روش های تقویت دستگاه گوارش چیست ؟
سیستم گوارشی مجموعه ای از ارگان ها می باشند که با هم برای تبدیل غذا به انرژی کار می کنند تا مواد مغذی اساسی را برای تغذیه بدن مهیا کنند. بیشتر افراد فکر می کنند سیستم گوارش تنها معده و روده است، البته به طور انتزاعی درست است، اما در واقع بسیار پیچیده تر از این هاست، خیلی مهم تر از آنی که فکرش را بکنید.
برای تقویت دستگاه گوارش چه باید کرد ؟
معده نقش بسیار مهمی را در دستگاه گوارش ایجاد می کند ، به گونه ای که اگر این عضو دچار اختلال شود تمام فرایند هضم و جذب غذا دچار مشکل خواهد شد. متاسفانه امروزه اختلالات معده یکی از شایعترین بیماری ها در سراسر دنیا به خصوص ایران می باشد.
دل درد، حالت تهوع، نفخ، درد معده و غیره. اگر با هضم غذا و معده تان مشکل دارید بدون شک راه های زیادی را رفته اید تا درمانی پیدا کنید. باید بدانید که بر خلاف برخی از نوشیدنی ها که معده را به زحمت می اندازند نوشیدنی های دیگری هم هستند که به کمک این ارگان حیاتی می آیند. با ما همراه باشید تا با نوشیدنی های دوستدار معده آشنا شوید.
افزایش باکتری‌های خوب برای سلامت روده و معده
یک خانواده خاص از باکتری ها، پروبیوتیک (Probiotics) نام دارند. این باکتری ها در حین فرآیند هضم زنده باقی می‌مانند و برای سلامتی بسیار مفید هستند؛ همچنین این مواد باعث افزایش جمعیت باکتری های سالم در بدن و به خصوص دستگاه گوارشی می‌شوند.
این باکتری ها سبب جلوگیری از انواع عفونت می شوند و با تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت دستگاه گوارش، سلامتی را تضمین می کنند.
تحقیقات دیگری نشان می دهد که این باکتری ها به سوزاندن چربی کمک می کنند و با کاهش مقاومت بدن نسبت به انسولین، در پیشگیری از بیماری دیابت موثر هستند. درمان روده تحریک پذیر، اسهال های عفونی، برخی از بیماری های پوستی و افزایش بهداشت دهان و دندان از دیگر فواید این باکتری ها هستند.
از بین مواد غذایی شناخته شده، ماست حاوی بیشترین مقدار پروبیوتیک است. سیب، موز، توت، کشمش، انواع سبزی، پیاز، سیر، تره فرنگی، عدس، نخود، لوبیا، ذرت، بادام، عسل و چای سبز نیز حاوی این باکتری هستند.
-استفاده از ادویه‌هایی مانند هل، دارچین، رازیانه، جوز هندی، زیره و زنجبیل در غذا
این ادویه ها علاوه بر تقویت سیستم گوارشی، به هضم غذا کمک می‌کنند.
رژیم مدیترانه ای به طور معمول شامل چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو، همراه با سبزیجاتی مانند کرفس، اسفناج و هویج است. ماهی نیز اهمیت ویژه ای در این رژیم غذایی دارد.
توصیه هایی برای عملکرد بهتر سیستم گوارشی
- تا دوساعت پس از صرف غذا دراز نکشید
دراز کشیدن بلافاصله پس از صرف غذا یکی از مهمترین دلایل ریفلاکس و افزایش اسید معده است.
ریفلاکس اسیدی یک اختلال گوارشی است و به بازگشت محتویات و اسید معده به مری گفته می شود. دلیل اصلی بروز این بیماری، اختلال در عملکرد اسفنکتر تحتانی مری (LES) است. این حلقه ماهیچه ای مانع از برگشت محتویات معده به مری می شود.
برخی از دلایل تشدید ریفلاکس عبارتند از :
• سیگار کشیدن
• با عجله غذا خوردن
• مصرف کردن غذاهای چرب و پرادویه
• پوشیدن لباس های تنگ
• مصرف غذاهای تحریک کننده اسید معده مانند : گوجه فرنگی، آب مرکبات، چای و قهوه، پیاز، سیر، نوشابه های گازدار
• نوشیدن مایعات
• عدم تحرک
محققان بر این باورند که صرف سه وعده غذا به طور منظم برای سلامت دستگاه گوارشی ضروری است. به هیچ عنوان وعده‌های غذایی را حذف نکنید و سعی کنید هر روز در زمان مشخصی غذا میل کنید. وعده شام باید سبک باشد و حداقل 4 ساعت قبل از خواب میل شود.
