با این تمرینات بدنی سرعتی، به اندام ایده آل خود برسید هر حرکت را 12 تا 16 مرتبه تکرار کنید ، 15 ثانیه استراحت در بین تمرین پس از هر حرکت لحاظ کنید. وقتی که هر 4 تا را به اتمام رساندید یک یا دو دقیقه استراحت کرده سپس چرخه را دو بار دیگر نیز انجام دهید. این تمرینات کالری سوز را سه بار در هفته و یا هر زمانی که نیاز پیدا کردید انجام دهید.
حرکت اول : دوی سرعتی با پرتاب زانو
تکرار حرکت : 12 تا 16 مرتبه
زمان استراحت: 15 ثانیه 
در وضعیت شنای سوئدی قرار گرفته سپس زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ را در بین دو دست قرار دهید . به پای چپ فشار وارد کرده و نیم تنه را بلند نمایید و پای راست و بازوی چپ را به سمت بالا پرتاب کنید و همزمان بپرید. در وضعیت اولیه شروع حرکت قرار گرفته و این بار جای پاها را با هم عوض کنید و در جهت دیگر این حرکت را انجام دهید . مجموع دو طرف یک دور محسوب می شود.
حرکت دوم : بشین پاشو
تکرار حرکت : 12 تا 16 مرتبه
زمان استراحت : 15 ثانیه 
دستها را در دو طرف بدن قرار داده و بایستید و به طرف بالا بپرید . بازوها را همزمان با پرش به طرف بالا گرفته و پاها را از هم باز کنید، هم زانو و هم قوزک پا را به سمت بیرون بچرخانید ، سپس نشیمنگاه را به سمت پایین هدایت کنید. با یک پرش سرعتی به وضعیت اولیه باز گردید . این حرکت را تکرار کنید
حرکت سوم : پرش اسکوات چرخشی
تکرار حرکت : 12 تا 16 مرتبه
زمان استراحت : 15 ثانیه
به حالت اسکوات ایستاده و سپس به طرف بالا با دستهایی که بالای سر خود گرفته اید بپرید . همزمان با پرش 90 درجه به سمت چپ خود بچرخید.دوباره به حالت اسکوات قرار بگیرید و این بار به سمت راست بپرید. این حرکت را تکرار کنید.
حرکت چهارم : پرتاب پاها
تکرار حرکت : 12 تا 16 مرتبه
زمان استراحت : 15 ثانیه
در وضعیت شنا قرار گرفته پاها در پشت سر شما صاف و مستقیم باشند و کف دستها را نیز کاملا زیر شانه قرار دهید. پاها را همزمان با جمع کردن به سمت بالا پرتاب کنید. زانوها را خم کرده و کف پاها را به باسن نزدیک نمایید. عکس این حرکت را برای بازگشت به حالت اولیه به نرمی انجام دهید. این حرکت را تکرار کنید. منبع: آی بانو
