مطالب پيشنهادي

نکات مهمی که باید در تمرینات کششی رعایت کرد

دسته بندي : سلامت,سلامت جسمی
تاريخ : 23 آگوست
بازديد : 939

نکات مهمی که باید در تمرینات کششی رعایت کرد

من اغلب ورزشکاران و علاقمندان به ورزش را می‌بینم که با وجود نیت خوبشان، حرکات کششی را نادرست انجام می‌دهند، و این می‌تواند خطرناک باشدهیچکس نمی‌خواهد صدمه ببیندبنابراین در اینجا ۷ پیشنهاد برایتان آورده‌ایم تا هنگامی که یک تمرین کششی را آغاز می‌کنید، آنها را بخاطر داشته باشید:

۱انعطاف پذیری و کشش باهم تفاوت دارند

انعطاف پذیری، به یک محدوده‌ی حرکتی برای یک مفصل اشاره دارددرجه‌ی انعطاف پذیری که یک شخص دارد، تحت تاثیر عضلات و بافت‌های متصل مانند رباط‌ها و تاندون‌ها استاما کشش، شکلی از ورزش است که می‌تواند منجر به افزایش انعطاف پذیری گردد.

دکتر مایکل اسکو می‌گویدفقط عضله را تا اندازه‌ای که احساس راحتی می‌کنید بکشید و حدود ۱۵ ثانیه یا بیشتر در همان وضعیت نگه دارید.

۲مقدار بهینه‌ی انعطاف پذیری برای هر فرد متفاوت است

مگر در مواردی که مفصل شما آسیب دیده باشد، محدودیت دامنه‌ی حرکت ممکن است بخاطر سفتی عضلات باشداین مسئله به آسیب دیدگی، درد مزمن و حالت ایستادن یا قرار گرفتن نامناسب مرتبط استاگر عضلات شما زیادی سفت باشند، شاید به تمرینات کششی نیاز داشته باشید.

با این حال، بیش از حد منعطف بودن هم شاید علامت خوبی نباشدماهیچه‌هایی که بیش از حد شل هستند، ممکن است ضعیف شونداین موضوع، می‌تواند باعث بی ثباتی مفصل و در رفتگی شوداگر شما بیش از حد انعطاف پذیر هستید، شاید لازم باشد که عضلات و مفاصلتان را با تمرینات مقاومتی تقویت کنید.

مقدار مناسب انعطاف پذیری که شما نیاز دارید، با توجه به حرکات اصلی زندگی روزمره یا ورزش شما مشخص می‌شودبعنوان مثال،بازیکنانی که در ورزش بیس بال توپ را پرتاب می‌کنند، در مقایسه با دونده‌ها به انعطاف پذیری بیشتری در شانه‌هایشان نیاز دارندیا مثلاً دوچرخه سواران نسبت به ورزشکاران رزمی به انعطاف پذیری کمتری در پاهایشان نیازمندندحتی جابجا کردن یک کیسه‌ی مواد غذایی یا هل دادن ماشین چمن زنی، به مقداری انعطاف پذیری نیاز دارد.

نکات مهمی که باید در تمرینات کششی رعایت کرد, جدید 1400 -گهر

اما اینکه بتوانید پایتان را تا پشت سرتان بکشید، کمی زیاده روی استاین ضرب المثل در مورد انعطاف پذیری کاملا صدق می‌کند: «همه چیز در حد اعتدال».

۳حرکات کششی ایستا را در زمان مناسب انجام دهید

حرکت کششی ایستا یعنی کشش آرام یک عضله بسمت موقعیت انتهایی اش و نگهداشتن آن برای یک مدت کوتاه ۱۰ تا ۳۰ ثانیه‌ایاین حرکت یکی از رایج ترین شکلهای کشش است و اکثرا بمنظور گرم کردن برای ورزش انجام می‌شوداما این کار یک اشتباه بزرگ است!

پس قبل از دویدن، بخاطر کشش پاهایتان خم نشوید و انگشتان پاهایتان را لمس نکنیدو قبل از پرس سینه، دستهایتان را پشتتان قفل نکنید.

کشش ایستا، برای گرم کردن توصیه نمی‌شوددر واقع می‌تواند روی کارایی شما اثر منفی بگذاردو احتمالا اگر آن را درست قبل از ورزش انجام دهید، باعث خواهید شد صدمه ببینید.

چرا؟ اینگونه فکر کنیدنوارهای لاستیکی و عضلات، از این نظر که هر دو خاصیت ارتجاعی دارند مثل هم هستنداگر نوار لاستیکی بیش از حد کشیده شود نمی‌تواند با سرعت کافی بعقب برگردد تا یک نیروی قوی را ایجاد کندبهمین ترتیب، یک عضله‌ی بیش از حد کشیده شده، باید سخت‌تر کار کند تا سطح مناسبی از قدرت را تولید کنداین مسأله می‌تواند به عضله فشار سنگینی وارد کرده و آن را خسته کند.

بسیاری از پژوهشهای اخیر نشان می‌دهند که انجام کشش ایستا، درست قبل از انجام یک ورزش یا تمرین، می‌تواند عملکرد عضلات را مختل کندمانند کاهش ارتفاع پرش، کاهش قدرت و توان عضلانی، و کند شدن در دوی سرعت.

کشش ایستا حرکت بدی نیستدر واقع می‌تواند بی خطرترین و موثر ترین شکل کشش باشدفقط، نباید بعنوان گرم کردن انجام شود.