ورزش منظم و به ویژه ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس، به حرکت منظم روده و معده کمک می کنند و از بروز یبوست و مشکلات مشابه جلوگیری می‌کنند. ورزش یکی از مولفه‌های ضروری هضم غذاست.
- با غذاهای چرب و سرخ‌کرده خداحافظی کنید
چربی و غذای سرخ‌شده یکی از مهمترین دلایل ناراحتی معده و سندرم روده تحریک‌پذیر است.
- غذای تند را با احتیاط مصرف کنید
ادویه‌های تند یکی از مهمترین دلایل سوزش سر معده هستند؛ به علاوه پوشش مری را تحریک می‌کنند.
- میزان نوشیدنی‌های کافئین‌دار را کاهش دهید
- آهسته غذا بخورید و مواد غذایی را خوب بجوید
- مصرف شیرینی‌جات را کاهش دهید
- سیگار را کنار بگذارید
- لبنیات پرچرب مصرف نکنید
- فست فود و غذای آماده نخورید
آب بنوشید
چیزی بهتر از نوشیدن آب برای سلامت عمومی بدن نیست. نوشیدن آب کافی ( هشت لیوان در روز) کمک می کند قابلیت های جسمی و روانی ما به خوبی حفظ شود. سیستم گوارشی به آب نیاز دارد تا مفید و موثر کار کند.
عدم نوشیدن آب کافی، این فرایند را کُند کرده و عمل دفع مواد زاید را با مشکل مواجه می نماید. لذا به اندازه کافی آب بنوشید، مخصوصا بعد از ورزش. یک راه ساده برای تشخیص این که به اندازه کافی آب به بدن مان می رسد، رنگ شفاف ادرار در تمام طول روز است.
ورزش کنید
ورزش برای سلامت گوارش مهم است، همان طور که برای سلامت عمومی اهمیت دارد. ورزش کردن، جریان خون را افزایش داده و به کنترل وزن کمک می کند. این جریان خون، ماهیچه های معده و روده را تحریک کرده، و این اندام ها را وامی دارد تا بهتر کار کنند. در نتیجه سرعت تجزیه و هضم غذا بیشتر شده و احتمال یبوست کاهش می یابد.
تجربه نشان داده، روزانه سی دقیقه ورزش مفید است. این ورزش و تحرک می تواند بالا و پایین رفتن از پله ها، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، آهسته دویدن، انواع رشته های ورزشی و … باشد. همچنین خیلی خوب است که این سی دقیقه را تدریجا و کم کم افزایش دهید.
مصرف غذاهای چرب را کاهش دهید
تعجب ندارد: غذاهای چرب به ضرر سیستم گوارشی هستند. غذاهای چرب، فرایند هضم را کُند کرده و در نتیجه منجر به مشکلاتی مانند یبوست می شوند.
از آنجایی که چربی تا حدودی برای بدن لازم است، توصیه می شود از چربی های سالم مثل امگا3 که در روغن زیتون، تخم مرغ، آجیل و گوشت کم چرب مانند مرغ و بوقلمون یافت می شود استفاده کنیم. همچنین همراه با غذاهایی که حاوی چربی هستند، فیبر بیشتری مصرف کنیم تا فرایند گوارش را تسهیل نماییم.
بیشتر فیبر مصرف نمایید
روشن است که مصرف فیبر برای گوارش ضروری است. اگر سیستم گوارش را مانند جاده ای فرض کنیم، فیبر هم نقش پلیس ترافیک را دارد که حرکت را آسان کرده و مانع انسداد و ازدحام می شود. ضمنا فیبر برای کاهش سرعت گوارش و جذب گلوکز مهم است تا به تنظیم قندخون مان کمک کند. اگر برای دفع به مشکل برمی خوریم یا دچار نفخ می شویم، این احتمال وجود دارد که فیبر کافی در تغذیه مان نداریم.
