مطالب پيشنهادي

معرفی مواد غذایی کم کالری

دسته بندي : تغذیه,سلامت
تاريخ : ۲۰ مهر
بازديد : 148

مواد غذایی کم کالری یکی از راه کارهای موثر برای کاهش وزن است. برخی از مواد غذایی کالری کمی دارند اما میزان مواد مغذی آن ها بسیار کم است. بنابرین باید مواد غذایی مغذی و مقوی را انتخاب کنیم که کالری کمتری دارند. در این مطلب به معرفی مواد غذایی کم کالری پرداخته ایم. با ما همراه باشید.

معرفی مواد غذایی کم کالری

mavade ghazaii2 معرفی مواد غذایی کم کالری

 

مواد غذایی کم کالری

۱- سیب 

سیب ها فوق العاده مغذی هستند و یکی از میوه های بسیار محبوب به حساب می آیند. یک فنجان قطعات سیب ( ۱۲۵ گرم ) دارای ۵۷ کالری است و تقریبا سه گرم فیبر خوراکی دارد. بدن برای هضم سیب باید انرژی بسوزاند در نتیجه مقدار کالری اصلی که سیب به بدن می دهد کمتر از آن چیزی است که گزارش شده است.

937616 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

 

۲- سبزی شاهی

شاهی سبزی برگ دار با طعمی نسبتا تند است که از آن به صورت مستقیم یا در سالاد استفاده می شود و دارای ویتامین K، فولات، کلسیم و پتاسیم است. یک سوم فنجان ( ۱۰ گرم ) شاهی دارای ۳ کالری است.

402566 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۳- مارچوبه

مارچوبه سبزی است که به رنگ های سبز، سفید و بنفش وجود دارد. انواع مارچوبه سالم هستند اما نوع بنفش آن  دارای ترکیباتی (آنتوسیانین ها) هستند که به پیشگیری از حملات قلبی کمک می کنند. یک فنجان مارچوبه ( ۱۳۴ گرم ) ۲۷ کالری دارد و سرشار از ویتامین K و فولات است که به ترتیب ۷۰ و ۱۷ درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین ها را تامین می کنند.

872197 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۴-چغندر

چغندرها سبزیجات ریشه ای در رنگ های قرمز پر رنگ یا بنفش هستند. تحقیقات زیادی نشان داده است که چغندر باعث پایین آوردن فشار خون می شود. در هر فنجان چغندر ( ۱۳۶ گرم )  ۵۹ کالری وجود دارد و در هر وعده ۱۳ درصد نیاز بدن به پتاسیم را تامین می کند.

863799 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۵- کلم بروکلی

بروکلی، یکی از پر خاصیت ترین سبزیجات روی کره زمین است که از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی به حساب می آید و بدن را در مقابله با سرطان قوی می کند. یک فنجان بروکلی ( ۹۱ گرم ) دارای ۳۱ کالری است و بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند.

079155 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۶-آبگوشت و سبزیجات

انواع زیادی از این غذا مانند آب گوشت، مرغ و سبزیجات وجود دارند که به تنهایی یا داخل سوپ و خورشت مورد استفاده قرار می گیرد. باتوجه به نوع آب گوشت/ سبزیجات، یک فنجان ( حدود ۲۴ میلی لیتر ) معمولا دارای ۷ تا ۱۲ کالری است.

۷- کلم بروکسل

کلم بروکسل از سبزیجات بسیار مغذی است. این سبزی همانند کلم ولی در ابعاد کوچک است و آن را به صورت خام یا پخته می توان میل کرد. تحقیقات نشان داده است که خوردن کلم بروکسل شما را در برابر آسیب DNA محافظت می کند چون ویتامین C بالایی دارد. این سبزیجات مغذی در هر فنجان ( ۸۹ گرم ) تنها ۲۲ کالری دارند.

بخوانید :   قرص مترونیدازول + طریقه مصرف قرص مترونیدازول ۲۵۰

۸- هویج

هویج نیز یکی از سبزیجات محبوب است. معمولا باریک و نارنجی هستند اما انواع قرمز، زرد، بنفش و سفید نیز دارند. هویج دارای بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. دریافت کافی ویتامین A برای تقویت بینایی ضروری است. یک فنجان هویج ( ۱۲۸ گرم ) دارای ۵۳ کالری است و بیش از ۴۰۰ برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین می کند.

341193 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۹- گل کلم

گل کلم را معمولا با گل های سفید داخل برگ هایی سبز می شناسیم اما انواع دیگری نیز دارد که کمتر شایع هستند و به رنگ های بنفش، نارنجی و زرد وجود دارند. در سال های اخیر گل کلم بسیار محبوب شده است و به عنوان جانشین سبزیجات پر کربوهیدرات و غلات به کار می رود. یک فنجان گل کلم ( ۱۰۰ گرم ) ۲۵ کالری و ۵ گرم کربوهیدرات دارد.

