آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی

تاريخ : 8 خرداد
در بدنسازی صحیح زدن حرکات بسیار مهم می باشد چون ممکن است انجام حرکات اشتباه آسیب هایی به بدن شما وارد کند
در ادامه آموزش تصویری و اصولی تمام حرکات بدنسازی قرار داده شده
آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر
پرس سینه هالتر :این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پرس سینه دمبل : انجام این حرکت به بخش خارجی عضله
(پکورالیس مارژر) ، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عظله سه سر بازویی فشار وارد میکند . به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست ها در بالاترین نقطه به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد میکند
آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر
پرس سینه هالتر دست جمع : در این نوع حرکت حداکثر فشار به بخش داخلی سینه و عضلات سه سر بازوی (پشت بازو) وارد میشود

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پرس سینه دستگاه : این حرکت را میتوان هرچند یکبار به جای پرس سینه هالتر استفاده کرد
آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر
قفسه سینه دمبل : این حرکت به بخش های خارجی و باعث ایجاد خطوط عمقی و تفکیک عضلات میشود

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پروانه : انجام این حرکت به منظور تفکیک عضلانی و ایجاد خط های عمیقی در عضله است

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

کراس اور : یکی از مهمترین حرکات در هنگام اماده سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقه است که باعث ایجاد خطوط عمقی در عضله است

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پلاور دمبل : انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب است

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پارالل : یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سینه هالتر ، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه است. در این حرکت باید سینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنید

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پلاور هالتر :

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پرس بالا سینه هالتر : انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار میرود. هنگام پائین بردن بهتره که کمی مکث کنید و بعد هالتر رو به ست بالا پرس کنید

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پرس بالا سینه دمبل : این حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

قفسه بالا سینه دمبل : این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات میشود

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر
پرس بالاسینه دمبل ( موازی ) : بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پرس سینه دستگاه نشسته : این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه ، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر
قفسه بالا سینه سیم کش : انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات میشود
آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

تمرینات شنا :

برای وارد شدن فشار به عضلات سینه ای
آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

( برای کسانی که آسیب شانه و سینه دارن این حرکات توصیه نمیشه )

پرس زیر سینه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پرس زیر سینه دمبل :

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

قفسه زیر سینه دمبل :

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو(دو سر بازویی)

بدون شک تمرینات جلو بازو ، یکی از پر طرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است . داشتن عضلات جلو بازوی حجیم همیشه نشانه قدرت و توان بالا است . انجام این تمرین قبل حرکت زیر بغل امری اشتباه است.

حرکات مناسب برای افزایش حجم:

جلو بازو هالتر ایستاده ، جلو بازو هالتر لاری ، جلو بازو دمبل میز شیب دار و جلو بازو دمبل تک تک

حرکات مناسب برای افزایش ارتفاع:

جلو بازو دمبل تک خم ، جلو بازو دمبل خوابیده ، جلو بازو دمبل لاریو جلو ، جلو بازو سیم کش تک تک

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی :

جلو بازو سیم کش ایستاده،جلو بازو سیم کش لاری ، دمبل تک خم

تمرینات جلو بازو با هالتر 

جلو بازو هالتر ایستاده : مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی(جلو بازو) میباشد ، همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده میشوند

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع : برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر میباشد

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو هالتر ایستاده دست باز : حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های بیرونی عضله دوسر بازوی

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو هالتر لاری : این حرکت بعد از حرکت جلو بازو هالترایستاده مناسبترین حرکت برای افزایش حجم دوسر بازوی میباشد . انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در ناحیه پایینی عضله بازوی خود دچار ضعف هستند بسیار مفید است چرا که عمده فشار این حرکت متوجه بخش پایینی عضله است

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو هالتر ایستاده دست برعکس : این حرکت به منظور فشار به قسمت های عضلات ساعد میباشد همچنین عضلات دوسر بازویی (به میزان کمتر)تحت فشار قرار میگیرند .

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

تمرینات دیگر جلو بازو

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر
آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پشت بازو سیم کش ایستاده : برای افزایش حجم پشت بازو ها

و خط افتادن ناحیه پشت بازو

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پشت بازو پرسی دستگاه اسمیت : برای حجم گرفتن پشت بازو ها

( این حرکت برای افزایش رکورد پرس سینه بسیار مفید میباشد )

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته : این حرکت را با تعداد

ست های بالا بزنید

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پشت بازو هالتر خوابیده : این حرکت در حجم رسانی پشت بازو ها

بسیار مفید میباشد و باید در تعداد ست های بالا زده شود مثلا : ۳/۲۰

( بعد از این حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده پیشنهاد می گردد )

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پشت بازو سیم کش خوابیده : برای ایجاد خط در ناحیه پشت بازو

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر
پشت بازو هالتر خوابیده شیب بالا : برای افزایش حجم پشت بازو ها
( اگر تازه کار هستید این حرکت را روی میز تخت انجام دهید )
آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پشت بازو هالتر ez خوابیده شیب پایین : درگیر کردن عضلات داخلی

