Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
X بستن تبلیغات
مطالب پيشنهادي

برنامه کامل رژیم غذایی هندی

دسته بندي : تغذیه,سلامت
تاريخ : ۴ شهریور
بازديد : 107

بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند انواع و اقسام رژیم ها را امتحان کرده اند اما نتوانستند که به وزن ایده آل خود برسند. رژیم غذایی هندی یکی از رژیم های موثر در لاغری و کاهش وزن است که سایت گهر در این بخش برنامه کامل رژیم غذایی هندی را برای شما عزیزان شرح می دهد.

indian diet 1 برنامه کامل رژیم غذایی هندی

برنامه کامل رژیم غذایی هندی

حدود ۸۰٪ از جمعیت این کشور هندو هستند.

هندوئیسم آیینی است که رژیم‌ غذایی گیاهی یا شیرگیاهخواری (lacto-vegetarian) را توصیه می‌کند. رژیم‌ غذایی سنتی هند بر مصرف زیاد گیاهانی مانند سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها و کاهش مصرف گوشت تأکید دارد.

البته امروزه چاقی به مشکل رو به‌ افزایشی در مردم هند تبدیل شده است.

با افزایش دسترسی به مواد غذایی فرآوری‌شده، این کشور شاهد افزایش چاقی و بیماری‌های مزمن مرتبط با چاقی همچون بیماری‌های قلبی‌ و عروقی و دیابت است.

دلیل استفاده از رژیم‌ غذایی گیاهی هندی

رژیم‌های غذایی گیاهی مزیت‌های فراوانی برای سلامتی دارند، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان همچون سرطان سینه و سرطان روده بزرگ از مزایای این رژیم‌ها هستند.

به‌علاوه، مشخص شده است که رژیم‌ غذایی هندی به‌طور ویژه‌ای موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می‌شود.

پژوهشگران بر این عقیده‌اند که مصرف کم گوشت و تأکید بر مصرف سبزیجات و میوه‌هاست که این خطر را کاهش می‌دهد.

استفاده از رژیم غذایی سالم و گیاهی هندی علاوه‌بر کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، موجب کاهش وزن نیز می‌شود.

در رژیم لاغری هندی کدام گروه‌های غذایی مصرف می‌شوند؟

رژیم لاغری هندی پر از غذاهای مغذی‌ همانند غلات، حبوبات، چربی‌های سالم، سبزیجات، لبنیات و میوه‌هاست.

رژیم‌ غذایی بیشتر مردم هند، به‌شدت تحت تأثیر مذهب، به‌ویژه هندوئیسم قرار دارد.

مذهب هندوئیسم خشونت را منع می‌کند و به پیروان خود یاد می‌دهد که ارزش تمام موجودات زنده با هم برابر است.

به‌ همین دلیل است که در رژیم‌ غذایی شیرگیاه‌خواری، خوردن گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ منع می‌شود.

بخوانید :   آب انار در بارداری چه خواصی دارد؟

البته شیرگیاه‌خواران محصولات لبنی را مصرف می‌کنند.

در رژیم‌غذایی شیرگیاه‌خواری سالم، بر مصرف غلات، حبوبات، لبنیات، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالمی مانند روغن نارگیل تأکید می‌شود.

ادویه‌هایی مانند زردچوبه، شنبلیله، گشنیز، زنجبیل و زیره در خط مقدم غذاهای سنتی قراردارند و طعمی غنی و مزیت‌های تغذیه‌ای فراوانی را به غذا اضافه می‌کنند.

زردچوبه که یکی از محبوب‌ترین ادویه‌های هند است، به‌‌ برخورداری از خواص ضدالتهابی، ضدباکتریایی و ضدسرطانی شناخته می‌شود.

کورکومین (curcumin) یکی از ترکیبات موجود در زردچوبه است.

مشخص شده است کورکومین با التهاب مبارزه می‌کند، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشید و عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

مواد غذایی سالم و توصیه‌شده در رژیم لاغری هندی

در رژیم لاغری هندی غذاها و نوشیدنی‌های خوشمزه‌ی فراوانی وجود دارند که می‌توان برای کاهش وزن از آنها استفاده کرد.

