به کدام ویتامین ها نیاز داریم؟

آیا ویتامین های نادرست مصرف می کنید؟

از منیزیم تا انواع مولتی ویتامین ، D، C و E . چگونه بفهمیم که چه ویتامینی نیاز داریم؟ همه مثل هم ساخته نشده اند. بعضی از فرمولها مقدار ویتامین فعال کمتری دارند -یعنی شما احتمالا از همه مزایای آن بهره مند نمی شوید- در حالیکه ممکن است شکلهای دیگر ویتامین ها شامل مواردی باشند که واقعا به آن نیاز ندارید.

در ادامه با چند ویتامین آشنا می شوید که می توانید از بین آنها چند ویتامین را به برنامه روزانه خود اضافه نمایید.

  مولتی ویتامین   

بیش از نیمی از آمریکایی ها از یک نوع مولتی ویتامین استفاده می کنند. اگر پزشک شما توصیه کرده که از ویتامین استفاده کنید، می توانید از این سه نکته برای انتخاب ویتامین بهره بگیرید.

1  ویتامینی انتخاب کنید که بیش از 2500 واحد ویتامین A نداشته باشد. به گفته دکتر تیرانا ، رتینول بیش از حد ، شکل فعال ویتامینA (در روی جلد آن ” استات” یا ” پالمیتات” نوشته شده است) ارتباط مستقیم با پوکی استخوان دارد و خطر شکستگی لگن را افزایش می دهد، این اطلاعات با مرور 20 تحقیق در UCLA بدست آمده است.
2 به دنبال ویتامین E با پوشش طبیعی باشید. (d-alpha tocopherol) برای اینکه بدن نمی تواند ویتامین E مصنوعی را به خوبی ویتامین E طبیعی جذب کند.
3 به جز قرار گرفتن در شرایط بارداری یا عادت ماهیانه از ویتامین های آهن دار استفاده نکنید. زنان مسن به آهن اضافی نیاز ندارند ، یک بررسی در سال 2011 که روی زنان مسن حدود 60 سال انجام گرفته نشان می دهد که مصرف مکمل آهن خطر مرگ و میر را 10% افزایش می دهد.

   ویتامین D   

این ویتامین را به راحتی نمی توان از طریق غذا جذب کرد ( مگر اینکه به اندازه کافی روغن ماهی و فراورده های لبنی و غلات غنی شده مصرف کنید) اما به 600 واحد ویتامین در روز نیاز دارید.پس اگر به مکمل نیاز دارید، یک مکمل (D3 (cholecalciferol را انتخاب کنید. بررسی هایی که اخیرا در مجله غدد درون ریز بالینی و متابولیسم به چاپ رسیده نشان می دهد که D3 در افزایش سطوح خونی به نسبت (D2 (ergocalciferol بسیار موثر تر عمل می کند.  اگر گیاهخوار هستید برای انتخاب ویتامین باید به برچسب روی ویتامین ها دقت کنید. بیشتر cholecalciferol ها از روغن ماهی بدست می آیند پس باید از یک ویتامین جدید D3 که ترکیبات گیاهی دارد و از گیاهی بنام گلسنگ گرفته می شوند استفاده کنید.

  کلسیم   

اغلب به زنان گفته می شود که درصورت کافی نبودن کلسیم در رژیم غذاییشان از مکمل آن استفاده کنند، در واقع بیش از نیمی از زنان کلسیم را دفع می کنند ( طبق مطالعه مجله تغذیه) اما 2 نکته مهم وجود دارد که شما باید بدانید:

1 از مکمل های ” لاکتات کلسیم”(calcium lactate) و ” گلوکونات کلسیم”(calcium gluconate) استفاده نکنید: برای اینکه این دو ترکیب کمترین میزان کلسیم را دارا هستند. دو نمونه خوب و ایده آل کلسیم را ” سیترات” و ” کربونات” دارند. کربونات قیمت کمتری و کلسیم بیشتری دارد بنابراین نیازی نیست چند قرص بخورید ( درمورد سیترات ممکن است این کار را بکنید) اما باید حتما آنرا همراه غذا مصرف کنید. این قرص ها ممکن است شما را دچار نفخ و یا یبوست کند. چنانچه مستعد بیماریهای گوارشی هستید، سیترات برای شما انتخاب بهتری است.

2بدن شما هربار می تواند مقدار معینی کلسیم جذب کند. در روی جلد بطری ویتامین شما می توانید میزان ” عناصر کلسیم ” را ببینید. به گفته ویکتوریا دریک مدیر مرکز اطلاعات ریزمغذی های انستیتوی دانشگاه اورگون ، شما نباید هر بار بیش از 500 میلی گرم عنصر کلسیم مصرف کنید. یعنی اگر روزانه 1000 میلی گرم مصرف کنید، ( زنان 50 سال روزانه بهتر است 1000 میلی گرم مصرف کنند، بعد از 50 سال 1200 میلی گرم ) باید یک قرص را در دو وعده در روز مصرف کنید.

