داشتن تناسب اندام برای برخی افراد به ویژه آن هایی که اضافه وزن دارند به یک آرزو تبدیل شده است! این گونه افراد و به طور کلی همه کسانی که در پی تناسب اندام هستند، روش های مختلفی برای این منظور امتحان کرده اند. گهر در این بخش برنامه تناسب اندام برای گروه های مختلف را برای شما عزیزان منتشر می کند.
برنامه تناسب اندام برای گروه های مختلف
به بیان دیگر یعنی باید به مقدار کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن در غذای روزانه استفاده کنید
و این مقدار مورد نیاز باید انواع مواد غذایی که در ۴ گروه اصلی غذایی معرفی می شوند را در برگیرد؛
به نظر شما بهترین گروه مواد غذایی کدام است؟
چهار گروه اصلی غذایی را بشناسید
- گُروه نان و غلات
- گروهِ گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها
- گروه شیر و لبنیات
- گروه میوه ها و سبزی ها
در هر یک از این گروه ها مواد غذایی دارای ارزش غذایی تقریبا یکسانی وجود دارد؛
مقدار مورد نیاز از هر یک از این گروه ها در هرم غذایی مشخص می شود.
در این اینجا به بررسی گروه میوه ها و سبزی ها می پردازیم.
گروه میوه ها و سبزی ها
- سبزی ها و میوه های حاوی ویتامین C مانند سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و میوه هایی همچون مرکبات و توت ها؛
- سبزی ها و میوه های حاوی ویتامین A مانند سبزیجات برگی، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل و هلو که به رنگ سبز تیره و نارنجی هستند.
همچنین سبزی ها و میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند.
میزان مصرف میوه و سبزی
برای افراد بالغ سالم، روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی توصیه می شود؛
این گروه برای ترمیم زخم ها، تقویت دید در تاریکی، سلامت پوست و مقاومت بدن در برابر عفونت ها لازم است.
از میوه ها و سبزی ها استفاده کنید
- تا جایی که می توانید سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید؛ زیرا ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود .
- از سرخ کردن سبزی ها خودداری کنید.
- قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها، آنها را به دقت شسته و ضد عفونی کنید.
- می توانید برای شستشوی سبزی، آن را در آب نمک (به ازای هر لیتر آب یک قاشق مرباخوری نمک) به مدت یک ربع قرار دهید.
- تا جایی که ممکن است میوه هایی را که پوست آنها قابل مصرف است، با پوست بخورید.
- برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده کنید و از آب حاصل از طبخ سبزی ها در غذا استفاده کنید.
- برای پختن سبزی، آب را جوش آورید، سبزی را در آب جوش بریزید و مدت ۲۰ دقیقه بپزید.
- هنگام پختن سبزی، در ظرف را ببندید.
- برای پختن سبزی های تازه، آنها را بلافاصله بعد از خرد کردن بپزید.
- اگر میوه را پوست کندید، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید.
نکته: مصرف روزانه ۴ عدد میوه مانند سیب یا پرتقال، برای ترمیم زخم ها،
تامین دید در تاریکی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن لازم است.
گروه های دیگر هرم غذایی
- مغزها: گردو، بادام، فندق و پسته
- چربی ها: روغن های جامد و مایع، پیه و دنبه، کره، خامه و سرشیر، سس های چرب مانند مایونز و چیپس
- قند و شکر و شیرینی ها: مربا، شربت ها، شیرینی های خشک و تر، پیراشکی های شیرین، آب‌نبات و شکلات
- ترشی ها و چاشنی ها: انواع شور، فلفل، نمک، زردچوبه و دارچین
- نوشیدنی ها: نوشابه های گازدار، چای، قهوه، شربت ها، پودرهای آماده مانند پودر پرتقال
چگونگی استفاده از گروه های دیگر هرم غذایی برای تناسب اندام
- مغزها، میان وعده های مناسبی برای تامین انرژی و برخی مواد مغذی است.
- مغزها به صورت خام مصرف شوند و از نمک کمتری استفاده شود.
- روغن ها را بیشتر از انواع مایع (با منشا گیاهی) مصرف کنید.
- از حرارت دادن زیاد روغن ها خودداری کنید.
- مصرف چربی ها، شیرینی ها و چاشنی ها را کم کنید.
- مصرف نوشیدنی های ذکر شده در گروه را محدود کرده، نوشیدنی هایی مثل آب، شیر، آب میوه و آب هویج تازه مناسب است.
- برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
- چیپس از سیب زمینی تهیه می شود، اما به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد باید مصرف آن را کم کرد.
- بهتر است به جای گوشت قرمز، از گوشت های سفید مثل مرغ و ماهی استفاده کنید.