در رژیم لاغری هندی چه بخوریم

سعی کنید از مواد‌ غذایی زیر در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود استفاده کنید:

  • سبزیجات: گوجه فرنگی، اسفناج، بادمجان، خردل هندی، بامیه، پیاز، خربزه‌ی تلخ، گل کلم، قارچ، کلم‌پیچ و غیره
  • میوه‌ها: میوه‌هایی مانند انبه، پاپایا، انار، گواوا (guava)، پرتقال، تمبرهندی، سُرخالو (lychee)، سیب، خربزه، هندوانه، گلابی، آلو، موز
  • مغزها و دانه‌ها: بادام هندی، بادام، بادام زمینی، پسته، تخم کدو، دانه کنجد، تخم هندوانه و غیره
  • حبوبات: ماش، لوبیای چشم‌بلبلی، لوبیا قرمز، عدس و نخود
  • ریشه‌ها و پیازها: سیب‌زمینی، هویج، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، سیب‌زمینی هندی
  • غلات سبوس‌دار: برنج قهوه ای، برنج باسماتی، ارزن، گندم سیاه، کینوا، جو، ذرت، نان سبوس‌دار، آمارانت (amaranth)، ذرت خوشه‌ای
  • لبنیات: پنیر، ماست، شیر، کفیر، کره
  • گیاهان معطر و ادویه‌ها: سیر، زنجبیل، هل، زیره، گشنیز، گرام ماسالا (garam masala، ادویه‌ای هندی)، پاپریکا، زردچوبه، فلفل‌ سیاه، شنبلیله، ریحان و غیره
  • چربی‌های سالم: شیر نارگیل، لبنیات پرچرب، آووکادو، روغن نارگیل، روغن خردل، روغن زیتون، روغن بادام‌ زمینی، روغن کنجد، کره
  • خوراکی‌های حاوی پروتئین: توفو، حبوبات، لبنیات، مغزها و دانه‌ها
بخوانید :   از عوارض تزریق ژل به لب چه می دانید

وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها باید شامل مواد غذایی تازه و کاملی باشند که با گیاهان معطر و ادویه‌ها خوش‌طعم شده‌اند.

به‌علاوه، افزودن سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند سبزیجات سبزبرگ‌، بادمجان یا گوجه‌فرنگی به وعده‌های غذایی موجب افزایش فیبر در آنها می‌شود.

مصرف غذاهای دارای فیبر زیاد موجب می‌شود که پس از غذاخوردن برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

حتما منابع پروتئین و چربی های سالم را نیز در تمام وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید.

به این ترتیب درطول روز احساس سیری می‌کنید و با احتمال بیشتری در جلوگیری از پرخوری موفق خواهید بود.

در رژیم لاغری هندی چه بنوشیم

روشی ساده برای کاهش کالری و قند اضافه، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر است.

این نوشیدنی‌ها کالری و قند بالایی دارند و تأثیر نامطلوبی بر کاهش وزن می‌گذارند.

بهتر است که از نوشیدنی‌های سالمی مانند موارد زیر استفاده کنید:

  • آب
  • آب گازدار (Sparkling water)
  • چای شیرین‌نشده، مانند چای دارجیلینگ (Darjeeling) و چای نیلگیری (Nilgiri)

مصرف آب آشامیدنی، آب‌ معدنی گازدار یا چای شیرین‌نشده همراه با وعده‌های غذایی یا بین آنها، بدن شما را بدون دریافت هیچگونه کالری اضافه‌ای هیدراته نگه می‌دارد.

غذاهای ناسالمی که در رژیم لاغری هندی باید از آنها پرهیز کنیم

استفاده از مواد غذایی و نوشیدنی‌های به‌شدت فرآوری‌شده، پرشکر یا پرکالری به تلاش‌های شما برای کاهش وزن لطمه می‌زند.

چیزهایی مانند شکلات، غذاهای سرخ‌شده و نوشابه برای کاهش وزن مضر هستند و به سلامتی شما هم آسیب می‌رسانند.