  امگا 3  

مکمل های امگا3 Omega-3s به این دلیل محبوبیت زیادی دارندکه ارتباط مستقیمی با سلامت قلب، تسکین علائم آرتریتی و حتی به پیشگیری از سرطان پوست می انجامد. بسیاری از مکمل های امگا-3 احتمالا خوب هستند. به گفته دکتر Low Dog بیشتر مکمل های امگا 3 آمریکا از نظر کیفیت بسیار بالا هستند.

مکملی انتخاب کنید که بین 500 تا 800 میلی گرم EPA و 300 تا 500 میلی گرم DHA داشته باشد. روی جلد قوطی باید نوشته باشد ” molecularly distilled ” – که نشانه این است که روغن مورد پردازش قرار گرفته تا آلاینده ها و فلزات سنگین آن حذف شود. اگر ماهی نمی خورید، مکملی انتخاب کنید که برچسب ” عاری از ماهی ” یا ” برای گیاهخواران ” داشته باشد که معمولا از امگا3 موجود در جلبک تشکیل شده است.

یک توصیه رسمی برای روغن ماهی وجود ندارد اما چنانچه ناراحتی قلبی ندارید، انجمن قلب آمریکا می گوید که شما می توانید تمام امگا 3 مورد نیاز خود را از طریق مصرف دو وعده در هفته ماهی تامین کنید، مثل ماهی آزاد و تون . اما چنانچه بیماریهای قلبی دارید، به توصیه پزشک می توانید روزانه یک گرم EPA و DHA مصرف نمایید.

B 12  

بیش از 50 سال است که تحقیقات نشان داده که شما ممکن است B12 را از طریق خوردن غذاها به خوبی مصرف مکمل آن جذب نکنید. بعلاوه، اگر شما متفورمین برای دیابت مصرف می کنید، ممکن است آن میزان که بدنتان نیاز دارد نتوانید ویتامین B12 را جذب نمایید، چون Rx مانع جذب B12 می شود. همینجاست که مکمل ویتامین وارد می شود. متخصصین مصرف 250 تا 500 میکروگرم شکل متیل کوبالامین B12 را توصیه کرده اند، این شکل ویتامین به راحتی در دسترس است. بیشتر زنان روزانه 2.4 میکروگرم B12 نیاز دارند.

 پروبیوتیک ها  

پروبیوتیک ها Probiotics باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می شوند و حتی روی سیستم ایمنی و حس و حال شما تاثیر دارند. به این دلیل است که پروبیوتیک باکتری های خوبی را در روده شما تولید می کنند. از آنجایی که هیچ RDA برای پروبیوتیک ها وجود ندارد، بیشتر مردم برای بهبود تعادل بدن خود آنرا مصرف می کنند. مکملی استفاده کنید که شامل باکتریهای متعددی باشد مثل Lactobacillus و Bifidobacterium . همچنین روی جلد قوطی بررسی کنید که حتما prebiotic داشته باشد مثل اینولین یا fructo-oligosaccharides) FOS)؛ این مواد پروبیوتیک ها را شامل می شوند بنابراین می توانند داخل روده شما رشد کرده، تاثیر مکمل را افزایش دهند.

ویتامین C  

با مصرف 2 تا 2.5 فنجان در روز از میوه ها و سبزیجات مقدار 200 میلی گرم ویتامین C جذب بدن می شود. توصیه شده است که در کنار مصرف روزانه ، زنان 75 میلی گرم بیشتر ویتامین C مصرف کنند. اما از آنجاییکه ویتامین C نقش مهمی را سلامت جسم شما بازی می کند، ( به رشد و ترمیم بافت های بدن، بهبود زخم، محافظت از استخوان ) دکتر دریک توصیه کرده که حداقل 400 میلی گرم در روز ویتامین C مصرف کنید. او می گوید 500 میلی گرم ویتامین C ، را در دو وعده صبح و شب ( هر وعده 250 میلی گرم) مصرف کنید. برای جذب بهتر از یک فرمول جذب آهسته استفاده کنید: از ویتامینی که روی جلد آن عبارت ” جذب ثابت” یا ” جذب زمانی” نوشته شده استفاده کنید.

  منیزیم   

دردهای میگرنی و عادت ماهیانه تنها دو دلیل مصرف منیزم می باشند. مکمل های منیزیم را می توانید در شکل های مختلفی پیدا کنید مثل اکسید منیزیم، سیترات، گلیسینات و… . زنان 30 ساله به 320 میلی گرم در روز منیزیم نیاز دارند بنابراین مصرف 300 تا 500 میلی گرم سیترات یا گلیسینات بهترین توصیه برای آنهاست. این میزان مصرف کمتر احتمالا بروز اسهال دارد. بعلاوه ، سیترات یک فرم قابل حل مواد معدنی است و به همین دلیل خوب جذب می شود. در یک بررسی انجام گرفته در انگلستان، که سیترات را با دو شکل دیگر منیزیم(amino-acid chelate and oxide) مقایسه کرده بودند یه این نتیجه رسیدند که مصرف سیترات برای 60 روز متوالی باعث می شود که سطوح مواد معدنی خون بیشتر شود.