خانم ها با این روش ها چربی دور شکم شان را از بین ببرند
چربی دور شکم یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد با آن مواجهند اما خانم ها حساسیت بسیار بیشتریسبت به ان انجام می دهند
در این مطلب به روش هایی برای از بین بردن چربی دور شکم معرفی می کنیم.
رفع چربی دور شکم خانم ها
خانمها معمولاً مستعد چاق شدن در نواحی ران و باسن هستند. با افزایش سن، متابولیسم بدن آنها کاهش یافته و بدن چربی را بیشتر از هر جای دیگر در ناحیه شکم ذخیره میکند. از جمله سایر عوامل که باعث چاقی دور شکم میشود میتوان به رژیم غذایی ناسالم، عدم تحرک، تغییرات هورمونی، ژنی و استرس اشاره کرد.
خوردن غذاهای سالم به کاهش چربی دور شکم کمک میکند. با آب شدن چربی در این قسمت، احتمال ابتلا به دیابت، سرطان سینه، افزایش فشار خون و بیماری قلبی نیز کاهش مییابد.
برای از بین بردن چربی دور شکم تان در طول روز حتماً حداقل ۱۲۰۰ کالری مواد غذایی را دریافت کنید
توجه داشته باشید برای لاغر شدن مجبور به محروم کردن خود از مواد غذایی نیستید. بلکه میتوانید روزانه تنها با کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری، سالم لاغر شده، حداقل ۱۲۰۰ کالری مورد نیاز بدن را دریافت نمایید.
برای از بین بردن چربی دور شکم تان یاد بگیرید چه غذاهایی برای شما مفید بوده و از چه غذاهایی باید پرهیز کنید
از کربوهیدراتهایی مانند میوه، سبزیجات و غلات سبوسدار استفاده کنید. میزان پروتئین لازم را از مرغ و ماهی دریافت کنید و به دنبال مواد دارای چربیهای اشباع نشده مانند آجیل خام و آووکادو باشید. از خوردن غذاهای سرخ شده، شکر، مشروبات الکلی، گوشتهای چرب، کربوهیدراتهای ساده و چربیهای اشباع شده و ترانسدار بپرهیزید.
برای از بین بردن چربی دور شکم تان با استفاده از ورزش استرس را از خود دور کنید
طبق تحقیقات انجام شده، چربی دور شکم در افراد میانسال میتواند به علت افزایش کورتیزول در بدن باشد که به علت استرس ترشح میشود.
برای از بین بردن چربی دور شکم تان چربی سوزی کنید
انجام کارهایی که باعث عرق کردن شما شود به شرطی که هر بار ۴۵ دقیقه طول بکشد و سه بار در هفته انجام شود، متابولیسم بدن را افزایش داده و در نتیجه منجر به سوزاندن کالری و چربی در بدن میشود. برای این منظور میتوانید فعالیتهایی مانند دویدن، شنا کردن، پیادهروی سریع یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید. برای تنوع و رفع خستگی در کلاسهای آیروبیک شرکت یا ورزشهای گروهی را انتخاب کنید. حتی با گذاشتن یک DVD میتوانید در خانه ورزش کنید.
برای از بین بردن چربی دور شکم تان با وزنه کار کنید
ترس از کار با وزنه را با این ذهنیت که عضلات برجستهای پیدا خواهید کرد، کنار بگذارید. بدن شما به دلیل فقدان هورمون تستوسترون هرگز مانند آقایان حجیم نخواهد شد. سه بار در هفته با شرکت در باشگاه با وزنه کار کنید و به بدن خود فرم دهید. کار با وزنه را در مورد همه اعضاء بدن خود نه فقط عضلات معده انجام دهید. فشار وارده بر روی عضلات و باز و بسته شدن آنها میزان متابولیسم بدن را در طول روز افزایش میدهد.
برای از بین بردن چربی دور شکم تان، حرکات کششی را فراموش نکنید
عضلات شکم را که در زیر چربیها ماندهاند، طوری فرم دهید که بعد از آب شدن چربی، سفت و خوش فرم باشند. از حرکات و تمرینات کششی مانند دراز و نشست و زدن آرنج به زانو استفاده کنید. این تمرینات را میتوانید در سه روز غیرپیاپی انجام دهید چون این نرمشها کمکی به لاغری نمیکنند و فقط عضلات را شکل میدهند.