پشت بازو ( اگر تازه کار هستید این حرکت مناسب شما نیست )

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پشت بازو دمبل جفت خوابیده شیب پایین :

 ( اگر تازه کار هستید این حرکت مناسب شما نیست )

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پشت بازو هالتر پرسی : بهترین حرکت برای درگیر کردن

سینه و پشت بازو ها

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

سیم کش از پشت با طناب : این حرکت برای خط افتاده بدن و همچنین کشیده شده پشت بازو ها فوق العاده است

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو سیم کش جفت دست از طرفین : برای کشیده شدن جلو بازو ها

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو لاری سیم کش : برای تخم مرغی کردن عضلات جلو بازو

این حرکت در ردیف اول با دمبل جفت ایستاده پیشنهاد می گردد

جلو بازو سیم کش با طناب : در گیر کردن پشت بازو و جلو بازو ها و ساعد

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو دمبل جفت رو به  بیرون نشسته : برای عضلات بیرونی جلوبازو

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر 

جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری : برای افزایش حجم قسمت بیرونی جلوبازو و در گیر کردن ساعد

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو دمبل تک لاری : حرکتی فوق العاده که با تعداد ست های بالا باید زده شود تا نتیجه مطلوب به دست آید

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو دمبل جفت چکشی : برای افزایش حجم قسمت طرفین بازو

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو دمبل ایستاده همزمان : حرکتی فوق العاده برای تخم مرغی کردن عضلات

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو دمبل متناوب ایستاده : این حرکت قسمت جلویی

بازو را افزایش می دهد

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو دمبل تک خمیده : یا جلو بازو آرنولدی که برای تخم مرغی

کردن عضله ی جلو بازو بسیار مفید است

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار : این حرکت هم قسمت داخلی

جلو بازو و هم ساعد را تحت تاثیر قرار می دهد

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو دمبل چکشی متناوب : برای افزایش قسمت خارجی بازو ها

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو هالتر ساده دست باز : این حرکت قسمت داخلی جلو

بازو را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث گرد شدن جلو بازو می گردد

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو هاالر ez  لاری دست آویزان : در هنگام زدن این حرکت باید توجه داشت که پاها به سمت عقب باشد تا راحت تر بتوانید حرکت را بزنید

این حرکت برای افراد تازه کار مناسب نمی باشد

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو هالتر ez خمیده : در گیر کردن قسمت داخلی عضله ها

همیشه به یاد داشته باشد اگر هالتر را دست جمع بگیرید

یعنی روی عضلات داخلی کار می کنید و اگر دست باز بگیرید

عضلات خارجی بازو ها در گیر میشوند

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو هالتر ساده : برای گرد کردن و افزایش حجم جلو بازو ها

( قسمت خارجی بازو ها )

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو هالتر دست جمع :

برای گرد کردن و افزایش حجم جلو بازو ها

( قسمت داخلی بازو ها )

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو هالتر ez جمع : برای گرد کردن و افزایش حجم جلو بازو ها

( قسمت داخلی بازو ها )

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو هالتر دست معکوس ( ساعد ) : این حرکت هم ساعد و هم جلو

بازو را تحت تاثیر قرار میدهد

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جلو بازو لاری میله ez : برای گرد کردن جلو بازو

( این حرکت بهتر است در اول برنامه زده شود )

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

عکس حرکتهای بدنسازی پرس سرشانه ماشین یا دستگاه :
برای قسمت پشت عضلات سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پرس سرشانه دمبل چرخشی ( نشسته ) :

برای پهن شدن دو طرف سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

سرشانه هالتر از جلو نشسته  اسمیت :

برای افزایش حجم قسمت جلوی سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

نشر از جلو جفت دست با وزنه :

برای افزایش حجم گردی های جلوی سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

نشر از جلو دمبل متناوب :

برای افزایش حجم گردی های جلوی سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

نشر از جلو تک دست سیم کش :

برای خط افتادن قسمت گردی های سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

کشش ذوزنقه ای ( کول ) سیم کش نشسته :

برای افتادن سرشانه به قسمت پایین

( چهار شانه شدن )

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

شراک دمبل از طرفین :

برای افتادن سرشانه به قسمت پایین

( چهار شانه شدن )

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

شراک هالتر از پشت :

آوردن عضلات پشت گردن

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

شراک هالتر از جلو :

کشیده شدن سرشانه به جلو

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پرس سرشانه هالتر از پشت :

برای قسمت عضلات پشتی سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پرس سرشانه اسمیت از پشت ( نشسته ) :

برای قسمت عضلات پشتی سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

نشر خم نشسته :

افزایش حجم عضلات پشتی گردی سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

کشش کول  ( ذوزنقه ای ) هالتر از جلو :

حرکتی عالی برای در آوردن کول سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

نشر جانب سیم کش تک دست :

برای افزایش حجم و خط افتادن قسمت گردی سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

کشش کول  ( ذوزنقه ای ) جفت دمبل از جلو :

برای در آوردن کول سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

نشر جانب ایستاده :

برای افزایش حجم گردی دو طرف سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پرس سرشانه دمبل نسشته :

برای پهن شدن قسمت سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر.