980911 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۱۰- کرفس

کرفس یکی از شناخته شده ترین غذاهای کم کالری است. ساقه های بلند و سبز کرفس دارای فیبر نامحلول هستند که برای هضم شدن از سیستم گوارش عبور می کنند و کالری ندارند. کرفس، آب بسیاری دارد و به صورت طبیعی کم کالری است. یک فنجان کرفس ( ۱۱۰ گرم ) دارای ۱۸ کالری است.

۱۱- نارنگی

نارنگی مانند یک پرتقال کوچک است که به خاطر ویتامین C بالایی که دارد، شناخته می شود. یک عدد نارنگی ( ۷۴ گرم ) ۶۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند و تنها ۳۵ کالری دارد.

858752 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۱۲-خیار

خیار را معمولا بیشتر در سالاد استفاده می کنیم. علاوه بر آن از خیار در کنار میوه ها و گیاهان دیگر، برای طعم دار کردن آب نیز استفاده می شود.  از آنجا که خیار بیشتر آب است، کالری بسیار پایینی دارد. یک دوم فنجان خیار ( ۵۲ گرم ) دارای ۸ کالری است.

177566 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

 

۱۳- رازیانه

رازیانه از سبزیجات پیازی است و از دانه های خشک آن برای چاشنی زدن به غذاها استفاده می شود. رازیانه را به صورت خام، کبابی یا سرخ شده میل کنید. یک فنجان رازیانه خام ( ۸۷ گرم ) ۲۷ کالری دارد.

915812 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۱۴- سیر

سیر بو و مزه تندی دارد و در آشپزی برای طعم دادن به غذاها از آن استفاده می شود. سیر قرن ها است که به عنوان التیام دهنده انواع بیماری ها مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات نشان داده است که سیر فشار خون را پایین می آورد و با عفونت و حتی سرطان مقابله می کند. یک حبه سیر تنها ۵ کالری دارد.

۱۵-گریپ فروت

گریپ فروت یکی از خوش طعم ترین و لذیذترین مرکبات است. این میوه را به تنهایی و یا همراه با سالاد، روی ماست یا ماهی استفاده کنید. برخی ترکیبات خاص گریپ فروت سطح کلسترول خون را  کاهش می دهند و سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می بردند. نصف یک گریپ فروت ( ۱۲۳ گرم ) دارای ۵۲ کالری است.

بخوانید :   دکتر ترانه مغازه + تلفن و آدرس مطب دکتر مغازه ای

796563 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۱۶- برگ کاهو

برگ کاهو به خاطر آب زیادی که دارد، شناخته می شود. معمولا از برگ کاهو در سالاد یا روی همبرگر و ساندویچ ها استفاده می کنند. با اینکه بعضی فکر می کنند کاهو خواص زیادی ندارد اما سرشار از ویتامین K، ویتامین A و فولات است. یک فنجان برگ کاهو ( ۷۲ گرم ) ۱۰ کالری دارد.

 

۱۷- کلم

کلم از سبزیجات برگ داری است که به خاطر فراوانی مواد مغذی اش محبوب شده است. کلم را در سالاد، اسموتی و بشقاب سبزیجات مورد استفاده قرار می دهند و یکی از غنی ترین منابع ویتامین K در دنیا است. یک فنجان کلم ( ۶۷ گرم ) حدود ۷ برابر ویتامین K مورد نیاز یک فرد در روز را دارد و در همین مقدار دارای ۳۴ کالری است.

536991 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

 

۱۸- لیمو ترش

آب و پوست سطح لیمو ترش را معمولا برای طعم دادن به آب، سس سالاد یا برای طعم دادن به غذاها استفاده می کنند. مزیت لیموترش بیشتر از اضافه کردن طعم به غذا است و دارای ترکیباتی است که مانند آنتی اکسیدان عمل می کنند و از بدن در مقابل بیماری ها محافظت می کنند. ۳۰ گرم آب لیمو تنها ۸ کالری دارد.

۱۹- قارچ

قارچ ها معمولا سفید رنگ هستند و بافتی اسفنجی دارند که گیاه خواران و وگان ها گاهی از قارچ ها به عنوان جایگزین گوشت استفاده می کنند. قارچ ها مزایای تغذیه ای فراوانی دارند و در هر فنجان ( ۷۰ گرم ) دارای ۱۵ کالری هستند.

821179 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۲۰- پیاز

پیازها از سبزیجات محبوب هستند که در انواع قرمز، سفید، زرد و همچنین پیازچه و تره فرنگی وجود دارند.  با اینکه طعمشان بسته به نوع آنها متفاوت است اما تمام پیازها کم کالری هستند و یک پیاز متوسط ( ۱۱۰ گرم ) حدود ۴۴ کالری دارد.