مصرف بیش‌ازحد غذاهای فرآوری‌شده و محصولات حاوی شیرین‌کننده‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد.

برای نمونه، مصرف روزانه‌ی نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، مانند نوشابه و آب‌میوه، موجب افزایش خطر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی می‌شود.

به‌علاوه، مصرف غذاهای ناسالم، کاهش چربی و حفظ وزن سالم را برای شما دشوار می‌کند.

برای رسیدن به سلامتی مطلوب، مصرف مواد غذایی زیر را به حداقل برسانید یا به‌طور کلی آنها را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید:

  • نوشیدنی‌های شیرین‌شده: نوشابه، آب‌میوه، چای شیرین‌شده، نوشیدنی های انرژی زا
  • مواد غذایی دارای شکر زیاد: شکلات، بستنی، بیسکوئیت، پودینگ برنج، شیرینی، کیک، ماست شیرین‌شده، غلات و حبوبات دارای شکر زیاد
  • شیرین‌کننده‌ها: شکر زرد، شکر، عسل، شیر غلیظ‌‌شده
  • سس‌های شیرین: سس‌های سالاد دارای شکر، سس گوجه‌فرنگی (کچاپ)، سس کباب، سس‌های کاری شیرین‌شده
  • مواد غذایی چرب: غذاهای فوری مانند همبرگر، سیب‌زمینی سرخ‌شده، چیپس، غذاهای سرخ‌شده
  • دانه‌های تصفیه‌شده: محصولاتی مانند نان سفید، پاستای سفید، بیسکوئیت
  • چربی‌های ترانس: کره‌ی گیاهی، واناسپاتی (vanaspati، نوعی چربی گیاهی که از آن در تولید بعضی از انواع آبنبات استفاده می‌شود)، فست فود، غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده
  • روغن‌های تصفیه‌شده: روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، روغن هسته‌ی انگور
بخوانید :   قرص سلکوکسیب ۲۰۰

البته مصرف گاه‌به‌گاه خوراکی‌های خوشمزه اشکالی ندارد، ولی به‌طور کلی کاهش مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های فهرست‌شده در بالا برای سلامتی شما بسیار مفید است.

میان‌وعده‌های سالم در رژیم لاغری هندی

جایگزین کردن میان‌وعده‌های پرکالری و شیرین با میان وعده های سالم، به کاهش وزن شما کمک می‌کند و باعث می‌شود از مسیری که برای رسیدن به کاهش وزن موردنظرتان در پیش‌ گرفته‌اید، خارج نشوید.

میان‌وعده‌های مغذی هم باید مانند غذاهای مغذی شامل مواد تازه و کامل باشند.

در ادامه فهرستی از میان‌وعده‌های مناسب در رژیم لاغری هندی برای کاهش وزن را مشاهده می‌کنید:

  • مقدار کمی آجیل و مغزها
  • میوه‌ی خردشده با ماست شیرین‌نشده
  • سالاد سبزیجات
  • سالاد جوانه
  • دانه‌ی کدو تنبل بوداده
  • میوه‌ی خردشده با مغزها یا کره‌ی مغزها
  • نخود فرنگی کبابی
  • حُمُص با سبزیجات
  • سالاد لوبیا
  • ذرت بوداده
  • مخلوط آجیل و خشکبار
  •  تخم رازیانه
  • میوه‌ی تازه با پنیر
  • سوپ سبزیجات.

اگر هوای خوردن چیز شیرینی به همراه چای عصر به سرتان زد، جایگزین کردن دسر معمول‌تان با میوه‌های خردشده‌ی تازه می‌تواند ایده‌ی خوبی باشد.

گزینه‌ی دیگر برای خوردن دسری سالم، ریختن میوه‌ی پخته و مغزهای ترد روی ماست شیرین‌نشده است که ترکیب خوشمزه‌ای را ایجاد می‌کند.

آخرين هاي اين بخش
ديگران چه مي خوانند
دیدگاه ها
برای ارسال دیدگاه مرتبط با این مطلب کلیک کنید

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

گـهـر در شبکه هاي اجتماعي