در میزان سدیم دریافتی دقت کنید
افزایش سدیم بدن باعث نفخ و جذب و احتباس آب در بدن میشود. موسسه قلب آمریکا مصرف کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم سدیم در طول روز را پیشنهاد میکند. از مصرف غذاهای پرنمک و غنی از سدیم مانند کچاپ و هاتداگ خودداری کنید. در عوض غذاهای خود را با ادویهها، سبزیها و آب مرکبات خوش طعم کنید.
چربی اشباع نشده مصرف کنید
مشخص شده که چربی های اشباع شده، بیشتر از چربی های اشباع نشده در دور شکم تجمع می کنند. در یک مطالعه نمونه ها ۷۵۰ کالری بیشتر به صورت روزانه برای ۷ هفته مصرف کردند. یا به صورت روغن پالم (اشباع شده) و روغن آفتاب گردان (اشباع نشده). گروه اول چربی شکمی بیشتری دریافت کردند. اما گروه دوم نه تنها چربی کمتری گرفتند، بلکه به حجم عضلانی آن ها هم افزوده شد. به یاد داشته باشید چربی های اشباع نشده در آجیل، دانه ها و ماهی وجود دارند.
سرکه مصرف کنید
یک مطالعه ژاپنی در ۲۰۰۹ نشان داد، افراد چاقی که به صورت روزانه برای ۸ هفته، یک یا دو قاشق غذاخوری سرکه مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در بافت چربی خود داشتند، مخصوصا” چربی شکمی. پاملا پییک پروفسور پزشکی در دانشگاه مریلند می گوید:« یک تئوری این است که استیک اسید در سرکه پروتئینی تولید می کند که چربی سوز است.»
کاهش استرس
خانم هایی که وارد دوران یائسگی شده اند نیز با انجام یوگا به مدت ۱۶ هفته، کاهش قابل توجهی در چربی های شکمی از خود نشان داده اند. اگر شما یک آدم شدیدا” سخت کوش نیستید، هر گونه تمرین آرامش بخشی، حتی یک تنفس عمیق ساده، می تواند کمک کند. کلید اصلی، کاهش سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول است. این هورمون به چربی شکمی ارتباط داده می شود. در همین رابطه: چگونه استرس باعث افزایش وزن می شود؟
بخوابید
نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه فارست مشخص کرد که خواب ۵ ساعت یا کمتر در شب سطح چربی شکمی را افزایش می دهد. همانطور که می دانید، مدت ایده آل برای خواب شبانه ۸ ساعت است.
اما در آخر هفته ها دیر نخوابید
یک تحقیق در دانشگاه بریقام یانگ بیانگر این است که زنانی که هر روز یک ساعت مشخص بیدار می شوند یا به رختخواب می روند، سطح پایین تری از چربی بدن را دارند. خواب دیر وقت و عادت به آن ساعت بیولوژیکی شما را به هم می زند و می تواند منجر شود بدن شما هورمون های ذخیره چربی مانند کورتیزول را ترشح کند.
این چای را مرتب مصرف کنید
ورزشکاران متوسطی که از آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز بهره می برند (کاتچین) در هنگام ورزش شانس بیشتری برای از دست دادن چربی شکمی دارند. مخصوصا” نسبت به کسانی که این آنتی اکسیدان ها را ندارند. یک مطالعه نشان داد، مصرف روزی ۶۲۵ میلی گرم معادل ۲ تا ۳ فنجان چایی سبز می تواند بسیار مؤثر واقع شود.
حتما” به فیبر گیر بدهید
همیشه در رژیم غذایی تان فیبر مصرف کنید. یک مطالعه در ۲۰۱۱ نشان داد نمونه هایی که میزان فیبر دریافتی شان ۱۰ گرم به ازای هر روز زیاد شد، تا ۳.۷ درصد چربی شکمی شان پس از ۵ سال کاهش پیدا کرد.