Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
X بستن تبلیغات
مطالب پيشنهادي

معرفی غذاهای سبک برای شام

دسته بندي : تغذیه,سلامت
تاريخ : ۶ شهریور
بازديد : 118

برای بسیاری از افرادی که به وزن و تناسب اندام اهمیت می دهند، وعده شام مهمترین وعده های غذایی است و معتقدند که باید غذایی را برای وعده شام میل کنند که سبک و کم کالری باشد. اما واقعا غذاهای سبک برای شام چه غذاهایی هستند؟ گهر در این بخش به معرفی غذاهایی مناسب برای وعده شام می پردازد.

food suggestions for dinner 2 معرفی غذاهای سبک برای شام

معرفی غذاهای سبک برای شام

شام چاق می‌کند؟ شام بخوریم یا نخوریم؟ من رژیمم، شام نمی‌خورم. این جمله‌ها به گوش شما هم آشنا هستند. این باور که شام نخوردن آدم را خوش هیکل و سر فرم نگه می‌دارد سالهاست در میان کسانی که دغدغه اضافه وزن دارند دهان به دهان می‌چرخد اما واقعیت این است که به عقیده متخصصان تغذیه هر کدام از وعده‌های غذایی نقش پررنگی در تنظیم متابولیسم بدن دارد و هیچ کدام از وعده‌های غذایی نباید حذف شوند. داستان شام شب‌های تابستان هم کمی فرق می‌کند. در این شب‌های گرم بهتر است به جای غذاهای مفصل و چرب یک شام سبک و سالم تدارک ببینید. اما افراد سالم و خوش اندام چه مواد غذایی را برای وعده شام شب‌های گرم تابستان تدارک می‌بینند؟

وقتی از شام سالم حرف می‌زنیم دقیقاً از چه حرف می‌زنیم؟

اگر قصد تهیه یک وعده غذایی سالم برای شام شب را دارید این نکته را فراموش نکنید که لازم است نیمی از بشقاب شام شما را سبزیجات تشکیل بدهند. معمولاً وسوسه غذاهایی مثل پیتزا و مرغ سوخاری در وعده شام، یعنی زمانی که تمام افراد خانواده دور یک میز جمع شده‌اند، سراغ شما می‌آید. اما به عقیده متخصصان تغذیه این مواد غذایی بدترین وعده برای شام محسوب می‌شوند. اگر می‌خواهید برای وعده شام یک غذای گوشتی تدارک ببینید بهترین انتخاب برای شما «ماهی سالمون» است. یک تکه ماهی سالمون گریل شده یا کبابی در کنار بشقابی از سبزیجات، هم هوس خوردن گوشت را در شما می‌خواباند و هم یک وعده غذایی مفید و سبک محسوب می‌شود. سبزیجات و سالاد در هضم غذا به شما کمک می‌کنند. به جای ماهی سالمون می‌توانید از میگوی گریل هم استفاده کنید. غذاهایی مانند عدسی، خوراک لوبیا، نان و پنیر و سبزی، نان و ماست و گردو و به طورکلی انواع غذاهای کم چرب، کم کالری و کم حجم هم از جمله وعده‌های غذایی سالم و کم حجم برای شام محسوب می‌شوند.

بخوانید :   قرص نورتریپتیلین + موارد مصرف و عوارض نورتریپتیلین

یک بشقاب سلامتی با رژیم غذایی Meal Preb

اگر از آن‌دسته افرادی هستید که شامتان را زود میل می‌کنید چند قاشق برنج سفید یا قهوه‌ای در کنار بشقاب ماهی و سبزیجات هم می‌تواند یک وعده غذایی مفید باشد، رژیم غذایی محبوبی که به «Meal Preb» مشهور است و شامل یک بشقاب خوشمزه است که توازن پروتئین، کربوهیدارت، سبزیجات و چربی در آن به خوبی رعایت شده است. در کنار این بشقاب می‌توانید از میگوکبابی به جای ماهی، کلم بروکلی کبابی، کدو سبز، فلفل قرمز، گوجه فرنگی، آووکادو و لوبیا هم استفاده کنید.

یک شام سبک شیک، ساندویچ آووکادو و نان جو

یکی از سبک‌ترین، سالم‌ترین و در عین‌حال شیک‌ترین وعده‌های شام دنیا؛ «ساندویچ آووکادو و نان جو» است. اگر آووکادو ندارید یک ورقه ماهی سالمون کبابی یا گریل روی نان جو بکشید و با خیال راحت سالم‌ترین شام ممکن را میل کنید.

املت رژیمی؛ شامی خوشمزه و کامل

املت همیشه یک گزینه محبوب برای تمام وعده‌های غذایی محسوب می‌شود. اگر چه کالری املتی که برای وعدهٔ صبحانه طبخ می‌کنید حساسیت چندانی ندارد اما مراقب میزان کالری املت وعده شام باشید. برای طبخ یک املت رژیمی کم کالری و سبک به عنوان وعده شام برای یک نفر می‌توانید از یک عدد تخم‌مرغ، یک قاشق سرخالی آرد سبوس‌دار،۱ قاشق سرخالی رب (در صورت تمایل)، چند عدد زیتون،۳ قاشق شیر،۲ عدد گوجه‌فرنگی گیلاسی، فلفل قرمز نصف عدد، بکینگ پودر ۱ قاشق چای‌خوری، نمک، پاپریکا، فلفل سیاه و نعناع استفاده کنید. تمام مواد را با هم مخلوط کرده درون تابه بریزید. روی شعله کم بگذارید و صبر کنید تا کاملاً پخته شود. می‌توانید به جای گوجه از قارچ و لوبیا فرنگی استفاده کنید.

