Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
X بستن تبلیغات
مطالب پيشنهادي

تمرینات یوگا و مدیتیشن برای کاهش اضطراب و استرس

دسته بندي : سلامت,سلامت جسمی
تاريخ : ۲۴ بهمن
بازديد : 949

اضطراب مانع لذت بردن از انجام کارها می شود ؛ لذت بردن از تجربه زندگی . ترس شما را در بر می گیرد و شاید هم افکار منفی. گاهی وقت ها هم از درون سقوط می کنیم و فکر می کنیم که هر گز خوب نخواهیم شد. آیا اینها تابحال برای شما اتفاق افتاده است؟

“این مطلب توسط کیت ریچ نوشته شده ،او مربی تناسب اندام و تغذیه در لس آنجلس است. ستاره های هالیوود عاشق تمرینات منحصر به فرد او که ترکیبی از کاردیو ، یوگا، پیلاتیز، و تمرینات با وزنه است، هستند. مشتریان کیت بلافاصله با استفاده از روش های جالب او سلامتی و تناسب اندام خود را به دست آورده اند ،

همه ما هر از گاهی دچار این حالت می شویم: با کار زیاد خودمان را نابود می کنیم . از اینکه یک کار داریم خیلی سپاسگزاریم، هر از گاهی به اضطراب خود اعتراف می کنیم، اضطراب مانع لذت بردن از انجام کارها می شود ؛ لذت بردن از تجربه زندگی . ترس شما را در بر می گیرد و شاید هم افکار منفی. گاهی وقت ها هم از درون سقوط می کنیم و فکر می کنیم که هر گز خوب نخواهیم شد. آیا اینها تابحال برای شما اتفاق افتاده است؟

yoga foe anxiety 1 تمرینات یوگا و مدیتیشن برای کاهش اضطراب و استرس

اخیرا، با کارولاین کلبل آشنا شدم، یکی از مشهورترین معلمین یوگا در سراسر دنیا، که اهمیت کار خود را مدیون معلمین یوگای خود می باشد. کارولاین برای اثبات اهمیت یوگا به دنیا شناخته شده است. یوگا یک ورزش ۵۰۰۰ ساله است که از ورزشهای مختلفی که در اثر تجربیات زندگی حاصل شده تشکیل می شود. زمانی که من با او برای آشنایی با یوگا و یک سری تعلیمات مخصوص ملاقات کردم، رفتار آرام و دقیق او مرا کاملا جذب خود کرده بود. این رفتار او در کنار شلوغی هاو سرو صداهای شهر لس انجلس حس می شد.

بخوانید :   خواص جادویی روغن زیتون برای درمان

از کرولاین درباره کاهش اضطراب و رسیدن به آمادگی ذهنی برای یوگا پرسیدم و او جواب داد : یوگا یک تمرین بدنی است که باعث می شود همیشه در حال زندگی کنید ، زندگی کردن در حال حاضر یعنی هیچ فکری به گذشته و یا آینده در سر نداشته باشید و هیچ جایی برای هیجانات و استرس ها نباشد.کرولاین کلمه ” تمرکز” را بارها تکرار کرد. یوگا به ما تمرکز کردن یاد می دهد. یوگا یک مدیتیشن همراه با تمرکز است که باعث از بین رفتن ناخالصی ها و کاهش افکاری که ذهن را در گیر می کند می شود. و با تمرین یوگا ، چهار حالت هشیاری ایجاد می گردد: تفکر تحلیلی ، بینش ، سعادت و باور کردن خود.

yoga foe anxiety 2 تمرینات یوگا و مدیتیشن برای کاهش اضطراب و استرس

می دانید که زندگی همیشه آرام نیست، کرولاین چند حرکت یوگا که به راحتی می توانید در خانه انجام دهید به ما توصیه نمود. این حرکات را می توانید هر روز انجام دهید اما زمانی که دچار استرس یا فشارهای عصبی شدید تعداد آن ها را بیشتر کنید. اینکه چه حرکتی را دوست دارید انجام دهید و یا همه آنها را باهم انجام دهید به خودتان بستگی دارد.

تمرینات مدیتیشن ساده

کاملا رو به پایین
باستون فقرات صاف بنشینید. ماهیچه های صورت را شل کنید و فقط روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید.زمانی که یک فکر به سراغتان می آید اجازه دهید که خارج شده و دوباره روی نفس کشیدن ( دم و بازدم) تمرکز کنید. روی افکار خود قضاوت نکنید و فقط آگاه باشید. در ابتدا، این کار را هر روز برای چند دقیقه کوتاه انجام دهید اما وقتی که کمی پیشرفت داشتید سعی کنید ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در روز آن را انجام دهید. هر چقدر بیشتر تمرین کنید، پیشرفت بیشتری خواهید داشت.