بهمین دلیل، من و بسیاری از کارشناسان دیگر به شما توصیه می‌کنیم که کشش ایستا را برای سرد کردن و بعد از اینکه ورزشتان تمام شد انجام دهید و یا اینکه بعنوان نقطه‌ی اصلی شروع ورزشتان (بعد از گرم کردن و پیش از شروع ورزشآنرا اجرا کنیددر طول این زمان‌ها، عضلات گرم هستند و بیشتر حالت ارتجاعی دارند، در نتیجه احتمال آسیب دیدن کمتر است.

هرگز کشش ایستا را روی عضلات سرد انجام ندهیدزیرا وقتی عضلات سرد، بطور نامناسب کشیده شوند احتمال پاره شدنشان بیشتر استپس مطمئن شوید که با حرکات فعال و پر جنب و جوش بخوبی گرم شده‌اید.

۴از حرکات جنبشی برای گرم کردن قبل از ورزش استفاده کنید

بهترین راه برای گرم کردن قبل از ورزش، اجرای حرکات جنبشی ملایمی است که شبیه به نوع اصلی از فعالیتی باشد که میخواهید انجام دهیددر زیر ۳ مثال می‌‌آوریم:

۱شما می‌خواهید ۵ کیلومتر را بطور آهسته بدویداول، مقداری حرکت جنبشی برای گرم کردن انجام دهید مانند پیاده روی آرام، و بتدریج بالا بردن سرعت برای مدت ۵ دقیقه.

۲شما می‌خواهید مجموعه‌ای از حرکات پرس سینه را انجام دهیداول پرس سینه را با وزنه‌ای سبکتر انجام دهید (یعنی ۵۰ تا ۷۰ درصد سبکتر از وزنه ای که میخواهید بعدا بلند کنید). سپس ۲ تا ۳ ست پرس سینه‌ی سبک را انجام دهید (۱۰ تا ۱۵ بار برای هر ست تکرار کنید).

۳میخواهید که عضلات پاهایتان را تمرین دهیداول چند بار زانویتان را بسمت شکم بالا بیاورید و حرکت لانژ ایستاده را برای گرم کردن عضلات پایتان انجام دهید. (حرکت لانژبایستید و یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهیدزانوی پای عقب را خم کنید و به زمین نزدیک شوید).

حرکاتی مانند چرخاندن بازوها، پروانه، و طناب زدن از دیگر گزینه‌های مناسب برای گرم کردن هستندفعالیت کم شدت، به تدریج ضربان قلب شما را بالا می‌برد و جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهدهمچنین به آرامی درجه‌ی حرارت بدنتان را زیاد می‌کندممکن است کمی هم عرق کنید.

۵بیش از حد بدنتان را کش ندهید

درست است که برای بهتر کردن انعطاف پذیری‌تان باید بدنتان را بکشید و عضلات را بیشتر از طول طبیعی‌شان نگهدارید، اما با این حال نباید تا حدی خود را بکشید که دچار درد شوید، زیرا می‌تواند باعث آسیبهای جدی مانند پارگی عضله، رگ به رگ شدن یا پیچ خوردگی رباط و در رفتگی مفصل شود.

فقط تا حدی که احساس راحتی می‌کنید عضله را بکشید و برای ۱۵ ثانیه یا بیشتر آنرا در آن وضعیت نگهدارید.

۶بالا و پایین نپرید

این یک اشتباه رایج است که می‌بینم مبتدیان هنگام انجام کشش مرتکب آن می‌شوندکشش بالستیک (پرتابییعنی انجام حرکات شدیدی مانند تکان دادن بدن به جلو و عقب یا بالا و پاییناینکار ممکن است کنترل نیرو و دامنه‌ی حرکت را سخت‌تر کند، و این ممکن است باعث حوادث خطرناکی شودبالستیک یا کشش با حالت پرتابی، برای اکثر افراد توصیه نمی‌شود، مخصوصا اگر شما مبتدی هستید یا در حال گذرندان دوره‌ی نقاهت پس از آسیب دیدگی به سر می‌برید.

۷روش خودتان را بدرستی بررسی کنید

از توصیه‌هایی که محققان، آنها را تایید کرده‌اند پیروی کنید یا از یک شخص حرفه‌ای و شایسته کمک بگیریدیک برنامه‌ی کلی کشش باید از این دستورالعمل مطرح شده بوسیله دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا پیروی کنداین دانشگاه توصیه می‌کند که حداقل ۲ تا ۳ روز در هفته فعالیت‌های کششی انجام دهیدبعد از گرم کردن درست با فعالیتهای حرکتی مانند پیاده روی، باید کشش ایستا را بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در هر تکرار انجام دهید، و برای هر گروه عضله ۴ بار تکرار کنیدبرای گروه‌های عضلات اصلی بدنتان، کشش‌های گوناگون انجام دهید.

به یاد داشته باشید که هر کس، متفاوت از دیگری استبنابراین هر کس انعطاف پذیری و نیازهای کششی مختلفی داردبنابراین خودتان را با هیچکس مقایسه نکنید.

یک شخص حرفه ای و واجد شرایط، می‌تواند برای تهیه‌ی یک برنامه که مناسب با نیازهای منحصر بفرد شماست بسیار مفید باشداگر شما مبتدی هستید، توصیه می‌کنم که با یک مربی شخصی تایید شده که حداقل مدرک کارشناسی در زمینه‌های مربوط به ورزش دارد، صحبت کنیداگر مشکلاتی مانند پوکی استخوان، ورم مفاصل یا درد مزمن کمر دارید، با تراپیست‌تان مشورت کنید.

منبع: fitnessmagazine.ir
آخرين هاي اين بخش
ديگران چه مي خوانند
دیدگاه ها
برای ارسال دیدگاه مرتبط با این مطلب کلیک کنید
گـهـر در شبکه هاي اجتماعي