X بستن تبليغات
مطالب پيشنهادي
loading...

حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی / عکس

تاريخ : ۶ آبان
بازديد : 2199

یکی از عوامل ایجاد پای پرانتزی عدم توازن عضلانی در پاست.

در واقع در این عارضه عضله ی داخلی همسترینگ ، واستوس مدیالیس و کوادری دچار ضعف شده اند. همین ضعف تعادل و پوسچر طبیعی فرد را بهم زده و در دراز مدت موجب ایجاد پای پرانتزی می شود.

hhs1062 حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی / عکس
الف) تقویت عضلات داخلی ران و همسترینگ :
تمرین اول :
مانند شکل به پهلو دراز بشکید و سر را روی آرنج قرار دهید پای بالایی را روی صندلی قرار دهید تا پای پایینی بتواند به سمت بالا حرکت کند . حال پای زیرین را ۱۰ بار بالا آورید و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید. برای اینکه بتوانید این تمرین را بیشتر بر روی بخش داخلی همسترینگ متمرکز کنید بهتر است کمی بسمت جلو یا شکم متمایل شوید تا بیشتر سمت داخل و خلفی ران در هنگام بلند کردن پا فعالیت نماید.

 

hhs1061 حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی / عکس

 

تمرین دوم :
به پشت دراز بکشید و پای راست را بالا بگیرید در حالی که  زانوی پای چپ ۹۰ درجه خم شده و روی زمین است . باند کشی را از وسط پای راست برده عبور دهید و با دست راست  دو سر باند کشی را بگیرید.

بخوانید :   مواد غذایی ممنوعه برای کسانی که آلرژی بهاری دارند

 

hhs1060 حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی / عکس
با دست راست کش را به سمت راست بکشید تا پا به سمت راست کشیده شود ولی با انقباض عضلات داخلی ران مانع انحراف پا به سمت راست شوید . این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.

 

hhs1059 حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی / عکس

 

تمرین سوم :
در این تمرین برای کشش بخش داخلی ران و همسترینگ نشسته و پاها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید و دست ها را در مقابل روی زمین بگذارید . سپس به جلو کاملا خم شوید . آرنج ها را روی زمین بگذارید . ۶ -۵ ثانیه توقف کرده و سپس بلند شوید.

 

hhs1058 حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی / عکس

 

ب) تقویت عضله واستوس مدیالیس
این عضله بخشی از عضله چهار سر ران است که در شکل زیر نشان داده شده است.

 

hhs1057 حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی / عکس
برای تقویت واستوس مدیالیس مانند شکل بنشینید و یک زانو را خم کنید . پای هدف را دراز کنید.پشت زانو را به زمین یا یک پد کوچکی بفشارید . ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید.

بخوانید :   10 راز جوان ماندن پوست صورت را بشناسید

 

hhs1056 حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی / عکس

 

ج) تقویت مجموعه عضلات کوادری سپس یا چهار سر ران :
مانند شکل به دیوار تکیه دهید و دست ها را روی کمر بگذارید . یک توپ در بین زانوها قرار دهید و آن را بفشارید . سپس تا ۳۰ تا ۹۰ درجه خم شوید و دوباره به حالت اول باز گردید.

 

hhs1055 حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی / عکس

 

ملاحظات اصلاحی
-پرهیز از نشستن به صورت قورباغه ای
-پرهیز از حرکات پرشی عمودی و کنترل و تقسیم فشار به هنگام فرود در اینگونه پرش ها
منبع:blogsport.info/ elmevarzesh.com

(کل ۲,۰۲۸ , ۱ آمار امروز)
loading…


آخرين هاي اين بخش
ديگران چه مي خوانند
دیدگاه ها
برای ارسال دیدگاه مرتبط با این مطلب کلیک کنید
گـهـر در شبکه هاي اجتماعي