خوراکی های زیادی وجود دارند که سرشار از فیبر هستند، اما معروف ترین آنها از این قرارند: گلابی، سیب، موز، پرتقال، کشمش و مویز، بادام، بادام زمینی، آرتیشو، بروکلی، نخودفرنگی، عدس و لوبیا.
آهسته تر غذا بخورید
بر خلاف کاری که بیشتر افراد انجام می دهند، سیستم گوارش ما دوست ندارد عجله کنیم. بعضی علائمی که بدن به مغز می فرستد زمانبر هستند و فرستادن پیام سیری هم جزو این علائم است. توصیه می شود هر لقمه را حداقل بیست بار بجویم، این کار باعث می شود معده زمان کافی جهت آماده شدن برای هضم موادغذایی که واردش می شود داشته باشد. همچنین زمان کافی برای بدن فراهم می گردد تا پیام سیری را به مغز ارسال کند.
یک نکته جالب دیگر این است که جلوی تلویزیون غذا نخورید، زیرا مطالعات نشان داده وقتی ما هنگام غذاخوردن حواس مان به چیز دیگری است، رفتارهایی داریم که مناسب زمان خوردن نیستند.
پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها، باکتری های سالم و طبیعی هستند که در روده ما موجودند. این باکتری های سالم، برای مبارزه با تاثیرات منفی تغذیه نامناسب، استرس و آنتی بیوتیک ها بسیار مفیدند.
بعلاوه، پروبیوتیک ها، جذب مواد مغذی را افزایش می دهند، باکتری های مفید را کنترل می کنند و دفع را راحت تر می نمایند. منابع بسیار خوب که به این باکتری ها کمک می کنند: مکمل های پروبیوتیک، ماست کم چرب و کفیر.
از الکل اجتناب کنید
سیستم گوارش ما می تواند تحت تاثیرات منفی مصرف الکل قرار بگیرد.
سنگ کیسه صفرا، توده سفتی است که در کیسه صفرا تشکیل می شود و می تواند موجب تنش معده، کمردرد، تب و کاهش اشتها گردد و این ها همه می توانند ناشی از مصرف الکل باشند. الکل می تواند موجب سندرم سوخت و ساز هم شود؛ گروهی از علائم که خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می دهند.
چند عارضه جانبی دیگر مصرف الکل روی سیستم گوارش: سوزش معده، گاستریت، سرطان روده، التهاب پانکراس و بیماری های کبدی باشد.
استرس را کنترل کنید
استرس می تواند روی هر بخش از سیستم گوارش تاثیر بگذارد و باعث شود مری تان دچار اسپاسم یا گرفتگی گردد. استرس می تواند اسید معده را افزایش دهد. معده ممکن است فعالیتی نکند و دچار تهوع شوید. استرس می تواند موجب شود روده بزرگ تان جوری واکنش نشان دهد که دچار اسهال یا یبوست شوید. پس بیماری سیستم گوارش را هم به لیست بلندبالای پیامدهای استرس اضافه کنید و استرس تان را به خوبی کنترل نمایید.
در طول روز وعده های کوچک بخورید
خوردن وعده های غذایی کوچک تر در طول روز به جای خوردن دو یا سه وعده مفصل و سنگین، به نفع
سیستم گوارش و سوخت و ساز است. این شیوه از خوردن، باعث می شود خیلی گرسنه نشویم، و زیاد و با شتاب نخوریم. خوردن وعده های کوچک تر همچنین به مبارزه با درد شکمی، نفخ و قولنج کمک می نماید.
به طور خلاصه، خوردن وعده های کوچک تر در طول روز سبب می شود فشار زیادی به سیستم گوارش وارد نشود که دلیل شروع بسیاری از مشکلات گوارشی ما می باشد.
اندیشمندانه بخورید
غذاخوردن مان اغلب با شتاب و عجله است. بیشتر اوقات، بدون فکر، فقط غذا را در دهان مان می چپانیم و نگاه مان هم به ساعت است. این طور غذا خوردن استرس را بیشتر کرده و اثرات زیانبخشی روی سلامت گوارش مان دارد.
بهتر است غذا را به آرامی در دهان بگذاریم و در حالی که از ترکیب و طعم و بوی آن لذت می بریم، آن را بجویم. غذا را مزه مزه کنید و روی فرایند خوردن فکر کنید. این کار خیلی لذت بخش ترو مفیدتر است.