پرس سرشانه هالتر از جلو ( نشسته ) :

برای افزایش حجم قسمت جلویی سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

 نشر جانب تک دست :

برای افزایش حجم گردی سرشانه

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

هاک پا ماشین : برای افزایش حجم قسمت زانوی پا

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

اسکات هالتر از جلو : برای گرد شدن قسمت پشت پا

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

اسکات دمبل روی نیمکت :

برای افزایش حجم هم ران و هم زانو ها

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

اسکات هالتر روی نیمکت :

گرد شدن قسمت پشتی پا

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

لانگز هالتر ( قیچی ) :

برای افزایش قدرت پا و ران

( برای افراد تازه کار توصیه نمی شود )

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

هاک اسکات هالتر :

برای افزایش حجم قسمت پشت ران

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

اسکات ۹۰ درجه  هالتر :

گرد شدن قسمت پشت پا و افزایش حجم ران

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پرس پا ماشین :

برای افزایش حجم زانو ها

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

اسکات اسمیت :

گرد شدن قسمت پشت پا و افزایش حجم ران

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر.

بیرون پا ماشین : افزایش قسمت داخلی پا

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر.

اسکات هالتر پا باز : برای افزایش حجم قسمت بیرونی زانو

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر.

پشت پا لیفت اسمیت : برای تقویت فیله ی کمر و پشت ران

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پشت پا لیفت هالتر : برای تقویت فیله ی کمر و پشت ران

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر.

ددلیفت : برای تقویت فیله کمر

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پشت پا ماشین نشسته : حرکتی عالی برای افزایش

حجم  قسمت جلویی ران ها

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر.

پشت پا  ماشین خوابیده :

افزایش حجم  قسمت پشتی (باسن ) ران ها

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر.

ساق پا دستگاه نشسته :

برای افزایش حجم ساق پا

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

ساق پا پرسی ( روی دستگاه پرس پا ) :

برای افزایش حجم ساق پا

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

ساق روی دستگاه هاک پا :

برای افزایش حجم ساق پا

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

ساق پا دمبل تک تک ایستاده

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

سیم کش بالا دست جمع :

برای کشیده شدن عضلات زیر بغل و افزایش حجم زیر بغل

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

بارفیکس دست جمع از رو :

برای تقویت مچ و زیر بغل

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

 سیم کش بالا دست موازی : برای کشیده شدن عضلات زیر بغل

و افزایش حجم زیر بغل

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

بارفیکس دست باز با ماشین :

برای تقویت مچ و زیر بغل

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

زیر بغل هالتر خمیده :

برای کشیده شدن عضلات زیر بغل به جلو

و افزایش حجم زیر بغل ها

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

 تی بار دست باز :

برای کشیده شدن عضلات زیر بغل به جلو

و افزایش حجم زیر بغل ها

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

اره ای جفت دمبل روی میز شیب بالا :

افزایش حجم زیر بغل

این حرکت برای تازه کار ها مناسب است

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

قایقی دست موازی :

افزایش حجم زیر بغل و کشیده شدن به جلو

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

هالتر خمیده با اسمیت :

افزایش حجم سرشانه و زیر بغل

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

کشش همسترینگ خوابیده :

برای کمر

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

چرخش کمر با میله نشسته :

برای جلوگیری از افتادگی پهلو ها

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

 چرخش شکم با وزنه روی زمین :

برای شش تکه شدن شکم

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پهلو دمبل تک :

برای جلوگیری از افتادگی پهلو ها

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

کشش پهلو ها خوابیده :

برای جلوگیری از افتادگی پهلو ها

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

زیر شکم چرخشی پا متناوب :

حرکت شکم

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

جمع کردن همزنان دست و پا :

برای صاف کردن شکم

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

شکم نیمه پا جمع روی توپ یا میز یا ( کرانچ ) :

برای آب کردن چربی های شکم و شش تکه کردن

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

شکم نشسته با ماشین

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

پیاده روی خوابیده :

برای صاف شدن شکم

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

زیر شکم روی پارالل ( خلبانی ) :

آب کردن قسمت ناف به پایین شکم

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

زیر شکم آویزان از بارفیکس پا ۹۰ درجه :

آب کردن قسمت ناف به پایین شکم

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

 

 

زیر شکم روی میز شیب دار :

صاف کردن شکم

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

شکم روی میز شیب دار :

حرکتی فوق العاده برای شش تکه کردن شکم

این حرکت را به صورت ست های ۵۰ تا ۱۰۰ تایی در

۳ یا ۴ مرحله ( در حد توان ) انجام دهید

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

زیر شکم با پاهای ۹۰ درجه روی زمین :

صاف کردن قسمت پایینی شکم

آموزش تصویری تمام حرکات بدنسازی, پورتال خبری فرهنگی گهر

دانلــود همه عکسـهای بالا و عکسهای بیشتر

آخرين هاي اين بخش
ديگران چه مي خوانند
دیدگاه ها
برای ارسال دیدگاه مرتبط با این مطلب کلیک کنید

گـهـر در شبکه هاي اجتماعي