گاهی خوب است به تمرینات خود کمی نشاط بدهید. تمریناتی که در ادامه به شما آموزش می دهیم را با دوستتان انجام دهید چون جالب تر و موثر تر میشود. این روتین تمریناتی هستند که باتوجه به شکل نوشتاری الفبای انگلیسی و یا شمردن اعداد 1.2.3 انجام می شود. اگرچه این تمرینات به نظر ساده می آید ولی کلیه عضلات شکم را درگیر می کند.
این سری تمرینات توسط کیت ریچ طراحی شده ، او مربی تناسب اندام در لس آنجلس است ، آموزش های او بسیار اثرگذار و محبوب هستند .
تمرینات A.B.C برای تقویت عضلات شکم
به پشت خوابیده، پاهایتان را بطور مستقیم و صاف به طرف بالا نگه دارید. در تمام مراحل پاها را به هم بچسبانید. پاها را به شکل حرف “A” در هوا بچرخانید. بعد از “A” نوبت به حرف “B” و سپس “C” است.
کلیه حروف الفبای انگلیسی را به همین ترتیب تا حرف “Z” با پاهایتان در هوا ترسیم نمایید. حواستان باشد که کمرتان کاملا روی زمین قرار بگیرد و حرکت نکند.اگر بدنبال تمرین سخت تری هستید، تمرین حروف الفبا را بر عکس انجام دهید .
تمرین 1.2.3
به پشت خوابیده ، پاهایتان را بالا نگه دارید. تا جایی که می توانید پاها را صاف و مستقیم نگه دارید. دست ها را دو طرف بدن قرار داده و کمرتان را هم روی زمین صاف کنید.حرکت شماره 1 وقتی است که جفت پاها را بطور مستقیم در بالا با زوایه 90 درجه نگه دارید. اگر زانوها را با زاویه 60 درجه خم کنیدد، حرکت شماره 2 و حرکت 3 هم زمانی است که پاها را تا حدی به زمین نزدیک کنید که همچنان بالای زمین معلق باشد .
اگر با یکی از دوستانتان تمرین می کنید، یک نفر باید مسئول خواندن اعداد باشد. او باید اعداد 1 تا 3 را بطور تصادفی بخواند . اگر عدد 3 خوانده شود همانگونه که قبلا گفته شد پاها را به زمین نزدیک کرده و بالای زمین نگه می دارید. در هر وضعیت حداقل به اندازه 5 ثانیه مکث کنید .
این حرکات 1.2.3 را به اندازه 1 دقیقه انجام داده و بعد جای خود را با دوستتان عوض کنید . اگر در این تمرین کمی حرفه ای شدید، دامنه اعداد را گسترش دهید ( مثلا از 1 تا 5؛ می توانید یک حرکت جدید با توجه به فاصله و زاویه پاها از زمین ابداع کنید ) در این حالت شماره 1 همان حالت اولیه پاها بطور مستقیم به طرف بالا و حرکت 5 آخرین حد نزدیکی پاها به سمت زمین می باشد و سه شماره بین 1 تا 3 هم در محدوده این دو حرکت قرار می گیرد. در این حالت می توانید بیش از 1 دقیقه را برای تمرین اختصاص دهید و بعد جایتان را با دوستتان عوض کنید.
چنانچه به تنهایی ورزش می کنید ، سعی کنید در هر وضعیت حداقل 5 ثانیه مکث کرده و در زمان 1 دقیقه و یا بیشتر بدون وقفه این تمرین را انجام دهید.
