتان را به نوبت بالا نگه دارید

اگر زانوی شما وضعیت خوبی ندارد با یک تمرین تقویت کننده عضلات چهار سر ران تمرین را شروع کنید . دقیقا مطابق عکس روی یک سطح صاف دراز کشید و یک پا در حالت طاق باز باشد و پای دیگر را روی سطح صاف بصورت کشیده قرار داده و سپس پای صاف را نهایتا تا زانوی پای کناری به صورت مستقیم (بدون خمیدگی) بالا بیاوریدو ۳ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۰-۱۵ مرتبه در سه ست تکرار کنید

296749 Gahar ir چند ورزش برای تقویت زانو و کاهش زانو درد

 

تمرین همسترینگ

اینها عضلات در پشت ران شما هستند. این تمرین را در دو حالت خوابیده و ایستاده می توانید انجام دهید. در حالت ایستاده : این تمرین را در حالت ایستادن کنار صندلی انجام دهید و یک پا در سمت باسن خود خم کنید و بالا بیاورید. اگر این کار آسان بود می توانید وزنه ای به پای خود ببنید تا فشار بیشتر شود

311938 Gahar ir چند ورزش برای تقویت زانو و کاهش زانو درد

 

تمرین خوابیده باله ای

روی شکم خوابیده و یک پا را ثابت روی زمین بگذارید و پای دیگر را بدون خم کردن زانو تا جایی که می توانید بالا ببرید و نهایتا ۳ ثانیه در بالا نگهدارید و پایین بیاورید ، این عمل را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید و سپس برای پای دیگر این عمل را تکرار کنید

دقت داشته باشید که هنگام بالا اوردن پا نباید احساس کمر درد کنید ، در صورتی که احساس کمر درد کردید ارتفاع بالا بردن پا را کمتر کنید

796935 Gahar ir چند ورزش برای تقویت زانو و کاهش زانو درد

 

اسکات دیواری

این یک حرکت پیشرفته تر است. پاهایتان را روی زمین نگه دارید. با پشت خود در برابر دیوار بایستید ، پاهای خود را اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوها را خم کرده و پشت و لگن خود را در برابر دیوار ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید. خیلی خم نشوید. اگر احساس زانو درد کردید موقعیت خود را تغییر دهید. تمرین را تکرار کنید و هر بار سعی کنید وضعیت نشستن را چند ثانیه بیشتر نگه دارید.

587762 Gahar ir چند ورزش برای تقویت زانو و کاهش زانو درد

ساق پا

روی یک تخته و یا لبه پله قرار گرفته طوری که نصف پا روی سطح قرار داشته باشد و نصف دیگر زیرش آزاد باشد. دست خود را به جایی گرفته و پای خود را از قسمت پاشنه به سمت پایین آورده و سپس به کمک پنجه پا بالا بروید

176786 Gahar ir چند ورزش برای تقویت زانو و کاهش زانو درد

پله ثابت بزنید

یک سطح تقریبا ۱۵ سانتی مقابل خود قرار دهید و سپس دقیقا مطابق عکس حرکت پله را برای هر دو پا انجام دهید به نوبت ، طوری که هر حرکت پله ۲ ثانیه زمان ببرد

831092 Gahar ir چند ورزش برای تقویت زانو و کاهش زانو درد

باله خوابیده

روی یک دست بخوابید و پایی که روی سطح زمین است به میزان ۹۰ درجه به داخل خم کرده و پای دیگر را به صورت مستقیم تا ۴۵ درجه بالا برده و ۳ ثانیه نگه دارید ، این عمل را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنبد

183546 Gahar ir چند ورزش برای تقویت زانو و کاهش زانو درد

پرس پا

این حرکت در همه باشگاههای بدنسازی وسیله اش موجود است ، فقط دقت داشته باشید که باید سبک ترین وزنه ممکن را بزنید تا درد زانویتان بیشتر نشود

733698 Gahar ir چند ورزش برای تقویت زانو و کاهش زانو درد

منبع : webmd

آخرين هاي اين بخش
ديگران چه مي خوانند
دیدگاه ها
برای ارسال دیدگاه مرتبط با این مطلب کلیک کنید
گـهـر در شبکه هاي اجتماعي