۲۱-فلفل

فلفل ها رنگ های متعدد و سایزهای مختلفی دارند. انواع محبوب فلفل شامل فلفل دلمه ای و فلفل سبز کوچک است. تحقیقات نشان داده است که فلفل دلمه ای سرشار از آنتی اکسیدان است و بدن را در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. یک فنجان فلفل دلمه ای ( ۱۴۹ گرم ) دارای ۴۶ کالری است.

055621 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۲۲- ترب

ترب از سبزیجات ترد و ریشه ای است که گاهی هم طعمی تند دارد. خواص ترب زیاد است و هر فنجان ( ۱۱۶ گرم ) از آن دارای ۱۹ کالری است.

 ۲۳- شلغم

شلغم نیز یکی دیگر از سبزیجات ریشه ای است که در سوپ ها به جای سیب زمینی به کار می روند تا مقداری از کالری غذا را کاهش دهد. یک فنجان شلغم ( ۱۴۰ گرم ) دارای ۵۰ کالری است و تنها ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد.

851804 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۲۴- توت فرنگی

توت فرنگی میوه ای بسیار محبوب است و یکی از میوه های پرطرفدار در میان مردم است که در بسیاری از غذاها یا به تنهایی استفاده می کنند. تحقیقات نشان داده است که خوردن انواع توت باعث محافظت بدن از ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان و بیماری های قلبی می شود. در یک فنجان توت فرنگی ( ۱۵۲ گرم) کمتر از ۵۰ کالری وجود دارد.

بخوانید :   آموزش جلوگیری از گرفتگی عضلات

۲۵- اسفناج

اسفناج یکی دیگر از سبزیجات برگداری است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و کالری پایینی دارد. اسفناج سرشار از ویتامین K، ویتامین A و پروتئین است که پروتئین موجود در این سبزی از دیگر سبزیجات بیشتر است. یک فنجان اسفناج ( ۳۰ گرم ) تنها ۷ کالری دارد.

393617 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۲۶- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی نیز یکی از محبوب ترین سبزیجات در دنیا است که به صورت خام، پخته یا در سس استفاده می شود. گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی است و ترکیباتی به نام لیکوپن دارد. تحقیقات نشان داده است که لیکوپن بدن را در برابر سرطان، التهاب و بیماری های قلبی محافظت می کند. یک فنجان ( ۱۴۹ گرم ) گوجه فرنگی گیلاسی دارای ۲۷ کالری است.

345162 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۲۷- هندوانه

هندوانه یکی از میوه های سرشار از آب است و به خودی خود طعمی دلپذیر دارد اما آن را با نعنا و پنیر فتا نیز ترکیب کنید. هندوانه از هر ماده مغذی تقریبا کمی در خود دارد و سرشار از ویتامین C است. یک فنجان هندوانه ( ۱۵۲ گرم ) دارای ۴۶ کالری است.

۲۸- کدو سبز

کدو سبز یکی دیگر از سیزیجات است که طعم خوبش باعث شده است در پخت و پز از آن زیاد استفاده شود. در سال های اخیر حتی کدو سبز را به شکل نودل در می آورند و به عنوان جایگزین استفاده می کنند تا مقدار کالری و کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهند. کدو سبز بسیار کم کالری است و در هر فنجان ( ۱۲۴ گرم ) ۱۸ کالری دارد.

503204 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

۲۹- قهوه، دمنوش، آب، آب گازدار

بعضی از نوشیدنی ها بسیار کم کالری هستند، مخصوصا زمانی که هیچ چیزی به آنها اضافه نکنید. آب ساده هیچ کالری ندارد. بسیاری از دمنوش ها یا آب های گازدار نیز یا بدون کالری هستند و یا کالری بسیار ناچیزی دارند. هر فنجان قهوه سیاه نیز تنها ۲ کالری دارد. جایگزین کردن این نوشیدنی ها به جای نوشیدنی هایی که قند اضافه شده و خامه دارند، کالری بسیاری را از رژیم کم می کنند.

۳۰- گیاهان و ادویه ها

گیاهان و ادویه ها برای طعم دادن به غذاها مورد استفاده قرار می گیرند و فوق العاده کم کالری هستند. گیاهانی از قبیل جعفری، ریحان، نعنا، پونه کوهی و گشنیز معمولا به صورت تازه یا خشک شده مصرف می شوند. برخی از ادویه جات شامل دارچین، پاپریکا، زیه و کاری هستند که بسیار شناخته شده اند و اکثر مردم از آنها استفاده می کنند. بسیاری از گیاهان و ادویه جات کمتر از ۵ کالری در یک قاشق چای خوری دارند.

816963 Gahar ir معرفی مواد غذایی کم کالری

 

آخرين هاي اين بخش
ديگران چه مي خوانند
دیدگاه ها
برای ارسال دیدگاه مرتبط با این مطلب کلیک کنید
گـهـر در شبکه هاي اجتماعي