بخوانید :   علت بیدار شدن در نیمه شب چیست؟

نمی‌خواهید شام بپزید؟ سبزیجات کبابی بخورید

اگر زمان کافی برای درست کردن وعده شام ندارید پیشنهاد ما به شما سبزیجات کبابی است. سبزیجاتی مثل هویج، بروکلی، کدو، کلم، بادمجان، لوبیا فرنگی و … را خرد، کبابی و با روغن زیتون، فلفل و نمک میل کنید.

یک شام یونانی سبک و تابستانی

«هر چه ساده‌تر، بهتر». این شعار متخصصان تغذیه برای یک وعده شام سبک است. تمام آن‌چه که برای یک شام سبک و ساده نیاز دارید مواد غذایی سالم و تازه است. مقداری جوجه آغشته به آبلیمو را کباب یا گریل کنید و با سالاد یونانی میل کنید. کباب یا گریل کردن جوجه‌ها نهایتاً ده دقیقه طول می‌کشد. برای تهیه سالاد یونانی مواد عبارتند از: کاهو سالادی، پنیر فتا (سفید)، خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای سبز، فلفل دلمه‌ای قرمز، فلفل دلمه‌ای زرد، پیازقرمز، زیتون سیاه، زیتون سبز بی‌هسته، لوبیا قرمز پخته شده، روغن زیتون، سرکه بالزامیک، انگور، نمک و فلفل.

یک سالاد همه چیز تمام تابستانی

اگر شما هم از آن‌دسته افرادی هستید که عاشق قروقاطی کردن هر چیزی که دم دستشان می‌آید برای درست کردن سالاد هستید؟ یک پیشنهاد هیجان‌انگیز برای شما داریم. لازم نیست برای درست کردن سالاد حتماً سراغ خیار، گوجه و کاهو بروید. مقداری نخود پخته یا حبوبات دیگری مثل لوبیا قرمز یا لوبیا سفید را با مقداری پروتئین مثل سفیده تخم‌مرغ آب‌پز یا مرغ آب‌پز مخلوط کنید و روی آن‌ها روغن زیتون و آبلیمو بریزید. دانه انار، پنیر فتا یا پارمزان، مقداری جعفری می‌تواند سالاد شما را هیجان‌انگیزتر کند. حتی می‌توانید سفیده تخم‌مرغ یا مرغ آب‌پز را از این سالاد لذیذ حذف کنید. شب بهترین فرصت برای دور هم جمع شدن افراد خانواده و معاشرت کردن با یکدیگر است بنابراین لازم نیست تمام وقت‌تان را در آشپزخانه و در تدارک شام سپری کنید.

بخوانید :   این عوامل سلامت کبد را به خطر می اندازد

یک بشقاب سالاد یونانی خنک و زیبا

یک بشقاب سالاد تابستانی خنک یونانی شامل مقداری پنیر در کنار سبزیجاتی مثل گوجه گیلاسی، هویج، خیار، مقداری ماست کم‌چرب، زیتون، کاهو و کدو سبز یک شام خنک، سرحال و سبک، سیرکننده و البته زیباست.

یک شام لطیف و لذیذ؛ تیلایپا کبابی و نان تاکو

برای شب‌هایی که حسابی سرتان شلوغ است و یک خروار لباس نشسته و کارهای نیمه‌تمام دارید «ساندویچ ماهی تیلاپیا و نان تاکو» بهترین انتخاب برای یک وعده شام سالم و سبک است. برای تهیه این ساندویچ ۱۵ دقیقه زمان بگذارید و پروتئین و سبزیجات را به مقدار مساوی دریافت کنید. تمام آن‌چه که نیاز دارید مقداری ماهی تیلاپیا آب پز، گریل یا کبابی، فلفل دلمه‌ای سبز یا قرمز، جوانه گندم یا عدس یا به جای آن مقداری کلم، کمی پنیر و جعفری است. با یک برش لیموترش این ترکیب جادویی را میل کنید و از مزه لذیذ و لطیف شام‌تان لذت ببرید.

سالاد میگو و سبزیجات؛ یک شام تابستانی رنگی رنگی

یک شام سبک، مقوی و پر از رنگ و طعم. میگوها را تمیز کنید، داخل کاسه‌ای بریزید و روی آن‌ها نمک و فلفل بپاشید. اگر می‌خواهید میگوها را تفت دهید روغن زیتون را داخل ماهیتابه بریزید و ماهیتابه را روی حرارت متوسط قرار دهید. سپس میگوها را اضافه کنید و تفت دهید تا سرخ شوند (هر طرف را فقط ۲ دقیقه سرخ کنید). در صورت تمایل و برای اینکه غذایتان رنگ و بوی رژیمی‌تری به خودش بگیرد میگوها را گریل یا کباب کنید. هر نوع سبزی و صیفی که دوست دارید از گوجه‌گیلاسی و انواع فلفل گرفته تا ذرت، کاهو، خیار، کدو و مقداری پنیر پارمزان را با میگوها قاطی کنید.

آخرين هاي اين بخش
ديگران چه مي خوانند
دیدگاه ها
برای ارسال دیدگاه مرتبط با این مطلب کلیک کنید

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

گـهـر در شبکه هاي اجتماعي