بخوانید :   درمان یبوست با داروهای گیاهی

نفس عمیق بکشید
کاملا صاف بنشینید . نفس عمیقی بکشید و از بینی آنرا خارج کنید. مدت و عمق نفس کشیدن را با تمرکز روی بازدم زیاد کنید. با فشار روی شکم و ستون فقرات هوا را کاملا از ریه خارج کنید. سپس طول دم را با منبسط کردن و بالا کشیدن قفسه سینه بیشترکنید. عمیق نفس کشیدن را ادامه دهید، به ازای هر دم و بازدم تا عدد ۸ بشمارید. این کار را برای ۱۰ تا ۲۰ نفس گیری ادامه دهید.

 

چند حرکت یوگا برای کاهش اضطراب

Marjaryasana  (گربه- گاو)

yoga foe anxiety 3 تمرینات یوگا و مدیتیشن برای کاهش اضطراب و استرس

۱: روی چهار دست و پا بایستید. پاها را به عرض باسن و دستها را به عرض شانه از هم باز کنید. با حرکت گربه شروع می کنیم، همزمان با خارج کردن هوا از ریه شکم را به سمت ستون فقرات فشار دهید. ستون فقرات را به سمت بالا خم کنید و قفسه سینه را جمع کنید.

۲: برای حرکت گاو، درهمان وضعیت قبلی ،با دم ( وارد کردن هوا) قفسه سینه را باز کرده و همینطور که شکم را پایین تر می آورید ستون فقرات را به داخل خم کنید یعنی خلاف جهت حرکت قبلی ، به شکل U . استخوان دمبالچه و سر را بلند کرده و همزمان سر را به طرف بالا ببرید.

۳: از راه بینی نفس عمیقی بکشید ؛ ۱۰ مرتبه حرکت گربه و گاو را پی در پی تکرار کنید.
۴: یک بازدم عمیق بکشید و در وضعیت کودک قرار بگیرید: باسن را روی پاشنه پا و پیشانی را روی زمین قرار دهید و بازوانتان را در دو طرف بدن و در حالیکه کف دست رو به بالاست بکشید.

بخوانید :   بهترین ورزش ها برای بدن انسان کدام است

 

Samastitihi (صاف ایستادن ) و Uttanasana ( خمیده به جلو ایستادن )

yoga foe anxiety 4 تمرینات یوگا و مدیتیشن برای کاهش اضطراب و استرس

۱: پاها را به هم نزدیک کنید و به حالت مستقیم بایستید، شانه ها را عقب داده و شل کنید. از راه بینی نفس بکشید( دم ) و دستها را در بالای سر به هم برسانید و سر را بالا برده و به دستها نگاه کنید.
۲: همراه بازدم دستها را در دو طرف بدن قرار داده و خم شوید . دستها را در دو طرف بدن به زمین رسانده و سر را تا آنجایی که ستون فقرات صاف شود پاین نگه دارید.

yoga foe anxiety 5 تمرینات یوگا و مدیتیشن برای کاهش اضطراب و استرس

۳: دوباره با یک دم بدن را به وضعیت قبلی برگردانید.
۴: همراه بازدم ، دستها را از هم باز کرده و خم شوید. با یک دم بالاتنه را بلند کرده ، دستها را بصورت جدا از هم به بالای سرتان ببرید.
۱۰ مرتبه فرایند بالا را تکرار کنید.

 

شاوآسانا ( حالت جسد )

۱: به پشت دراز بکشید ( بدون بالش) . دستها را در دو طرف بدن و کف دستها را رو به بالا قرار دهید.
۲: پاها را شل کنید و اجازه دهید پا به دو طرف ول شود.
۳: چشم ها را بسته و وزنتان را به زمین منتقل کنید.
۴: ماهیچه های صورت، شانه ها ، دستها ، تنه ، لگن و پاها را شل کنید.
۵: به مدت ۱۰ دقیقه در این وضعیت کاملا استراحت کنید.

 منبع: ای بانو
آخرين هاي اين بخش
ديگران چه مي خوانند
دیدگاه ها
برای ارسال دیدگاه مرتبط با این مطلب کلیک کنید

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

گـهـر در شبکه هاي اجتماعي