همه بدنسازان یکی از اهداف شان برای انجام بدنسازی، افزایش حجم عضله هایشان است. گهر در این بخش دو برنامه غذایی افزایش حجم برای بدنسازان را معرفی می کند.
دو برنامه غذایی افزایش حجم برای بدنسازان
روش دوم:
صبح : 2 قاشق روغن زیتون +1عدد تخم مرغ کامل +4 کف دست نان سبوس دار +گوجه و خیار+5عدد آمینو
میان وعده صبح : یک لیوان چای یا قهوه +100 گرم پنیر کم چرب +یک مشت آجیل ( گردو ، بادام ، کشمش ، نخود ، توت خشک ، انجیر خشک ، خرما خشک ، آلو خشک )
ناهار : وعده معمول با حداقل چربی +1 پیاله ماست مرغوب ترجیحا محلی +1لیوان هر نوع سبزیجات +1عدد مولتی ویتامین مینرال +1000 میلی گرم ویتامین ث جوشان
2 ساعت پس از ناهار : 1لیوان برنج کته +2عدد خرما +1 عدد سیب زمینی آب پز
یک ساعت قبل تمرین : 1عدد سیب زمینی آب پز تازه + 2 لیوان شیر +1عدد موز یا یک مشت آجیل
نیم ساعت قبل از تمرین : 2پیمانه اکتان 5 عدد آمینو
بعد از تمرین : معجون ( 5عدد خرما +2لیوان شیر +2قاشق عسل +1عدد بستنی +1عدد سیب زمینی آب پز تازه +یک پیمانه پودر وی )
یک ساعت پس از تمرین : یک پیمانه پودر وی +120 گرم آب
شام : وعده معمول +1لیوان هر نوع سبزیجات +یک پیاله ماست
در طول روز آب فراوان 4 تا 5 لیتر آب بنوشید .
روش اول:
برنامه غذایی برای افزایش حجم
صبحانه
ناهار
شام
كره و پنير
1 عدد نان
شير 1 ليوان
بين صبحانه و ناهار :
3 عدد سفيده تخم مرغ اب پز شده
1 عدد زردي
1عدد سيب زميني اب پز شده يا تنوري
ماكاراني
1عدد خيارشور
اب
بعد از ناهار :
ميوه جات فصل
بين ناهار و شام (عصرانه):
عدسي يك پياله
قبل از تمرين :
شیر + 5 عدد خرما
بعد از تمرین:
5 عدد سفيده تخم مرغ ابپز شده
1 عدد زردي
2عدد سيب زميني ابپز شده يا تنوري
الويه
سالاد كاهو خيار
اب
بعد از شام :
ميوه جات فصل
قبل از خواب :
1 ليوان اب پرتقال
توضيحات :
- وعده غذايي ناهار و شام را بعضي روزها مي توان جابجا كرد .
- خوردن اب و مايعات به اندازه كافي در طي روز ضروري مي باشد .
- اين برنامه غذايي را مي توان 4 روز در هفته انجام داد 2 روز هم تنوع غذايي داده شود .
